攀岩側身與擰身：backstep、drop knee、flag，以及開門怎麼修

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垂直牆你已經爬得不錯，一到前傾牆就不行：每次出手都得用手臂硬拉，身體還會往外甩。教練看了一眼說「側過來」，你轉了，卻不知道該轉哪邊、腳該怎麼踩。

這篇講的就是「側過來」的細節。讀完你會知道開門為什麼會發生、怎麼用 flag 修正，以及 backstep、drop knee、內外側 flag 各在什麼情況下用。這是攀岩動作技術系列的第 3 篇，接在重心與平衡後面；重心移轉還不熟的話，先讀那篇。

先把名詞講清楚

台灣岩館多半直接講英文。方格子的攀岩術語整理說得很直接：攀岩術語幾乎都是從國外傳回來的，很多沒有正確的中文名稱，大家都講原文。它也說開門（barn door）是少數有中文的術語。

「側身」這個詞要特別小心。黃國維 2007 年的攀岩技巧專欄同時用「側身」指 layback 和 twist-lock 兩種不同動作。所以本文這樣用：

• 側身：髖部轉向牆、不再和牆平行的姿勢，相對於「正身」。
• 擰身（twist-lock）：本文譯名，台灣沒有固定說法。Philly Rock Gym 把它當成一整類動作的總稱：把髖部轉向牆、讓下半身鎖住，包含 backstep、drop knee 和反向 flag。黃國維的定義比較窄：上半身轉向鎖臂那隻手，伸手時多出肩膀的長度，搆得比較遠。
• 其他動作直接用英文：backstep、drop knee、flag。黃國維把 drop knee 寫作「膝蓋朝下」、flag 寫作「交叉平衡」；阿倫抱石教室提到 drop knee 中文也有人叫「折膝」。

正身和側身差在哪

在緩斜牆和垂直牆上，大家自然會用正身爬：髖部和牆平行，兩腳用內側（大拇趾那側）踩點。英國教練 Neil Gresham 在 Climbing.com 的前傾牆系列說，這也是人小時候爬樹的方式，所以根深蒂固。

但同樣的姿勢搬到前傾牆，Gresham 說會出兩個問題：

1. 每次出手都要靠手臂拉、鎖臂。
2. 出手的瞬間身體失去平衡，髖部往外甩開，也就是開門，你只好撲過去抓點。

側身為什麼有用？REI 的攀岩技巧教學的解釋是：髖部正對牆，會把重量推離牆面。讓一側髖部靠牆，重量會回到腳上，你可以用直臂往後靠。髖部靠牆時肩膀也跟著靠近，拉手點的角度跟著改變，點就變得比較好抓。

BMC 的 FUNdamentals 教練手冊用重心來講同一件事：轉髖讓重心更靠近牆、更落在腳上方。

今晚就能做的動作：做 Climb Strong 的「髖部形狀」練習（Hip Shapes）。挑一條比你平常能 onsight（第一次嘗試就完攀）的程度低兩、三級的抱石題，先全程用正身爬，再全程只用 backstep（外側髖靠牆）爬。比較哪一次比較失去平衡。

開門：為什麼會被甩開

Philly Rock Gym 共同經營者、教了 30 多年攀岩的 Dave Rowland 對開門的說明最清楚。身體只有同一側接在牆上時就會開門，例如右腳往上推、同時只有右手抓著。你一推，重量離開下面那隻腳，重心往外偏，身體就像被風吹開的門一樣盪出去。黃國維也寫到，開門通常出現在同手同腳的姿勢。

修法一：對角支撐

Rowland 的修法叫 cross-body tension，也就是對角支撐：推哪隻腳，就讓另一側的手留在牆上。推右腳，左手要在牆上；然後才用右手出手。右腳和左手連成一條斜線，身體就不會甩開。

他也說新手覺得這樣很不自然，因為你得「放掉」下面那隻腳，所有重量放在一隻腳上，接觸點從三點變成兩點。這就是上一篇說的：三點規則在這裡要放掉。

修法二：用手腳反向出力，或用 flag 配重

REI 對付側拉點（sidepull）開門的方法有三種：

• 腳往側拉的反方向踩推，做出對抗的力。
• 用另一隻手或勾住的腳往反方向拉。
• 身體往反方向傾，用體重當配重。

第三種的具體做法就是 flag，下面會細講。

今晚就能做的動作：照 Rowland 的建議，故意開門一次。在緩斜牆上用右手右腳撐住，左手左腳離牆，感覺身體怎麼盪開。接著換成右腳配左手，再做一次。先知道錯的感覺，比較容易避開。

Backstep：外側踩，髖部轉向牆

REI 對 backstep 的描述是「和一般踩法相反」：不用大拇趾那側、髖部正對牆，而是把髖部轉向側邊，用鞋子外側（小趾那側）踩點。好處是髖部靠牆、手臂比較容易伸直休息，也多出一點伸展距離，在前傾牆上特別省力。

Rowland 在 twist-lock 系列給了一套進入 backstep 的步驟：

1. 右手抓好一個點，最好是側拉點。
2. 左腳用外側踩在一個好腳點上，位置和右手對齊或稍微偏右（這就是對角支撐）。
3. 離地，右腳伸直懸空當 flag。
4. 用核心把下半身轉向牆，讓左髖幾乎碰到牆，髖部往前移到左腳腳跟正上方。

做對的時候，髖部會像被鎖住一樣，上半身幾乎不用出力。

Gresham 把同一招叫 step-through：前傾牆上左邊只有一個腳點時，直覺會用左腳踩，問題就從這裡開始；正確是右腳跨過去，用外側踩那個點。他的兩個細節：

• 用鞋子前端的外側踩，不是中段；腳和牆大約成 45 度，不要完全平行。
• 出手時主要靠踩點那隻腳推，肩膀跟著轉，出手那隻手臂幾乎保持伸直。

Backstep 轉出去：腳點在線後面

Rowland 另一篇講的是 backstep 的特有失敗，他叫 spin-out：你已經做對角支撐，身體還是想轉開。原因是腳點在「線的後面」：以右手、左腳的 backstep 來說，就是左腳踩在右手那條垂直線左邊太遠的地方。膝蓋沒辦法把體重往身後拉，另一隻腳又懸空沒地方推，你只能用手臂撐住。修法是選在手點那條線上或線前面的腳點；如果只有線後面的腳點，就改用 drop knee。

今晚就能做的動作：照 Rowland 的四個步驟，在一段前傾的大點牆上，左右兩邊各做五次 backstep。每次停兩秒，確認髖部是不是貼近牆、手臂是不是伸直。

Drop knee：兩邊都有腳點時

Gresham 說 drop knee 通常出現在身體兩側各有一個腳點、高度差不多的時候。常見錯誤是正身硬上：髖部平行、屁股懸在空中、手臂拚命拉。

更有效率的做法：

• 以一隻腳為軸，把髖部轉進牆。 出手靠胸口旋轉，手臂不必拉。兩個腳點之間的橫向對撐，作用像撐開兩邊牆面，又分擔掉一部分手的負擔。
• 出哪隻手，就倒哪邊的膝蓋。 左手出手，就倒左膝。Gresham 說這條規則沒有例外，交叉手也一樣。
• 先放不轉的那隻腳。 他的細節是用腳尖前端踩、邊拉邊轉，而不是一開始就用外側踩；先放另一隻腳，轉的那隻腳才能在穩定的姿勢下精準放上去。

REI 的說法稍有不同：腳點大約在髖部高度時最好用，用腳尖踩上去，再把膝蓋往內轉，直到鞋子外側貼在點上、膝蓋朝下。兩種說法最後都是外側受力，差在起步。

Rowland 指出 drop knee 和 backstep 的主要差別：drop knee 兩隻腳都踩在牆上。另一隻腳踩直、把重心推回轉軸腳上，這正是 backstep 缺少、因此會轉出去的那一推。所以那隻腳要全程留在牆上，滑掉的話就會轉出去。

什麼牆角度適合？Gresham 的經驗是：大約前傾 30 到 75 度的陡牆最好用，微前傾的牆反而不太好用。前傾的稜角，或被大型岩點、屋簷邊緣擋住時，做不出來。

膝蓋的風險

drop knee 有直接的受傷統計。Lutter 等人 2020 年的研究整理多家醫院攀岩者的急性膝傷，drop knee 占受傷機轉的 16.9%。整體最常見的結構傷害是內側半月板撕裂，但研究摘要沒有把半月板撕裂和特定機轉對應起來，所以不能據此說 drop knee 會撕裂半月板。

Gresham 也直接寫：膝蓋有傷的人，drop knee 要避開。腳點分得越開，對腿力和髖關節柔軟度的要求越高；做不到極端的大開，就從腳點較近的版本開始。

今晚就能做的動作：先在地上模擬。站著，假裝兩邊各有一個腳點，左手往右上方伸，同時倒左膝、轉髖。熟了再在熱身時，到前傾牆上找兩邊腳點等高的位置做幾次。膝蓋有任何不舒服就停。

Flag：把空著的腳當配重

REI 對 flag 的定義是：用一隻手或腳去移動重量，達到平衡，不讓身體從牆上盪開。手點都在身體同一側時特別有用，把那隻腳甩到另一側就能平衡。

Gresham 在 flag 那篇說，flag 用在沒辦法 step-through 的時候。例如被屋簷邊緣或大型岩點擋住、腳點太偏，或腳點的位置本來就讓你用正身（左腳踩左邊）。這時換腳也行，但很花時間和力氣。flag 分兩種，看腳點高低選：

阿倫抱石教室的定義一樣：踢出去的腳在踩點那隻腳的外側，就是外側 flag；在內側，就是內側 flag。

Gresham 對外側 flag 的提醒：

• 平衡點要在拉上去之後找到，不是之前。 最常見的錯誤是一開始就擺好 flag，拉上去之後已經不平衡了。
• flag 的腳通常擺得不夠遠。 要同時注意兩個方向：擺多遠，以及離牆多近。
• 外側 flag 本來就比較費手。 如果覺得特別費力，想想換腳改用 backstep 會不會比較好，因為那樣才能轉身靠牆。

美國教練 Eric Hörst 也提到另一種常見的 flag：把空著的腳擺到支撐腳後面，讓重心往側邊移、靠近支撐的手和腳。最強的手點和腳點在同一側時特別有用。

今晚就能做的動作：在垂直牆上找一個左手和左腳都在左邊的位置，右手要往右上方出手。先不 flag，感覺身體往右開門。再把右腳擺到左腳後方，比較兩次出手的穩定度。

怎麼選：看腳點配置

flowchart TB
  Q["要出手了<br/>身體會開門嗎？"]
  A["幾個腳點能用？"]
  B["只有一個"]
  C["兩邊各一個<br/>高度差不多"]
  D["能跨過去用外側踩？"]
  E["Backstep<br/>（step-through）"]
  F["腳點高：外側 flag<br/>腳點低：內側 flag"]
  G["Drop knee"]
  Q --> A
  A --> B --> D
  D -- "能" --> E
  D -- "不能" --> F
  A --> C --> G

• 一個腳點、能跨過去：Gresham 說這會變成前傾牆上的基本動作。
• 一個腳點、跨不過去或腳點太偏：用 flag，高低決定內外側。
• 兩個腳點、牆夠陡：drop knee。膝蓋有傷就換別的方法。

練習題：四個情境

答案在每題下方，先自己想再看。

1. 你右手抓一個側拉點，右腳踩在下方，左手要出手去抓左上方的點。一放開左手，身體就往左邊甩開。

2. 前傾牆上，你左手抓點，左邊只有一個腳點在膝蓋高度。用左腳踩上去，每次出右手都要拚命拉。

3. 你在做 backstep，對角支撐也做對了，身體還是一直往外轉開，只能靠手撐住。

4. 你要用左手出手，兩邊各有一個等高的腳點，你倒了右膝，結果動作反而更難。

下一步

身體轉得過來之後，下一個問題是手點本身：側拉點、倒抓點、扳點各要怎麼握，哪種握法最傷手指。這是下一篇手點種類與握法的主題。這些轉身動作在不同牆角度的優先順序，會在牆角度那篇重新整理。

參考資料

• Neil Gresham, Dial In Your Outside Edging And Crush Steep Climbs（Climbing.com）
• Neil Gresham, How To Master Flagging（Climbing.com）
• Neil Gresham, The Trick To Pulling Harder Isn't Actually To Pull Harder（Climbing.com，drop knee）
• Climbing Techniques and Moves（REI Expert Advice）
• Dave Rowland, How to Prevent the Annoying 'Barn Door' in Climbing（Philly Rock Gym）
• Dave Rowland, Twist-Locking Series: The Basics of Back-Stepping（Philly Rock Gym）
• Dave Rowland, Twist-Locking Series: Prevent Back-Stepping Spinouts（Philly Rock Gym）
• Dave Rowland, Twist-Locking Series: The Basics of Drop-Knees（Philly Rock Gym）
• Eric Hörst, Steep Route Techniques to Climb Harder（Training for Climbing）
• FUNdamentals of Climbing 1, 2 and 3 Guidance Notes（British Mountaineering Council）
• Fundamental Skills: Precision, Execution, and Balance（Climb Strong）
• Lutter C, et al. Mechanisms of Acute Knee Injuries in Bouldering and Rock Climbing Athletes. Am J Sports Med 2020
• 黃國維〈攀岩基礎技巧（三）腳的魔法及身體語言〉，《山野釣遊》2007 第 20 期（iclimb 轉載）
• 阿倫抱石教室：攀岩姿勢概論（HANCHOR）
• 攀岩術語、名詞大補帖（HHH，方格子）