你報名了第一場地區賽。平常在岩館爬得不錯，可是比賽那天，你要先在一個看不到牆的房間等一個多小時。被叫出去之後只有幾分鐘看路線，接著在一群人面前爬一次。爬完就結束，沒有第二次。
這是「攀岩心理與戰術」系列的第 3 篇。第 2 篇講了怕失敗和嘗試前的例行程序；這篇把它們搬進比賽。比賽規則的全貌（賽制、項目、計分細節、台灣賽事怎麼報名）會在本站的攀岩賽事系列整理，這篇只寫心理和臨場戰術會用到的規則。
本篇的規則以 World Climbing（前 IFSC）2026 年 1 月第 3 版的競賽規則和賽事規章為準。台灣的全國賽通常寫明依 IFSC 規則，例如中華民國山岳協會的 2024 全國青少年抱石巡迴賽競賽規程寫明「依據 2024 年 IFSC 運動攀登規則」。地區賽、岩館辦的友誼賽常會簡化，報名時先讀那場比賽自己的規程。
比賽和平常差在哪
把比賽拆開，有四個限制是平常練習沒有的：
| 限制 | 國際規則怎麼寫 | 心理上的影響 |
|---|---|---|
| 隔離 | onsight 輪次在暖身區關閉後必須待在裡面，直到被叫去觀察或出場；抱石的叫號區看不到還沒爬的題 | 長時間等待、不知道路線長什麼樣 |
| 觀察時間有限 | 先鋒 onsight 輪次有 6 分鐘集體觀察，上場後還有 40 秒；抱石決賽每題 2 分鐘集體觀察 | 要在很短時間內讀完一條線 |
| 時間有限 | 先鋒：每條線只爬一次｜抱石：時間內可多次嘗試，資格賽與準決賽每題 5 分鐘、決賽最多 4 分鐘 | 先鋒：不能邊試邊學；抱石：每次失敗都在倒數 |
| 觀眾 | 比賽在公開場地進行，叫到名字後就從安靜的隔離區走進燈光和噪音 | 被看、被評價 |
攀岩心理機構 Climbing Psychology 的比賽準備文這樣描述隔離區（本篇的例行程序、意象、重置建議也都出自這篇，屬教練共識）。表面上很安靜，其實充滿緊張：有人在拉筋、有人戴耳機、聊天突然中斷、定線員走過去。一叫到你的組別，場館的聲音就取代了那份安靜。
今晚就能做的動作：找到你要參加的那場比賽的競賽規程，找出四件事：有沒有隔離區、觀察時間多長、每題或每條線的時間、怎麼計分。寫在一張紙上。
比賽緊張在身體上長什麼樣
克羅埃西亞的 Vrdoljak 等人（2024）在全國抱石賽採了 12 位選手的唾液。皮質醇和 α-澱粉酶從賽前到賽後都上升。在這 12 人、一場比賽的資料裡，資格賽前的皮質醇比決賽前還高，第一輪的壓力不一定比決賽小（研究，單一小樣本）。
台灣國手姚廷蓁在 OUTSiDERS 的專訪裡回憶 2014 年第一次參加全國青少年錦標賽：「我不清楚是因為天氣冷，還是我很緊張，全身都在發抖，肌肉也比較僵硬，爬起來的感覺跟平常不太一樣。」她後來描述自己對比賽壓力的看法變了：「那反而是一種讓我亢奮的元素，讓我拿出超出平常的表現。」
也有一個研究看到「緊張不一定是壞事」的方向。Sanchez 等人（2010）在一場國際賽前讓 19 位菁英男子選手填焦慮問卷。成功的選手賽前身體焦慮反而比較高，而且在路線最難的段落爬得比較慢。即使考慮了選手原本的能力差異，賽前心理狀態仍然和成敗有關。這是相關性研究，不能證明焦慮幫了他們。
比賽緊張不是問題，失控的反應才是（教練共識）。目標是在緊張周圍搭好結構，讓它不再搶走你的注意力和例行程序。
今晚就能做的動作：回想你最近一次很緊張的攀爬，寫下身體出現了什麼：手抖、腿抖、胃緊、想上廁所、呼吸淺。比賽那天出現同樣的東西，你就知道「這是正常的，不是我狀況差」。
賽前例行程序：把決定提前做完
賽前例行程序越樸素越好，重點是緊張時也做得出來（教練共識）：
- 比賽前一天和當天的睡眠、飲食計畫。
- 一套就算緊張也能照做的暖身。
- 一個呼吸或讓自己落地的練習。
- 當天的一兩個提示語或意圖。
- 事先決定好要聽什麼、吃什麼、喝什麼。
道理是：每一個事先做好的決定，都是你不必在腎上腺素作用下再做一次的決定。
隔離區的等待也要規劃。你知道自己大概第幾個出場，就能倒推什麼時候開始暖身，不必在裡面一直維持「熱」的狀態好幾個小時。
今晚就能做的動作：寫一張比賽當天的時間表：幾點起床、吃什麼、幾點到場、出場前多久開始暖身、暖身做哪幾條。接下來兩週，挑一次岩館日完全照這張表走一遍。
觀察時間能做什麼
國際規則對集體觀察時間的規定很明確：
- 先鋒線可以摸從地面摸得到的岩點；抱石只能摸起攀點。
- 可以用望遠鏡，可以手寫筆記、畫路線圖。
- 不能拍照、不能錄影。
- 雙方都還沒爬時可以和其他選手交換觀察到的資訊；兩人都爬完後也可以。
讀線本身怎麼讀（看哪裡、手序怎麼排、哪裡掛快扣），在第 4 篇：onsight 與 flash和休息、讀線與自己定線有完整說明。比賽多出來的，是要在 6 分鐘裡做完，還要記住。
比賽意象的做法可以直接用在觀察完之後（教練共識）：用真實速度想像，不要快轉；把呼吸、節奏、身體感覺放進去。也預演出狀況時怎麼反應，例如抓錯點、爆前臂、遇到意外的 beta，或看到對手順利完攀。
今晚就能做的動作：在岩館挑一條沒爬過的線，手機計時 6 分鐘，只看不摸，在筆記本畫出起攀、快扣位置、休息點和 crux。時間到就收起筆記，閉眼用真實速度想像一次，再上去爬。
抱石賽：試幾次該換策略
2025 年起，世界盃抱石改成積分制。根據 World Climbing 的公告和 2026 年賽事規章：完攀 25 分、拿到 zone 10 分，每一次失敗的嘗試扣 0.1 分，同一題取兩者中較高的分數。
Inside Climbing 的分析點出這個制度的戰術意涵：
- 失敗只扣 0.1 分，而且不分你掉在 zone 前還是 zone 後，flash 的重要性下降。
- 兩題合計：A 題一次完攀、B 題第二次才拿 zone（25＋9.9），跟 A 題第二次完攀、B 題一次拿 zone（24.9＋10）同分。
- zone 值 10 分，是為了獎勵在每一題都穩定拿分。
從計分推下來（推論）：每題先確保 zone，再拚完攀；不要因為怕扣分而不敢多試。
那要試幾次？加拿大的 McKellar 等人（2023）分析了 2019 年（舊計分制）世界盃抱石決賽 56 題的影片。不論題型，第 6 次嘗試之後的成功率是零（扣掉一個例外）。
作者也講了限制：只看進得了決賽的選手；6 次是完攀的「絕對上限」，不是每題都該試到 6 次；第 6 次還拿不到 zone 的話，多試幾次拿 zone 可能值得。
搬到業餘比賽是推論：如果一題試了 5 次左右還沒完攀，已經拿到 zone 的話，把剩下的時間和力氣留給下一題，通常比較划算。資料來自舊計分制，新制下多試一次只扣 0.1 分，誘因不完全一樣；台灣比賽也請以當場規程為準。
今晚就能做的動作：下次岩館練抱石時，每題設 4 分鐘計時，記下每次嘗試和有沒有拿到 zone。練完看自己通常在第幾次完攀，以及第幾次之後就沒再成功過。
嘗試之間怎麼重置
抱石賽很少在第一次嘗試就決定，常常是嘗試之間發生的事決定結果。嘗試之間的重置可以拆成三個部分（教練共識）：
- 一個簡短的身體重置：輕輕活動、伸展、喝水。
- 一段讓神經系統慢下來的呼吸。
- 一個把注意力拉回這一題的提示。
例如：慢慢吐氣三次、看一眼某個特定的岩點、說一句清楚的意圖。比賽時的自我對話也要短、具體、友善：說要做什麼，而不是不要做什麼；指向過程，不是結果。「呼吸、相信腳、在 crux 投入」比「不要搞砸」好。
今晚就能做的動作：決定你的三步重置，寫成一行，例如「吐氣三次、看起攀點、說『腳先』」。這週練抱石時，每次掉下來都做一次。
觀眾：有人愛、有人怕
Climbing 雜誌談口頭鼓勵的文章裡，前比賽選手、現任資深編輯 Delaney Miller 說，以前比賽時聽觀眾的聲音是她最喜歡的部分之一。但同一篇文章也有人覺得太多旁觀者的聲音會分心，雜誌在 Instagram 限時動態做的投票（每題約 3,500 人回答）裡，喜不喜歡旁觀者加油是 51 比 49。
你不必喜歡觀眾，只需要提早知道自己是哪一種。怕吵的人，可以把重置流程練到熟到不需要安靜；喜歡被看的人，也要小心不要被情緒帶著衝過頭。
今晚就能做的動作：挑岩館人最多的時段，刻意在大家都看得到的牆練你的嘗試前例行程序和重置流程。
比賽之後
姚廷蓁在專訪裡說，她會把訓練錄下來回放，並且「正視焦慮，並找出焦慮源頭」。她發現自己有時太執著於完成路線，忽略了那次訓練真正的重點。改成專注在每次訓練的內容之後，就算沒完成路線，她也覺得自己達到目標，比較不焦慮。
她也提到，有一次因為交通延誤錯過日本世界盃的報到、失去參賽資格，之後低潮到連國內賽都進不了決賽，最後去做了心理諮商，才看清那次打擊有多大。成績一直往下、攀岩的樂趣消失的時候，找專業協助是很實際的選擇。
今晚就能做的動作：比賽回來當天寫三行：一件照計畫做到的事、一件下次要改的事、一件和成績無關但你喜歡的事。
練習題：四個情境
1. 你在隔離區一直很「熱」，從進場就開始爬暖身牆，輪到你時已經有點累了。
答案
事先知道自己大概第幾個出場，就能倒推暖身時間。把暖身、飲食這些決定提前做完。賽前在岩館用同一張時間表演練一次。
2. 先鋒決賽的 6 分鐘觀察時間，你想用手機拍下路線，回隔離區慢慢看。
答案
國際規則不准拍照或錄影，但可以用望遠鏡、手寫筆記和畫路線圖。平常就練習 6 分鐘內畫出起攀、快扣、休息點和 crux 的路線圖。
3. 抱石賽某一題你已經拿到 zone，試了 6 次都掉在最後一手，還剩 1 分鐘，下一題還沒試。
答案
McKellar 2023 的 2019 年世界盃決賽資料裡，第 6 次之後幾乎沒有人完攀。zone 已經入袋，把剩下的時間拿來休息、準備下一題，通常比較划算。這是推論：資料來自舊計分制的頂尖選手，新制下多試只扣 0.1 分，最後仍要看你的體力和比賽規程。
4. 你覺得自己賽前很緊張、手在抖，一定會爬得很差。
答案
Sanchez 2010 看到成功的菁英選手賽前身體焦慮反而比較高；姚廷蓁也把比賽壓力形容成讓她亢奮的元素。緊張是正常反應。照你的例行程序走，把注意力放回呼吸和第一個動作。
下一步
比賽裡的先鋒線多半是 onsight，平常在岩場第一次爬一條線也一樣。第 4 篇：onsight 與 flash講第一次爬一條線時，看多久、看什麼、什麼時候該拚。
參考資料
- World Climbing Competition Rules, Version 3（2026 年 1 月）
- World Climbing Event Regulations, Version 3（2026 年 1 月）
- New rule changes take effect for IFSC World Cup Series 2025（World Climbing）
- A Deep Dive in to the 2025 IFSC Boulder Format（Inside Climbing，2025）
- 中華民國山岳協會：2024 全國青少年抱石巡迴賽競賽規程
- How to Mentally Prepare for a Climbing Competition（Climbing Psychology）
- Vrdoljak D, et al. Hormonal response during official bouldering competition（J Sports Med Phys Fitness，2024）
- Sanchez X, Boschker MSJ, Llewellyn DJ. Pre-performance psychological states and performance in an elite climbing competition（Scand J Med Sci Sports，2010）
- McKellar BJ, et al. Time Management Strategies of Rock Climbers in World Cup Bouldering Finals（J Hum Kinet，2023）
- 專訪／台灣女子攀岩潛力新星：姚廷蓁，手抓腳踩闖天下（OUTSiDERS）
- Matt Samet: Do Climbers Actually Like Being Cheered On?（Climbing，2023）
- 怕失敗怎麼辦：系列第 2 篇
- 休息、讀線與自己定線