在垂直牆上爬得很順的題目，換到隔壁的外傾牆，同一個等級就上不去。反過來也一樣：外傾牆的常客，到了斜板上常常站不住。
這不是你突然變弱。牆的角度一變，身體的重量由誰來扛就跟著變，前面學過的技巧要換個順序用。這篇不教新動作，只把腳法、重心、側身與擰身、握法依牆的角度重新排一次。
這篇寫給在岩館爬了幾個月的人。還沒爬過繩攀的話，先讀攀岩入門和岩館上攀確保。
先講名稱。方格子的攀岩術語表說，攀岩的術語幾乎都從國外傳回來，大家都講原文。攀岩小妞的技巧整理把牆分成四種，本文沿用它的中文：
| 角度 | 台灣常見說法 | 長什麼樣子 |
|---|---|---|
| Slab | 斜板 | 比垂直緩，牆往後倒，點少而小 |
| Face | 直牆 | 接近 90 度垂直，新手路線大多在這 |
| Overhang | 外傾牆 | 牆往你這側傾出來 |
| Roof | 天花板 | 接近水平，要倒掛著爬 |
牆越陡，重量越往手上跑
先看研究怎麼說，因為它決定了後面所有的取捨。
- Baláš 等人 2014 年的研究讓 11 位女性攀岩者在三種角度的牆上爬，從略緩於垂直到微外傾，鞋墊裡放壓力感測器。牆越陡，腳承受的重量越少。
- 同一個研究裡，新手踩在腳點上的重量比中級者少，耗氧和心跳卻比較高。
- Noé 等人 2001 年的研究比較垂直和外傾的姿勢：外傾時，手臂要明顯出更多力才不會掉。
- Bonelli 等人的研究用測力岩點量 14 位攀岩者：牆從 +5 度變成 −5 度，負荷就從腳轉移到手上。
所以常聽到的口訣「用腳爬，不要用手」，在垂直和微外傾的牆上有研究支持。牆一陡，手的負荷一定會上升，再會用腳也一樣。外傾牆該記的是另一句。英國教練 Neil Gresham 在 Climbing.com 的勾腳教學裡說：「外傾攀登的第一頁，是腳不要離牆。」
flowchart LR
A["斜板<br/>腳扛大部分重量"] --> B["直牆<br/>腳推、手平衡"] --> C["外傾牆<br/>手的負荷上升"] --> D["天花板<br/>腳負責勾住、不讓身體盪出去"]斜板：把體重放到腳上
斜板上沒什麼可以拉的。Climbing.com 整理的 Hazel Findlay 斜板技巧，核心只有一句：相信你的腳，把更多體重壓上去，看不見的點就會變得可以用。
具體怎麼做：
- 身體站到腳的正上方。 腳上的壓力越大，鞋底的摩擦力越大，也越穩。
- 腳跟放低，用前腳掌整片貼踩（smearing）。 Findlay 的原話是「不要用鞋尖內側踩（edging）」，因為接觸岩面的橡膠會變少。REI 的動作教學也說貼踩最適合斜板。
- 手放軟。 手肘微彎，手掌或手指往牆上按，不是去抓。REI 提到在斜板上，手指朝下的推掌（palming）特別好用。
- 不要伸太高、跨太高。 伸手勾遠點、腳跨得很高、用力捏小點，這些動作會把身體拉向牆，腳上的重量就變少了。
- 小腿痠了就把腳跟往下沉。 這會伸展小腿，也讓更多鞋底貼住岩面。
斜板也是最考信心的角度。Findlay 說，卡在一個姿勢越久越難動，保持移動反而比較穩。
今晚就能做的動作：找館裡最緩的一面斜板，挑一條比你平常低兩級的題目。每踩一步，先確認腳跟比腳尖低、肚臍在那隻腳的正上方，再移手。
直牆：照基本功的順序走
垂直牆是前面幾篇的主場，技巧依系列總覽的順序用就好：先看腳、再移重心、再推腳，牆陡一點才加入側身。
REI 對垂直牆的提醒有三條：
- 直臂讓骨架扛重量。 手肘只要彎一點，肌肉就得出力撐住。
- 新手的髖部常正對牆面。 這樣很穩，但會把重量推離牆面。
- 讓一側髖部貼近牆。 重量會留在腳上，你也能靠著直臂往後倚。
Backstep（用鞋外側踩點、髖部側過去）和 drop knee（折膝）在垂直牆上就開始有用，細節在側身與擰身。
今晚就能做的動作：在一條垂直的上攀路線上，每做完一個動作就停一下，檢查兩件事：手臂是不是直的、哪一側髖部離牆比較近。
外傾牆：腳不要離牆
到了外傾牆，手一定會比較累，重點變成「讓手少累一點」。Climbing.com 的外傾攀登技巧整理了幾條：
- 收緊核心，不要讓屁股往下垮。 屁股一垂，重量就壓到手臂上。髖部靠近牆，腳尖才踩得進點。
- 每個腳點都用力踩，尤其是爛的那些。 用鞋尖，讓點落在大拇趾下方。
- 身體對準手點的正下方。 換方向時用髖部帶，不是用手拉。
- 手臂盡量伸直不動，讓腳去找位置。 腳換個位置，側拉點也可能變成倒抓點。
- 折膝、掛腳、勾腳都是幫手臂減重的工具，看到能用就用。
- 從休息點爬到下一個休息點。
「屁股要貼牆」在外傾牆上要改一下
「髖部貼牆」在靜態站姿時是對的，但移動時不一定。Hooper's Beta 的教練 Dan 觀察到，把自己往牆上貼得太緊，一放手身體就會往外盪，反而卡住下一個動作。他教的感覺是：盡量遠離下方那隻手，放鬆找到重心的鉛垂線。
同一系列的另一集補上一個做法：在外傾牆上要做大動作前，先直臂、往下坐在腳上。這樣有空間移腳，也有一段距離可以加速。只是想慢慢平衡、伸手搆點時，貼緊牆就可以。
兩種說法並不衝突，看你在哪個階段：
| 你在做什麼 | 髖部 |
|---|---|
| 靜態站著、休息、掛快扣 | 貼近牆，重量留在腳上 |
| 準備做大動作、要出手 | 直臂往下坐，離下方那隻手遠一點 |
這和重心篇講的「靜態貼牆、移動找鉛垂線」是同一件事。
「直臂就是在休息」只對一半
直臂確實讓二頭肌休息，也方便甩手。但 Bonelli 的研究發現，直臂往下坐的姿勢，手指屈肌的活化在三種角度都比較高。手指還是在出力。這個研究只比較了 ±5 度，是靜態三點站姿，結論不能直接推到大外傾，但足以說明直臂不等於手指休息。
外傾牆上真正的休息，Climbing.com 的休息技巧列了幾種：
- 掛腳是這種地形最常見的休息方式。
- 膝頂（knee bar）：把小腿卡在兩個面之間，腳掌和膝蓋對撐。台灣部落格多寫作膝頂。在外傾路線上要撐得久，需要很強的腹肌。
- 找淺淺的內角撐開（stemming），或用折膝。
文章也提醒，靠核心撐住的休息，過一下腹部和腿就先累了。這時甩一甩、補粉，就繼續往上。
今晚就能做的動作：在外傾牆上找一條你能完攀的題目，爬的時候只想一件事：每次出手前，兩隻腳都還在點上。腳滑掉一次，就從頭再爬。
天花板：腳是第三、第四隻手
天花板接近水平，腳不只負責推，還要負責勾住、不讓身體盪出去。台灣的寫法是：用腳跟叫掛腳（heel hook），用腳背叫勾腳（toe hook）。攀岩小妞的技巧表把勾腳的用途寫成「天花板、防止身體盪出去」。
勾腳
Gresham 在勾腳教學裡講了幾個重點：
- 出手前先往下看。 勾腳最常見的錯，是沒發現能勾的點，因為它在視線外。
- 勾了就勾死。 腳背用力往回扳，用小腿前側的肌肉持續拉。猶豫一下腳就會滑開。
- 先想好怎麼收腳。 用小步移腳，不要讓雙腳一次全離牆。真的要離牆，先放一隻腳，用核心把擺盪壓住。
- Clamping：另一隻腳踩在同一個點的上面，兩腳上下夾住，比較省小腿的力。
- 大屋簷可以腳先出去。 先把腳勾到邊緣，身體再跟過去。
掛腳
UKC 的掛腳教學說，翻過天花板的邊緣，最簡單的方法通常是掛腳。客座教練 Louis Parkinson 說，他看到很多人只是把腳跟「放上去然後祈禱」，結果腳很少留得住。腳的角度要對，大腿後側要持續出力把腳跟往回拉。
Parkinson 還有一句話很適合當這篇的結論。不要把四肢想成「手是拉的、腳是推的」，要想成四隻可以互換的肢體：用腳拉，和用手推一樣常見。
另一個差別在墜落。Climbing.com 的外傾技巧提到，外傾牆和洞穴下方是空的，墜落時不會撞到岩階。斜板相反，Findlay 的文章說掉下去是貼著牆面往下滑，要保持姿勢、讓腳繼續貼著岩面，手不要跟著在牆上拖。
今晚就能做的動作：在抱石區的天花板，做 Gresham 推薦的練習。任何岩點都能用，數一數你能找到幾個可以勾腳的地方，每個能撐多久。
依角度排出三個優先技巧
把上面整理成一張表。拿到一條新路線，先看角度，再決定先想哪三件事：
| 角度 | 優先技巧 | 最常見的錯 |
|---|---|---|
| 斜板 | 體重壓在腳上、腳跟放低貼踩、手放軟去推 | 伸太高去勾點，把自己拉離腳 |
| 直牆 | 看腳精準踩、直臂、一側髖部貼牆 | 髖部正對牆面，手臂一直彎著 |
| 外傾牆 | 腳不離牆、收核心、用折膝或掛腳減輕手的負擔 | 屁股往下垮，看到大點就忘了腳 |
| 天花板 | 勾腳、掛腳、先想好怎麼收腳 | 腳一離點就整個人盪出去 |
練習題：四個情境
答案在每題下方，先自己想再看。
1. 你在斜板上，腳下是一片沒有明顯腳點的牆面，右手搆得到上面一個小點。你很想用力捏住它把自己拉上去。
答案
先不要。用力捏小點、伸高手，會把身體拉向牆，腳上的重量變少，鞋底的摩擦也跟著變小。照 Findlay 的做法：腳跟放低、前腳掌整片貼上去，身體站到那隻腳的正上方，手只用來推牆平衡。
2. 外傾牆上，你每次伸手去拿下一個大點，雙腳就跟著離牆，整個人盪出去。
答案
外傾攀登的第一課是腳不要離牆。出手前先收緊核心，讓屁股不要垮；用鞋尖用力踩住腳點，或找一個可以勾腳、掛腳的點把腳固定住。也可以先直臂往下坐在腳上，再發動，讓身體有空間控制擺盪。
3. 朋友說：「在外傾牆上手臂伸直就是在休息，所以直臂吊著越久越好。」
答案
只對一半。直臂讓二頭肌休息，也方便甩手；但 Bonelli 的研究發現，直臂往下坐時，手指屈肌的活化反而比較高。手指還在出力。真正的休息要找能讓重量回到腳上的位置，例如掛腳、膝頂或撐開的內角。
4. 你要翻過一個天花板的邊緣，邊緣上有一條橫向的長條點。
答案
這是掛腳的典型位置。先把腳跟掛上那條點，大腿後側持續出力往回拉，把手的負荷轉到腳上；站高之後，再把腳跟換成腳尖踩。不要只是把腳跟放上去就等它留住。
下一步
岩館的牆角度熟了，下一篇是裂隙技術。到了龍洞這類有裂隙的岩場，手和腳要改用塞的。想知道台灣各岩場是什麼地形，可以讀台灣岩場怎麼挑。
外傾牆需要的核心、手指和小腿前側的肌力，屬於訓練的範圍，之後會在另一個系列另外寫。
參考資料
- The Effect of Climbing Ability and Slope Inclination on Vertical Foot Loading（Baláš et al., 2014, Journal of Human Kinetics）
- Influence of steep gradient supporting walls in rock climbing: biomechanical analysis（Noé, Quaine & Martin, 2001, Gait & Posture）
- Climber's muscle excitation and force distribution at different wall angles and body positions（Bonelli et al., European Journal of Applied Physiology）
- How to Get Better At Slab Climbing（Climbing.com，Hazel Findlay 的斜板技巧）
- Climbing Techniques and Moves（REI Expert Advice）
- Steep Climbing Tips, From Technique to Mindset（Climbing.com）
- 9 Pro Climbing Technique Tips For Maximum Toe Hooking（Climbing.com，Neil Gresham）
- SKILLS: Technique – Heel Hooking（UKClimbing，Neil Gresham 與 Louis Parkinson）
- How to Rest While Climbing（Climbing.com）
- When 'Tight to the Wall' Actually Does the Opposite（Hooper's Beta）
- One Essential Tool for Progressing on Overhangs（Hooper's Beta）
- 攀岩技巧整理（攀岩小妞 climbingninjette）
- 攀岩術語表（方格子）
- 台灣岩場怎麼挑：岩質決定爬法，規定決定能不能去