在岩館爬了幾個月，腳也開始會看著踩了，但爬到一半手還是很快就酸。旁邊的人提醒你「三點不動一點動」「屁股貼牆」「手打直」，三句話你都照做，有些動作反而更難。
這篇講的是這三句話背後的同一件事：重心。讀完你會知道重心在哪、為什麼要先移重心再出手，以及什麼時候該守「三點不動」、什麼時候該放掉。這是攀岩動作技術系列的第 2 篇，接在腳法後面。還沒上過岩館的話，先讀攀岩入門。
重心在哪：用髖部當記號
英國登山協會（BMC）的 FUNdamentals 教練手冊對重心（center of gravity）的定義很實用。人的上半身和下半身重量差不多，所以重心大約在肚臍到脊椎連線的中點稍下方。在牆上看不到這個點，所以教練用髖部的位置當記號。
BMC 把「重心從一隻腳移到另一隻腳」列為攀岩最基本的技能之一。它也點出新手的通病：太依賴手臂。手就在眼前，抓著讓人安心，所以本能會用手拉；但腿的肌肉大得多，該讓腿推。
在牆上檢查自己很簡單：低頭看，髖部在不在你要站起來那隻腳的正上方？不在的話，你站起來時有一部分體重會掛在手上。
今晚就能做的動作：找一段垂直的橫移牆，做 Climb Strong 的「重腳」練習（Heavy Feet）。整段的目標只有一個：把越多重量放到腳上、越少放到手上。每踩一步，先把軀幹移到那隻出力的腳上方，再看能多貼牆、多穩。從大手點大腳點開始，熟了再換小的。
先移重心，再移手腳
黃國維 2007 年在《山野釣遊》雜誌的攀岩基礎技巧專欄，把這件事寫成「先平衡後移動」。要移動手或腳時，先把重心移到其餘三點，保持平衡，然後再移動。他的理由是：沒有平衡，每一步都在浪費力氣，因為你得花更多力氣把身體停下來。
實驗室的量測支持這個順序。
- 放開一隻腳之後，重量怎麼分：Quaine 與 Martin 1999 年的研究在四個裝了感測器的岩點上，讓攀岩者在垂直牆上放開右腳。放開後，垂直方向的重量分到剩下三點；水平方向的力則落在左手和左腳這兩點。換句話說，放掉右腳時，穩住左右平衡的是另一側的手腳。
- 動之前身體會先調整：Noé 2006 年的研究發現，在垂直牆上放開一隻腳之前，身體會先做預備的姿勢調整，把重量預先移走。在前傾牆上，支撐面比較大，就不需要這個調整。
所以「先平衡」不是口號，是身體本來就在做的事。新手常見的錯誤是重心還沒移過去就出手，結果整個人晃一下，只好用手臂硬拉住。
今晚就能做的動作：做 Climb Strong 的「三角形練習」（Simple Triangle Drill）。在手點多的垂直牆上橫移：
- 正三角形：一隻手抓頭頂正上方的點，兩腳踩得比髖部稍寬。
- 倒三角形：一隻腳踩在身體正下方，兩手抓得比肩膀寬。
- 在兩種三角形之間來回換，注意力放在「換」的那一刻：重心先過去，手腳才動。
「三點不動一點動」：從哪裡來，什麼時候放掉
黃國維在同一篇專欄裡說，「三點不動一點動」是最常聽到的攀岩術語。這句話有它的來歷。
它曾經是教條
德文維基百科的「三點規則」（Drei-Punkt-Regel）條目整理了它的歷史：
- 規則本身是任何時候都保持三肢接觸岩壁，一次只動一手或一腳。
- 好處是安全：岩點斷掉或腳滑掉時，你還有機會留在牆上；鬆動的岩點也比較不會被單獨壓壞。
- 1950 年代以前，攀岩者嚴格遵守這條規則。德國的 Otto Eidenschink 在 1964 年的教材裡，仍然把它寫成一定要遵守的規則。
- 打破它的人常被歸給美國攀岩者 John Gill。Gill 在自己的網站寫道，1950 年代任何超出傳統三點支撐（three-point suspension）的動作，都被當成危險的異端，還被貶稱為「lunge」。他從 1955 年就開始練習控制下的動態動作。
- 後來運動攀登興起，難的路線常常沒有足夠的點讓三肢同時接觸，保護也變好了，墜落變得可以接受。
維基條目的結論是：作為「永遠成立的基本規則」，它已經過時。但在入門教學裡當練習限制，或在保護差、岩質鬆動的高山路線上，它仍然有用。
高手常常只剩一兩點
黃國維的觀察是：看高手爬，他們常常只剩兩點、甚至一點在牆上。所以這句話真正指的是一種狀態：平衡，然後再移動。
下一篇會講到一個更直接的例子：要避免身體像門一樣被甩開，你常常得主動放掉下面那隻腳，從三點變成兩點。
該守還是該放
| 情境 | 守三點 | 理由 |
|---|---|---|
| 剛開始爬、在練基本步法 | 守 | 練習重心移轉，避免一直用手拉 |
| 戶外岩點可能鬆動、保護差 | 守 | 一點失效還有機會留在牆上 |
| 前傾牆、側拉點，身體會被甩開 | 放 | 放掉一隻腳換成對角支撐反而比較穩 |
| 手點太遠，靜態搆不到 | 放 | 要用動態，見動態 |
今晚就能做的動作：同一段簡單的橫移爬兩次。第一次嚴格守三點，每次只動一肢。第二次不限制，但每一步都先問自己「重心過去了嗎」。比較哪一次手比較不酸。
屁股要貼牆嗎
「屁股貼牆」也是岩館很常聽到的提醒。研究的答案是：看你在靜止還是在移動。
靜態站姿時，貼牆比較省。 Quaine 等人 1997 年的研究讓專家攀岩者在垂直牆上放開右手，比較兩種姿勢：軀幹離牆遠，和軀幹貼近牆。貼近牆的姿勢，岩點上的接觸力比較小。
連續攀爬時，高手並沒有貼最緊。 Zampagni 等人 2011 年比較菁英攀岩者和一般人，結果出乎研究者預期。菁英攀岩者的重心反而離牆比較遠，靜態和動態階段都是，差距大約 5 公分。他們的重心左右晃動也比較大，重量在手腳之間交替轉移。
離牆遠近不太影響耗能。 Young 等人 2024 年的研究刻意改變攀爬時的重心位置，用呼吸氣體分析量耗能，發現耗能幾乎不變。作者的結論是：攀岩技術主要是為了穩定、降低墜落風險，不是為了省代謝能量。
教練端也有同樣的修正。Hooper's Beta 的教練 Dan 說，貼牆貼太緊會被牆「卡住」：牆擋住你的轉身，一放手身體就往外甩。他的建議是找鉛垂線（plumb line），也就是左右和前後兩個方向的平衡點。大家通常抓得到左右，最常抓錯的是前後：左右平衡了，身體卻還是貼牆太緊。他說這是在修正初學時「要整個吸在牆上」的教法。
黃國維的原則四也是同一個意思：「貼壁離壁都要」。休息時貼近，省力；要移動時離開一點，讓視線和身體有空間。
今晚就能做的動作：做 Hooper's Beta 的放鬆練習。每次要出手之前，只想一件事：放鬆接下來要移動的那隻手臂。讓身體往下面那隻手的反方向自然盪出去一點，找到不用拉的平衡點，再出手。如果出手時身體一直往外甩，多半就是太貼牆了。
直臂省的是什麼
「手打直」是另一條老口訣。REI 的攀岩技巧教學把它寫成「Straight arms are happy arms」：手臂伸直讓骨骼承重，手肘只要稍微彎，肌肉就得出力撐住。BMC 也說直臂讓負擔落在骨骼而不是肌肉，特別適合掛快扣和休息；但它同時寫明，直臂不是每個情境都做得到。
要注意的是，直臂省下的主要是彎手肘的那群肌肉（二頭肌等），不一定是手指。
Bonelli 等人 2026 年的研究比較兩種靜止姿勢：
- 站高：腿伸直、手臂彎。
- 坐下去：腿彎、手臂伸直。
結果是「坐下去」的姿勢，手上分到的負荷較多，屈指肌和肱橈肌（前臂上負責彎手肘的肌肉）的活化也比較高。在前傾牆上，「站高」用到比較多二頭肌和背闊肌。作者說，攀岩者在前傾牆上偏好直臂坐下去，原因可能不在手指比較輕鬆，而是疲勞累積和姿勢調整的整體結果。
Bonelli 2026 的數字
- 受試者：14 位有一年以上經驗的攀岩者。
- 牆角度：比垂直稍緩 5°、垂直、前傾 5°，每個角度兩種姿勢各維持 10 秒。
- 兩種姿勢都一樣：牆越陡，負荷越從腳轉到手。
- 「坐下去」和「站高」相比，手上的負荷平均差值為 23–32%，腳上的負荷相對減少。
所以直臂的正確用法是：休息、掛快扣、手點好、腳點夠的時候用。手點很小、手指已經快抓不住時，直臂坐下去不見得比較輕鬆。
今晚就能做的動作：找一個好的休息點，用兩種姿勢各停 10 秒。一次腿伸直、手彎；一次腿彎、手伸直。注意哪一種手肘比較累，哪一種手指比較累。
正身爬不上去的時候
上面講的都是「正身」：髖部和牆平行、兩腳腳尖朝外。在緩斜牆和垂直牆上，這樣爬很自然。
牆一前傾，正身就開始吃虧。REI 說，髖部正對牆會把重量推離牆面。英國教練 Neil Gresham 在 Climbing.com 的文章也說，在前傾牆用正身，每次出手都得靠手臂拉和鎖臂，身體還會往外甩開。
這時候要做的是把髖部轉向牆，也就是下一篇的主題。
練習題：四個情境
答案在每題下方，先自己想再看。
1. 你在垂直牆上，右手抓好點，左腳踩在高腳點，準備站起來去抓上面的點。站到一半手很酸，身體往後倒。
答案
重心還沒移到左腳上方就開始站。先把髖部移到左腳正上方，感覺重量壓在左腳上，再用腿推起來。這就是「先平衡後移動」。
2. 朋友說：「三點不動一點動，絕對不能違反。」你在一段前傾牆上，右手抓側拉點、右腳踩點，左手要出手，身體一直往左邊甩開。
答案
這時守三點反而是問題。同手同腳在同一側，身體會像門一樣甩開。下一篇會講修法：換成對角支撐，或用 flag 平衡，有時要主動放掉一隻腳。三點規則是入門的練習限制，不是定律。
3. 你在一個好的休息點，想甩手休息，但身體整個貼在牆上，一放手就往外盪。
答案
太貼牆了。靜態站穩時貼牆可以減少手點的受力，但你要放手時，牆會擋住身體的調整空間。放鬆要放手的那隻手臂，讓身體往外盪到鉛垂線上找到平衡，再放手。
4. 你在前傾牆上抓著很小的點，有人喊「手打直、坐下去！」，你照做，手指反而更快沒力。
答案
直臂省的主要是二頭肌，不一定是手指。Bonelli 2026 發現腿彎、手直的姿勢，手上的負荷和屈指肌活化都比較高。手點小時，可以試試腿伸直、手稍彎，或轉身讓髖部靠近牆（下一篇），再比較哪一種比較能撐。
下一步
重心移得過去之後，下一個問題是：牆前傾、正身爬不上去時怎麼辦。下一篇側身與擰身會講 backstep、drop knee、flag，以及「開門」為什麼會發生。想回頭補腳點怎麼踩穩，讀腳法。
參考資料
- FUNdamentals of Climbing 1, 2 and 3 Guidance Notes（British Mountaineering Council）
- 黃國維〈攀岩基礎技巧（一）原則、岩點〉，《山野釣遊》2007 第 17 期（iclimb 轉載）
- Drei-Punkt-Regel（德文維基百科）
- John Gill, Reflections & Commentaries, Page 3: Kinaesthetics & Dynamics
- Fundamental Skills: Precision, Execution, and Balance（Climb Strong）
- When 'Tight to the Wall' Actually Does the Opposite（Hooper's Beta）
- Climbing Techniques and Moves（REI Expert Advice）
- Neil Gresham, Dial In Your Outside Edging And Crush Steep Climbs（Climbing.com）
- Quaine F, Martin L. A biomechanical study of equilibrium in sport rock climbing. Gait Posture 1999
- Noé F. Modifications of anticipatory postural adjustments in a rock climbing task: the effect of supporting wall inclination. J Electromyogr Kinesiol 2006
- Quaine F, Martin L, Blanchi JP. The Effect of Body Position and Number of Supports on Wall Reaction Forces in Rock Climbing. J Appl Biomech 1997
- Zampagni ML, et al. Idiosyncratic control of the center of mass in expert climbers. Scand J Med Sci Sports 2011
- Young MW, et al. Center of mass position does not drive energetic costs during climbing. J Exp Biol 2024
- Bonelli E, et al. Climber's muscle excitation and force distribution at different wall angles and body positions. Eur J Appl Physiol 2026
- 攀岩入門