上一篇抱石解題講的是短題目：一次爬完，掉了就重來。換成繩攀的長路線，問題變了。前半段都很順，爬到一半前臂脹硬、手打不開，抓著一個大點不知道該停下來甩手，還是趕快往上衝。
這篇回答兩個問題：**起攀前在地上看線，在牆上休息，哪些真的有用？**最後一節講怎麼在岩館自己出題，把讀線練成習慣。繩攀的確保還不熟，先讀岩館上攀確保；想開始先鋒，讀岩館先鋒。
起攀前讀線：讓你爬得順，不保證完攀
常聽到的說法是「線讀得好，就爬得上去」。研究的結果比較保守。
Sanchez 等人 2012 年的研究讓攀岩者在起攀前看線 3 分鐘，再和沒看線的嘗試比較。看過線的人沒有比較容易爬完，但爬的過程變了：停下來的次數變少、每次停的時間變短。對照上一篇提到的示範研究，真正提高完攀的是看過別人爬。
所以讀線的作用是讓你在牆上少猶豫。另外兩份眼動研究說明了為什麼：
- Seifert 等人 2017 年的研究發現，看線時來回掃視整條路線越多次的人，在牆上摸索岩點、換點的時間越少。
- 2024 年一份研究發現，看線時盯過的點，爬的時候用到的次數是沒盯過的點的兩倍。
看什麼
英國登山協會（BMC）的讀線清單可以直接拿來用。從起攀點開始，眼睛沿著路線往上走，依序找：
- 點的種類：大把、小點、圓點？腳點在哪？
- 點的方向：朝右的點多半用右手，朝左的用左手。
- 身體位置：側拉點要側過身抓（見側身與擰身）。
- 休息點：哪裡可以放開一手或雙手甩，或至少站穩喘口氣。
- Crux：最難的那一段在哪？是很遠的動作、要平衡，還是點很小？
長路線上，第 4、5 項最重要。你要知道 crux 前有沒有地方可以先休息，crux 後要撐多久才到下一個休息點。
今晚就能做的動作：起攀前用手機拍下整條線，在照片上把休息點標成 R、crux 標成 C。爬完再看一次照片，對一下哪些標對了、哪些標錯了。
用手比一遍：手勢預演
BMC 提到，比賽選手出發前常站在牆前比動作。比動作逼你把「左手抓那顆」想到「左手怎麼抓、抓完身體往哪邊轉」。上一篇提到的 Medernach 等人 2023 年研究也發現，程度越好的抱石者記得的點和動作越多，作者認為這和在腦中想像動作的能力有關。
做法很簡單：
- 站在牆下，用手比出每一手的抓法和方向，腳也一起動。
- 比到休息點時停下來，想好「到這裡要停多久」。
- 比不下去的地方，就是 crux 或你還沒想清楚的地方。上牆前先決定這裡要怎麼試。
Climbing.com 的休息技巧文章也建議，在休息點喘過氣後，先在腦中走一遍下一段再出發。
今晚就能做的動作：挑一條你沒爬過的路線，在地上從頭比到尾，計時看要多久。上牆後在每個休息點，閉眼把下一段再比一次。
在牆上找休息點
休息點不一定是大把。Climbing.com 那篇文章列了好幾種，岩館裡也找得到：
- 撐開腿（stemming）：牆角最明顯，平牆上兩個凸起之間也行。腿比手臂有力得多。
- 腳跟踩點：用腳跟而不是腳尖站在大腳點上，讓小腿休息。
- 前臂靠在大平台上：不用手掛著。
- 折膝（drop knee）：側過身、內側膝蓋往下壓，兩腳反向撐住，有機會放下一手。
- 膝頂（knee bar）：小腿卡在兩個面之間，腳掌和膝蓋反向撐。前傾地形要有夠強的核心才撐得久。
- 掛腳（heel hook）：在前傾地形上是最常見的休息方式。
膝頂、掛腳這類靠核心撐住的休息有個問題：撐沒多久，腹部和腿就累得比前臂恢復得快。Climbing.com 的建議是甩一甩、拍粉，然後繼續爬。
有些休息點藏起來了。Climbing.com 另一篇休息策略文章說，有時要偏離最自然的順序，換個抓點順序或橫移一步，才找得到比較舒服的姿勢。
停多久
同一篇文章依休息點的好壞，給了大致的停留時間：
| 休息點 | 例子 | 停多久 |
|---|---|---|
| 好 | 岩階、腳點好的撐腿 | 停到心跳、呼吸、前臂都回到平常 |
| 普通 | 腳點差的撐腿、要出力的膝頂 | 約 2–10 分鐘，腿和核心撐不住前離開 |
| 差 | 有不錯腳點、但沒得撐的大把 | 約 30 秒到 2 分鐘 |
| 幾乎沒有 | 很連續的路線 | 每手快速甩 2–30 秒 |
岩館要另外看。 同一篇也提醒，岩館路線通常短，整條難度平均、幾乎沒有休息點，這時直接衝到頂常比停下來甩手更有效率。戶外路線長、難度起伏大，休息的技巧才真正派上用場。
今晚就能做的動作：爬一條比你極限低兩級的路線，規定自己在每個看到的休息點都停下來，數三次深呼吸再走。爬完回想：哪一個休息點其實比你在地上看到的更好或更差？
在休息點怎麼休息
Climbing.com 的休息技巧文章給的做法是：
- 直臂掛著。 手臂伸直，用骨架撐住重量。
- 張手抓，不要捏。 試試看用多小的力氣就掛得住。小點上可以讓手指輪流放鬆，像彈鋼琴一樣。
- 重心放在腳上。 換手時先調整腳和身體，讓重量一直在腳上。
- 兩手輪流甩。 輕輕甩手、動動手指，讓血液流動。休息策略文章補充：一定要從直臂的姿勢甩；不要甩得太用力，身體會跟著晃、白費力氣。在前傾的牆上，每換一次手可能也要換一次腳；重心要在掛著的那隻手正下方，像繩子吊著的重物。
- 慢慢呼吸。 看向遠方，不要盯著某個點想事情，讓呼吸慢下來。
直臂省的是手臂，不是手指。 2025 年一份肌電研究比較直臂和彎臂兩種靜止姿勢，直臂時手指屈肌的活化反而更高。直臂休息能讓彎手肘的肌肉放鬆、也方便甩手，但手指還在出力。所以休息點的品質主要看腳上撐了多少重量。重心的原理見重心與平衡。
換手（match）讓另一隻手空出來。 兩手先後放上同一個大點，就能把一隻手放下來甩。台灣部落格攀岩小妞把 match 叫換手，並把它列為基本功。
G-Tox：可以試，但證據很薄
Eric Hörst 在 2006 年的部落格推廣一種叫 G-Tox 的甩手法：休息的那隻手每 5–10 秒在「垂在身側」和「舉過頭」之間輪流。他的說法是，手舉高時重力幫血液流回心臟。為什麼不一直舉著？因為肩膀和上臂會累。
支持它的是一份英國研究，結果只公布在這篇部落格上。G-Tox 組的恢復比單純垂手甩好。Hörst 自己也提醒，這份研究受試者的血液乳酸濃度不高，pump 更嚴重時效果如何還不確定。
所以 G-Tox 可以當成一個選項試試看，但不要把它當成定論。
今晚就能做的動作：在一條路線中段找一個大點，直臂掛著，左手垂下甩 10 秒、舉高 10 秒，換右手。下次在同一個點只垂手甩，比較兩次出發時前臂的感覺。
自己出題：用 spray wall 或限制規則
讀線和解題最快的練法，是自己出題。Gripped 的 spray wall 文章說，自己定線（routesetting）能讓你更懂動作；挑越多種不同的點出題，練到的動作就越多樣。
有 spray wall 時
Spray wall 是一面裝滿各種點、沒有固定題目的牆。Gripped 說它的點比 Moon、Tension、Kilter 這類固定點位的電子板更密、更多樣，所以能出的動作距離和形狀也更多。
Power Company Climbing 的 Kris Hampton 把每一手拆成四個可以調的變數：
| 變數 | 意思 |
|---|---|
| 好壞（severity） | 點變好或變差。他強調不是看大小 |
| 距離（distance） | 這一手兩點之間多遠 |
| 角度（orientation） | 點的位置、轉的方向、傾斜的角度 |
| 方向（direction） | 這一手往哪個方向移動 |
他說多數人只會調好壞和距離，但角度才是最重要、也最常被忽略的變數。一次只調一個，記下動作怎麼變，慢慢就能出出你想練的難度。
沒有 spray wall 時
一般的牆也能自己出題，不用動任何岩點：
禮儀
自己出題時，你的路線不在牆上的標示裡，別人不知道你要往哪爬，要更小心：
- 輪流。 Gripped 的抱石禮儀說不要霸占題目、不要插隊，電子板亮燈出題也一樣。
- 注意交叉。 Gripped 提醒，題目可能在高處和別的題目交會，自訂題目更容易撞到別人。出發前看清楚整條會經過哪裡、上面有沒有人。
- 不要在牆上畫記號。 Movement 岩館的禮儀文章說，在室內用粉筆在牆上畫圈或箭頭，定線員得另外清掉。發現鬆動的點，告訴工作人員。
- 看館規。 Spray wall 和電子板的使用規則每間館不同，先問櫃檯。
今晚就能做的動作：在一條你已經完攀的題目上，只改一個變數：規定某一手只能用旁邊另一顆點。爬一次，說出這一手變難是因為距離、角度，還是方向。
練習題：四個情境
答案在每題下方，先自己想再看。
1. 朋友說：「你每次起攀前都站在那邊看三分鐘，看了也沒比較會爬完。」
答案
他說對一半。Sanchez 2012 發現看線 3 分鐘不會提高完攀率，但停頓會變少、變短。想提高完攀，看別人爬更有效。讀線的時間可以留著，但要有目標：標出休息點和 crux，用手比一遍。
2. 你在岩館一條 15 公尺的路線上，中段有一個大把，但腳點很差。你已經有點 pump。
答案
這是「差」的休息點。照 Climbing.com 的分級，停大約 30 秒到 2 分鐘，直臂、張手、兩手輪流甩。也要記得岩館路線通常短又連續，如果剩下的路段不長，直接衝到頂可能比停下來划算。
3. 你在前傾牆找到一個不錯的膝頂，打算在那裡休息五分鐘。
答案
要注意核心。膝頂在前傾地形上要靠腹部撐住，Climbing.com 提醒這類休息撐沒多久，腹部和腿就累得比前臂恢復得快。前臂好一點就甩一甩、拍粉、繼續爬，不要等到腿和核心撐不住才走。
4. 你在 spray wall 上出了一題，太簡單了。你想把它變難，但不想讓手點變得更小。
答案
照 Kris Hampton 的四個變數，不一定要改好壞。可以改角度（換一顆朝向比較彆扭的點）、距離或方向。他認為角度是最常被忽略的變數。一次只改一個，記下動作怎麼變。
下一步
讀線時你會發現，同一種點在不同角度的牆上，用法完全不同。接著讀牆角度，看 slab、垂直、前傾、屋簷各該先用哪些技巧。準備從岩館走到戶外長路線，可以讀第一條戶外運攀先鋒。
參考資料
- Sanchez et al.（2012）. Efficacy of pre-ascent climbing route visual inspection in indoor sport climbing. Scand J Med Sci Sports
- Seifert et al.（2017）. Role of route previewing strategies on climbing fluency and exploratory movements. PLoS One
- Embodied planning in climbing: how pre-planning informs motor execution（Front Psychol，2024）
- Influence of On-Sight and Flash Climbing Styles on Advanced Climbers' Route Completion for Bouldering（IJERPH，2021）
- Medernach, Henz & Memmert（2023）. Mechanisms underlying superior memory of skilled climbers in indoor bouldering. J Sports Sci
- Climber's muscle excitation and force distribution at different wall angles and body positions（Eur J Appl Physiol，2025）
- Get to grips with route reading（BMC）
- The basics: climbing indoors（BMC）
- Expert Advice for Advanced Resting Tactics（Dougald MacDonald，Climbing.com）
- Attack! Defend! Here's How to Rest Your Way up Routes（Climbing.com）
- Study Shows "G-Tox" Accelerates Recovery（Eric Hörst，2006，Wayback Machine 存檔）
- How to Set Limit Boulder Projects on a Spray Wall（Kris Hampton，Power Company Climbing）
- How to Use a Spray Wall（Gripped）
- 10 rules for indoor bouldering etiquette（Gripped）
- How Not to Be That Climber: A Beginner's Guide to Gym Etiquette（Movement Climbing + Fitness）
- 4 Bouldering Technique Drills to Perform on the Very First Move（Tom Randall，Climbing.com）
- 抱石技巧全指南：提升攀岩技能的 8 個要點（攀岩小妞 Kirara）
附錄：研究的細節數字
- Sanchez 2012：29 位男性攀岩者（中階、高階、專家），看線組有 3 分鐘看線時間；調整基礎能力後，停頓時間變短的效果只在專家組成立。
- Seifert 2017：8 位新手與 10 位有經驗者，10 公尺、法國 5b 的上攀路線；看線方式分成片段、由下往上、之字形、分區塊四種，之字形和分區塊兩種與牆上停頓較久有關。
- 2024 眼動研究：18 位攀岩者。
- 2025 肌電研究：14 位攀岩者，牆角度只測了 +5°、0°、−5°。
- G-Tox：受試者爬完後的平均血乳酸約 4 mmol/L，p<0.05。