你已經練過墜落，在快扣上方放手不太怕了。可是到了 project 的紅點嘗試，爬到 crux 前還是腳軟、手抓死，最後在一個練過十次的動作前喊了 take。或者平常爬得好好的，岩館人一多、有人在下面看，你就開始亂掉。
這是「攀岩心理與戰術」系列的第 2 篇。第 1 篇處理的是怕摔；這篇處理的是怕失敗、怕被看。比賽這種特殊情境留到第 3 篇。
怕失敗長什麼樣（教練共識＋小型質性研究）
怕失敗的人最常做的事，是讓恐懼決定行為，避開所有可能失敗的情境。這樣做短期很安全，卻讓恐懼和習慣更牢固（攀岩教練 Hazel Findlay 的心理訓練問答）。
這也和自尊有關。不想在簡單的線上掉下來，就只爬遠低於自己能力的線，因為不想聽到別人說「你怎麼會掉在那裡？」（Lattice Training 和攀岩心理師 Allegra Maguire 的文章）。
一個英國的小型質性研究（Lumby 等人 2026，5 人參加理情行為治療工作坊、訪談 3 人）裡，受訪者說的「怕」多半和「必須表現好」的壓力有關，不是怕受傷。
可以用三個問題檢查自己：
- 你是不是只在沒人的時段試難線？
- 試兩次沒過，你會不會找藉口不再試？
- 掉下來之後，你第一個念頭是動作哪裡錯，還是「別人怎麼看我」？
今晚就能做的動作：寫下你最近避開的一條線，和你避開它的真正理由。只要理由裡有「別人」「丟臉」「應該要會」，這篇就是寫給你的。
先決定方向：壓低焦慮，還是當燃料
總覽整理過兩派研究：一派建議降低焦慮，一派看到焦慮有時能讓人更努力。兩派的細節和限制請回總覽看。
要排優先順序，可以參考一個運動心理學的統合分析。48 個研究整理下來，自信和表現的關聯比認知焦慮強，而且差距有統計意義（Woodman 與 Hardy 2003）。這不是攀岩研究，而是比賽情境的研究；在女性和低水準比賽裡，兩者和表現的關聯都很弱。它的意涵仍然實用：與其花力氣把緊張壓到零，不如先建立自信。
對失敗恐懼，Findlay 的建議也落在同一個方向：重新定義失敗對你代表什麼。她說很多人光是改變對失敗的看法，享受和進步都有很大的改變；但如果背後是比較深的自我價值問題，就需要更多的協助。
今晚就能做的動作：在手機寫一句你自己的「失敗定義」，例如：「沒有送出，但我在 crux 做了真正的嘗試，就不算失敗。」下次嘗試前看一次。
三個測過的方法
下面三個方法都有研究支持，但研究的設計和規模差很多，證據等級各自標出來。
1. 自我疼惜寫作（研究：攀岩的隨機對照試驗）
攀岩者寫了兩週自我疼惜練習，身體焦慮下降了。這是瑞士聯邦運動學院的試驗（Röthlin 與 Leiggener 2021）：60 位攀岩者隨機分成介入組和候補組。介入組先收到一份衛教單張，說明自我疼惜是什麼，接著兩週內每兩天收到一個寫作題目，共 5 題。兩週後，介入組的身體焦慮（心跳、發抖這類）下降，腦中的擔心則沒有變。
作者自己列了限制：沒有主動對照組，無法排除安慰劑效應；也沒有追蹤，不知道效果能維持多久。
寫作題目的設計很具體，你可以照著做：
- 寫下過去一年攀岩最大的一次挫折：之前發生什麼、誰在場、你當時想什麼、做了什麼。
- 用「共通人性」看同一件事：別的攀岩者也會遇到一樣的事嗎？
- 用「善待自己」看：如果是好朋友遇到，你會對他說什麼？
- 用「正念」看：不放大、不壓抑，只描述當時的感受。
- 把前三種角度用在上週一次很吃力的攀爬。
今晚就能做的動作：今晚寫第 1 題，十分鐘就好。之後每隔一天寫下一題。
2. 動機式意象（研究：新手，小樣本）
33 位女性新手上四堂技術課，另外照腳本做意象訓練的那組，爬得和做輕度運動的對照組一樣好，但壓力比較低、對做出正確技術比較有信心（Jones 等人 2002）。意象的腳本是想像自己熟練地完成攀爬，也想像那種有點興奮、準備好的感覺。
這個研究看的是壓力和自信，不是完攀率。對怕失敗的人來說，這正是要處理的東西。
今晚就能做的動作：挑你的 project 最難的一段，閉眼想像自己從起點爬到那裡：手握點的感覺、腳踩的位置、呼吸。想像的重點是「我做得到、我準備好了」，不是想像掉下來。每次一到兩分鐘。
3. 技術提示語（研究：運動的統合分析，非攀岩專屬）
32 個自我對話研究整理下來，對自己說話對運動表現有中等程度的幫助（Hatzigeorgiadis 等人 2011）。有三個細節特別適合剛學先鋒的人：
- 對精細動作和新任務比較有效。
- 精細動作用「指導式」的提示語（告訴自己怎麼做）比「激勵式」（加油、你可以）有效。
- 有先練習過的自我對話，效果比較好。
搬到攀岩是推論：掛快扣、踩小點、在 crux 換手都是精細動作，適合用短的技術提示，例如「腳踩準」「吐氣」「臀部貼牆」。
今晚就能做的動作：選兩個兩到四個字的提示語。這週熱身時就開始在每個動作前默念，讓它在難線上成為自動的。
嘗試前的三步例行程序
把上面三個方法組合起來，就是一套可以每次嘗試前做的例行程序。這個組合是本篇整理的，不是某個研究直接測過的流程：
- 說出你的狀態（30 秒）。 站在牆下，對自己或確保者說一句：「我現在 6 分緊張，想到 crux 會怕。」承認它，不跟它吵。
- 意象跑一次 crux（1 分鐘）。 照第 2 個方法，看著路線把 crux 在腦中爬一次，結尾停在「做完了」。
- 提示語上牆。 綁好繩、互相檢查完，默念你的兩個提示語，第一個動作就開始用。
失敗也照做。例行程序的目的，是讓每一次嘗試都從同一個狀態開始，不管上一次成功還是失敗。
今晚就能做的動作：把這三步寫在一張小卡或手機桌布上。下次每一次嘗試前都做，連熱身線也做，讓它變成習慣。
失敗之後怎麼收拾（質性研究，6 人）
失敗之後的幾分鐘最容易把事情變糟。受訪的頂尖運攀者都提到，自己年輕時比較自我中心；霸著線不讓、失敗後一直臭臉這類行為很常見，會影響整天的氣氛和繩伴的表現（德國的 Balancing the Bar 研究 2022）。理想的狀態是在支持別人和顧好自己之間找到平衡。這個研究只訪談了 6 位同性別、8b 到 8c+ 程度的德國攀岩者，但很多人應該讀了會有共鳴。
收拾的方式，可以直接用自我疼惜的三個角度：承認難受、記得每個人都會失敗、描述發生了什麼而不是審判自己。
今晚就能做的動作：每次失敗後，下來先說兩句：一句「哪裡做得好」，一句「下次只改一件事」。說完就把注意力轉回確保你的繩伴。
跟誰爬、怎麼請人鼓勵你（軼事與非正式調查）
鼓勵不一定有幫助。Climbing 雜誌一篇談口頭鼓勵的文章訪問了一群攀岩者，也在 Instagram 做了調查。大致的共識是：
- 簡短、表示確保者在注意的支持有用。 職業攀岩者 Heather Weidner 說，「Nice!」「我在」這種話讓她知道確保者有在注意。
- 空泛的保證反而有壓力。 「你可以的，你會送出！」讓她覺得必須成功。
- 看情境。 多數人在自己極限的嘗試時喜歡被鼓勵，但在摸索動作時不喜歡；最好是來自確保者，對旁觀者的鼓勵意見分歧。
練難的抱石題時，有人在旁邊看很有用：他能幫你找到更好的 beta、調整身體位置，或在你挫折時鼓勵你繼續試。但岩館也很容易變成三小時的社交活動（訓練作者 Eric Hörst 的〈訓練夥伴：助力還是干擾？〉）。
今晚就能做的動作：起攀前告訴確保者你要什麼。例如：「crux 前喊一次『我在』，其他時間安靜」，或「我掉了不用安慰，幫我看腳。」
什麼時候不要只靠自己
如果怕失敗已經影響到攀岩以外的生活，或你發現自己的價值感完全綁在完攀上，Findlay 說的「更深的自我價值問題」可能就是你的情況。這時候找心理師談，會比再多寫幾次練習更有用。台灣目前沒查到專門做攀岩的運動心理師；可以找有運動心理背景的諮商心理師。
練習題：四個情境
1. 你只在平日沒人的時候試你的 project，週末人多就只爬簡單的線。
答案
這是 Findlay 描述的「避開可能失敗的情境」，短期安全，長期讓恐懼更牢。先在人少的時段把嘗試前例行程序練熟，再刻意挑一個有人在的時段，只試一次。目標不是送出，是照例行程序完成一次真正的嘗試。
2. 你的確保者每次都在你爬到一半時大喊「你可以的！一定會送！」，你覺得更緊張。
答案
Climbing 雜誌那篇文章裡，Heather Weidner 正好描述了這種感覺：空泛的保證會帶來必須成功的壓力。請確保者改成簡短、表示他在注意的支持，例如在 crux 前說一次「我在」。
3. 你想用自我對話給自己打氣，每個動作前都在心裡喊「加油！衝！」。
答案
Hatzigeorgiadis 2011 的統合分析看到，精細動作用指導式提示語比激勵式有效。掛快扣、踩小點是精細動作（推論），改用「腳踩準」「吐氣」這類告訴自己怎麼做的短句，並且在熱身時就先練。
4. 紅點嘗試失敗後，你一直生自己的氣，繩伴輪到他爬時你還在臭臉。
答案
Balancing the Bar 研究的受訪者提到，失敗後一直臭臉是常見的負面行為，會影響繩伴和整天的氣氛。用自我疼惜的三個角度收拾：承認難受、記得每個人都會失敗、描述發生了什麼。下來先說一句做得好的、一句下次要改的，然後專心確保。
下一步
比賽把怕失敗放大到極限：隔離區、只能看不能摸的觀察時間、只有一次 onsight、台下一整排觀眾。第 3 篇：比賽心理講怎麼把這篇的例行程序帶進比賽。
參考資料
- Hazel Findlay: FAQs about mental training for climbing（2022）
- Fear of Falling – with climbing psychologist, Allegra Maguire（Lattice Training）
- Lumby K, Woodford L, Turner MJ. "Leaving the Door Open": Using Rational Emotive Behavior Therapy With Sport Climbers Who Experience Fear（The Sport Psychologist，2026）
- Woodman T, Hardy L. The relative impact of cognitive anxiety and self-confidence upon sport performance: a meta-analysis（J Sports Sci，2003）
- Röthlin P, Leiggener R. Self-compassion to decrease performance anxiety in climbers: A randomized control trial（Current Issues in Sport Science，2021）
- Jones MV, et al. The impact of motivational imagery on the emotional state and self-efficacy levels of novice climbers（J Sport Behav，2002；Coaching Science Abstracts 摘要）
- Hatzigeorgiadis A, et al. Self-Talk and Sports Performance: A Meta-Analysis（Perspect Psychol Sci，2011）
- Balancing the Bar—Influence of Social Behaviour on Sport Climbing Performance（IJERPH，2022）
- Matt Samet: Do Climbers Actually Like Being Cheered On?（Climbing，2023）
- Eric Hörst: Training Partners: Performance Booster or Hidden Distraction?（Training for Climbing，2026-05-12）
- 先鋒為什麼比頂繩可怕：系列總覽