腳塞：腳怎麼放進裂隙、放多深、腳跟為什麼要往下沉

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爬裂隙，大部分的重量該在腳上。手塞得再好，腳一直滑、一直痛，手臂很快就會爆掉。好消息是，能塞手的裂隙通常也塞得進腳，而一個塞好的腳塞穩到可以放手休息、放保護。

這篇是裂隙攀登技術系列的第 2 篇，接在〈手掌裂隙〉之後。腳塞的基本步驟在〈裂隙怎麼爬〉簡單講過，這篇從那裡往下展開。先講手掌寬裂隙的標準腳塞：塞多深、腳跟為什麼要往下沉、怎麼不痛。接著往窄和往寬各走一步。最後是怎麼拔出來、什麼時候會卡住，以及鞋子。

讀完這篇，你應該能在岩館的裂隙牆或龍洞的手掌裂隙上用腳站穩，而且站一整段也不會痛到想下來。

手掌寬的裂隙：轉薄、插入、轉回、站上

各家的步驟幾乎一樣。以 REI 的裂隙入門和 Tom Randall 在 UKC 的裂隙課為主：

1. 膝蓋往外倒，腳變薄。 腳轉成小趾側朝下、大拇趾側朝上，這是腳最薄的方向。鞋面會貼一側岩壁，鞋底貼另一側。
2. 腳尖插進裂隙。 Randall 說，腳要像手一樣先塞得服貼，再考慮承重。
3. 膝蓋轉回來，和裂隙同一條線。 這一轉會把腳扭緊在縫裡。
4. 站上去。 重量放下去，鞋底的橡膠貼住岩壁。

美國教學頻道 VIDEORACLES 把它濃縮成一句口訣：外轉、腳尖進、扭緊（externally rotate, toe in, twist to lock）。他也直說，這是大家覺得裂隙很痛的原因：腳尖被扭在縫裡有點不舒服，但非常穩。另一隻腳往側邊伸出去平衡，重心就能落在塞住的那隻腳上。

最常見的錯誤是腳沒有轉夠。很多初學者把腳斜 45 度放進去，結果只塞得進腳趾尖。英國裂隙攀登者 Pete Whittaker 在上一篇提過的 Geek Climber 學習紀錄裡說，腳要整個轉到側面才滑得進去；轉的時候膝蓋往外倒，同時從腳踝轉。

日本和韓國的教學是同一套動作。手掌寬的裂隙，腳先立起來插進去，再扭膝蓋讓它和裂隙平行，這是 Arc'teryx 日本的山岳嚮導新名健太郎在「フットジャムの基本」一章的講法。

韓國 K Climbing Company 的김종식講的是：腳刀立起來插進去，再把膝蓋立起來，靠腳中段的凹處和腳背卡住（〈재밍 기술 12가지〉8 分 56 秒起）。這支片關閉了嵌入，要到 YouTube 上看。

日本 YouTuber TAKEMOVIE 的入門片 5 分 47 秒起也一樣：小趾側朝下塞進去，再讓膝蓋往內倒回來（也就是第 3 步），扭的力量就會讓腳卡住。

今晚就能做的動作：坐在椅子上，把一隻腳的膝蓋往外倒，讓腳掌側立起來，小趾側朝下。再把膝蓋慢慢轉回正前方，感覺腳踝和腳掌怎麼跟著轉。左右各做十次，這就是腳塞的轉動。

塞多深：三種說法

這是腳塞最有分歧的地方，各家說法並列如下：

Whittaker 的說法最細，因為他把太淺和太深都講了。太淺，只有腳趾關節在出力，壓力全集中在一小塊，又弱又痛。太深，腳型窄的人會讓縫邊剛好壓在腳背最薄、最多骨頭的地方，塞一兩次沒事，爬完一整段就很痛。甜蜜點那裡的接觸面積大，岩邊壓在腳比較軟的位置，出力的是鞋子的橡膠。長的裂隙，他會每一步讓深度差一點點，讓縫邊壓在腳的不同位置，不讓同一點一直受力。

太淺是新手最常見的狀況。運動攀登選手 Stefano Ghisolfi 到 Tom Randall 家地下室的裂隙挑戰時，Pete 說很多人把手練得很好，腳卻只塞進腳趾尖。只靠腳趾尖，換成你掛在上面也會掉出來。

塞深也有它的代價。Mountain Project〈Foot Jam Agony〉討論串裡，有人說他初學時把腳塞到最深最舒服，幾乎不用扭，但偶爾會卡住。卡住的問題在後面「拔出來」那節講。

今晚就能做的動作：先做一條練習縫。兩塊靠牆立起的木板，或兩疊放在地上的厚書，中間留一條手掌寬的縫，穿上攀岩鞋把腳塞進去。只練動作，手扶著牆，不要把整個體重壓上去。後面每一節的練習都能用這條縫。今晚先在同一個位置塞三次腳：只到腳趾、到甜蜜點、塞到最深，每次輕輕踩五秒，記下哪裡痛、哪一次最服貼。有岩館裂隙牆的話，同樣三次改成真的站上去。

腳跟往下沉

如果只記一招止痛，記這招。Whittaker 在同一份電子報說，腳塞進去扭緊後，不要讓腳跟和腳尖一樣高；開始承重時，輕輕把腳跟往下放，低於腳尖。這樣做有三個好處：

• 腳在縫裡的面積變大，壓力分散。
• 腳趾關節不再直接受壓。
• 鞋子最薄的小趾側進得更深，腳塞反而更穩。

他也錄成了有聲版，2 分 42 秒起講這一段。

Geek Climber 的經驗正好是例子。5 分起他說，只用腳爬的那幾次，腳的痛至少是手的兩倍，痛到他要故意把重量放回手上。Pete 給他的建議就是腳跟往下沉；他下一次再試，痛還在，但能忍了。Mountain Project 一串〈Foot jamming pain〉討論裡，也有人說，別人給他最重要的入門建議就是腳跟真的放低。站上去時，壓力會經過鞋緣傳到腳跟，不再壓扁腳趾。

腳跟放多低不是固定的。〈Foot Jam Agony〉裡有人說，他會把腳跟上下調一點，避開腳上會痛的點，對他來說是腳跟稍微放低最好。

今晚就能做的動作：在練習縫或裂隙牆塞好一隻腳，先讓腳跟和腳尖同高，踩五秒；再把腳跟往下放一點，踩五秒。比較腳趾關節的壓力有沒有變小。

不痛的關鍵：別扭過頭，慢慢累積

腳痛是不是正常？兩代說法不一樣。2012 年 Tom Randall 在 UKC 寫，腳塞一開始會很痛，痛不代表你做錯。2026 年 Whittaker 的電子報則說，腳塞會痛，通常代表你做錯了什麼。Mountain Project〈Foot jamming pain〉的回覆也偏向後者：除非是低角度、有窟窿的裂隙，或對方腳踝完全沒有彈性，否則就是技術問題。

技術問題最常是扭太用力。同一串有人說，初學者還不覺得穩，就會扭過頭，像在大把手點上死握一樣。他剛開始時像要把腳扭斷，後來才知道腳放對位置，根本不用多少力。〈Foot Jam Agony〉裡另一個人的想法很好用：把腳塞想成「抹在裂隙的一側」，不是把腳扭到焊死在兩側，只要剛好夠讓橡膠黏住的力。

就算技術對了，耐受度還是要從頭累積。Whittaker 說，就算你已經爬了五年、十年，裂隙的耐受度也是從零開始。痛之前就停，給身體時間適應。〈Foot Jam Agony〉裡有人建議練之前先吃止痛藥，馬上被別人反駁：你是在學新技術，靠藥物壓痛是最糟的建議。另一位回覆者說，腳和腳踝的韌帶正在被用從來沒有過的方式拉伸，爬多了就會好。

扭得剛好、腳又進不深的時候，腳會很累。日本的山岳醫ちっぺ（chippeco 頻道）在名張試〈イカサマ師〉，先說看起來有腳點的地方其實幾乎沒有。接著說，這條路線的縫寬一直讓腳塞不深，得用力扭進去才不會滑，所以腳很累。

今晚就能做的動作：在練習縫塞好一隻腳，用你覺得「夠穩」的力道扭緊，再慢慢放鬆，放到腳開始要滑為止，記住那個力道。有裂隙牆的話，可以做〈Foot Jam Agony〉裡有人建議的完整版：兩手兩腳都塞進去，輪流放鬆其中一個或兩個，再試兩手一腳、一手兩腳，感覺你實際需要多少扭力。

指縫和拳縫：腳尖塞與整腳塞

裂隙比手掌窄或寬，腳的做法也跟著變。這裡只講基本。

指寬的裂隙：腳只進得去腳尖。主要的做法是腳尖塞：大拇趾先進當支點，把小趾側的鞋緣滾進縫裡；縫很細時，就把腳尖對準裂隙正面抹在縫緣上。這兩招和青蛙腳，在〈指裂隙〉的「指縫裡的腳」一節有完整步驟。

縫比手掌稍寬：VIDEORACLES 在 2 分 06 秒起示範，縫稍寬、剛好合你的腳時，可以把整個鞋頭直直塞進去，腳和腿保持中立、不用扭。硬底鞋在這裡特別好用，因為縫夾住的是腳趾根部的硬橡膠。新名健太郎則說，比手掌寬的縫也可以把腳保持水平放進去，再在縫裡扭（8 分 08 秒起）。

拳頭寬的裂隙：REI 說，拳頭寬的縫常常可以把腳直直塞進去站，不用擔心卡住；也可以像手掌裂隙那樣塞進去再扭。TAKEMOVIE 在 9 分 50 秒起補充，腳整個塞進去以後，靠改變腳尖的橫向角度卡住。

拳縫的腳要硬底。REI 說硬鞋適合拳頭寬的裂隙。Whittaker 在選鞋影片 5 分 34 秒起說，拳縫是橫跨整個腳掌的寬度去卡，站上去要「像站在一塊木板上，不是一團棉花糖」。

比拳頭更寬就是寬裂，要用腳跟頂一側、腳尖頂另一側的 heel-toe，在寬裂篇（撰寫中）講；拳縫的手在拳裂篇（撰寫中）。

今晚就能做的動作：把練習縫調窄到只剩腳尖進得去，試大拇趾先進、小趾側滾進去；再調寬到整隻腳進得去，試直直踩進去。比較哪一種要扭、哪一種不用。

縫外的腳點與休息站姿

腳塞不是唯一的選擇。VIDEORACLES 找腳時的第一順位，其實是裂隙外面的好點或抹點；REI 也提醒，別忘了看看縫外的岩面。

真的要靠腳塞休息時，VIDEORACLES 在 2 分 39 秒起示範一種站姿：

1. 一隻腳塞穩。
2. 另一側的手塞進縫。
3. 沒塞的那隻腳往外伸出去平衡，讓重心正好落在裂隙上。

縫外的點也會讓人分心。Sasha DiGiulian 在 Indian Creek 跟同行的人學裂隙，片中自稱很不會爬裂隙。她學到的是讓腳對準裂隙放進去再扭。爬完第一條，她說縫外明明有可以偷用的點，下次想找一條純粹的裂隙，逼自己只能塞。就算只是小小的 crimp，也比一個很好的塞手讓她安心。

韓國攀岩者최지호在〈골드길〉這條 5.9 的裂隙示範腳塞和膝塞。片頭他說，腳怎麼用決定了你要花多少手臂力氣；嵌入的段落是腳塞進去、站起來，他說腳塞進去了，所以站得輕鬆。

今晚就能做的動作：在練習縫前面站著，右腳塞進縫、左腳往外伸，手扶牆，練到重心穩在右腳上不晃。換邊再做一次。有裂隙牆時，再照 VIDEORACLES 的三步做完整版：右腳塞好、左手塞好、左腳外伸，放開右手甩一甩。

怎麼拔出來，什麼時候會卡住

拔腳就是反過來做：膝蓋往外倒、腳踝放鬆，再把腳抽出來（REI）。腳塞得越深、扭得越緊，越要記得先倒膝蓋再拉，不要直接往上扯。

REI 還提醒一種卡腳的情況：在手掌寬的裂隙裡，很容易想把腳橫著塞進去再往下踩，但縫對橫放的腳太窄，有時會卡住拔不出來。

最嚴重的風險是墜落時腳還在縫裡。Mountain Project 一篇發文的當事人在離地約 8 英尺的手指到手掌寬裂隙上，左腳滑掉，人往下掉，右腳卻被塞得很穩的腳塞留在縫裡。全身重量轉到那隻腳和膝蓋上，結果十字韌帶扯裂一塊脛骨，要開刀、拄拐杖八週。

回覆的人說，事後講「墜落時推離岩壁、別僵住、把膝蓋往外轉放開腳塞」很容易，但腳滑往往是一瞬間的事；也有人說在 Vedauwoo 看過類似的意外，還有人說這種事很少見。就算少見，離地近、腳塞得很深的那幾步還是要特別小心。

今晚就能做的動作：在練習縫或裂隙牆塞好腳，練十次「倒膝蓋、放鬆腳踝、抽出來」，要練到不用想。下次在岩場看到離地近的腳塞，先想好萬一另一腳滑掉，這隻腳怎麼出來。

鞋子：先看腳趾平不平

鞋子的完整比較在膠帶、手套與裂隙鞋那篇（撰寫中）。腳塞需要的基本條件，Whittaker 的電子報列了三個：

• 鞋要平，腳在鞋裡也要平：不要大下彎，腳趾不能捲著。
• 楦頭要寬，腳兩側才不會被擠在一起、變厚。
• 鞋的側面要低，尤其是小趾那一側。

他有時會看到有人穿了平底鞋，卻買小了三號，腳趾在裡面全擠成一團。一般攀岩鞋怎麼挑、多緊才對，見〈第一雙攀岩鞋怎麼挑〉；太緊的鞋對腳的影響見〈腳與攀岩鞋〉。

鞋帶還是魔鬼氈，看法不同。REI 偏好綁帶鞋，因為比魔鬼氈薄；Whittaker 在選鞋影片說，手掌寬的裂隙他常穿魔鬼氈鞋，腳背沒有鞋帶，可以讓橡膠貼到岩壁。軟硬也不同：〈Foot Jam Agony〉有人說手縫他偏好軟的套鞋，比較黏；硬底的 TC Pro 要更多扭力。

很多人推薦的 TC Pro 就是高筒、寬楦、硬底的例子，澳洲 Blue Mountains 的 Gwen Lancashire 在 Mountain Equipment 的評測看重的也是這三點。型號比較留到裝備篇。

今晚就能做的動作：穿上你的攀岩鞋站著，用手指從鞋面壓腳趾。腳趾是捲著頂到鞋頭，還是平的？捲著的話，這雙留給運攀，爬裂隙另找一雙腳趾能放平的。

大腳和小腳

腳的大小和形狀，一樣會改變同一條縫的答案，只是來源談得比手少。

• 腳窄的人：Whittaker 提醒的「太深」主要是說你。腳型窄、側面薄，腳容易塞過頭，縫邊壓在腳背的骨頭上。
• 腳塞不深：Pete 在 Stefano 那支片裡說，腳塞不深可能是鞋子造成，也可能是腳的大小。
• 兩雙鞋：Gwen Lancashire 有兩雙 TC Pro，EU36 的穿得緊，爬指縫、內角和技術面；大一號的爬長日子和寬縫，可以穿襪子。兩雙腳趾都是平的。

倒過來爬屋簷時，腳的大小影響更大。Wide Boyz 的〈Feet first VS hands first〉裡，2 分 45 秒起說，裂隙對你的腳太窄時，腳跟先進去會很難，改成腳尖先進比較好。腳比較小的 Mari Salvesen 則能直接用腳跟先進去的姿勢。這在屋簷篇（撰寫中）會再講。

今晚就能做的動作：把練習縫慢慢調寬，找出你的腳最服貼的寬度，拿尺量一下記在手機備忘錄、手號旁邊。下次有機會，拿朋友的 cam 放進同樣寬的縫比一下是幾號。之後看到「#2 hands」，想一下這條縫對你的腳是太緊、剛好還是太鬆。

從岩館練起：手和腳分開練

腳塞和塞手一起練，會痛得很快。Geek Climber 在 5 分 59 秒起說，他分別練過只用手、只用腳之後，第一次手腳都塞，只爬了兩步就痛到不行。

以東京近郊山區為教室的登山教室 Timtam，在群馬新町一間有可調寬度裂隙的岩館，把練習拆成三段（影片說明）：先只用手塞、腳踩岩點；再只用腳塞、手抓大把手點；最後手腳都塞。說明欄寫，塞的時候最重要的是腳要固定得穩。嵌入從只用腳塞的段落開始。

練熟了要去戶外，〈裂隙怎麼爬〉的龍洞段介紹過第一洞的〈Noodle Line〉5.8：內角裡的拳頭和手掌裂隙，雙腳踩兩側，岩面很利，先找人架上方確保再練。

今晚就能做的動作：沒有裂隙牆，就在練習縫上照 Timtam 的第二段做：手扶牆，左右腳輪流塞進縫、站穩、抽出來，各二十次，練到每次都不用看腳。有裂隙牆的話，在旁邊有岩點的地方，手抓大點、只用腳塞往上爬三趟。爬完檢查腳哪裡痛，對照上面的深度和腳跟兩節調整。

練習題：五個情境

答案在每題下方，先自己想再看。

1. 你在手掌裂隙裡塞腳，一站上去腳趾關節就痛，而且腳一直往外滑。

2. 你的腳型很窄，塞得很深、很穩，但爬完一整段腳背痛到不行。

3. 朋友說腳塞本來就會痛，忍過去就好；另一個朋友說會痛就是做錯了。

4. 你在離地兩公尺的地方，右腳塞得很深，左腳踩在縫外一個小點上。

5. 裂隙寬到拳頭，你還是照手掌裂隙的方式把腳側著塞、用力扭，腳一直轉來轉去。

下一步

手和腳都會塞了，接下來往窄的方向走：〈指裂隙〉講指塞，以及指縫裡腳尖塞、正面抹和青蛙腳三種腳法。回到系列總覽可以看其他尺寸的位置；塞手的細節回〈手掌裂隙〉看。

參考資料

• 裂隙尺寸地圖｜裂隙攀登技術
• 手掌裂隙｜裂隙攀登技術
• 指裂隙｜裂隙攀登技術
• 裂隙怎麼爬：擠塞的五條原則、塞手的拇指朝向，與龍洞入門
• Getting Started Crack Climbing（REI Expert Advice）
• Wild Country Crack School Part 2 – Jamming（Tom Randall，UKC，2012）
• 4 easy fixes to solve foot pain in cracks（Pete Whittaker，Wide Boyz 電子報，2026）
• 3 Secret Weapons for Finger Cracks（Pete Whittaker，Wide Boyz 電子報，2025）
• Foot Jam Agony（Mountain Project 論壇，2021）
• Foot jamming pain（Mountain Project 論壇，2024）
• Type 4 Tibial Eminence Fracture caused by foot jam（Mountain Project 論壇，2021）
• La Sportiva TC Pro II review（Gwen Lancashire，Mountain Equipment 澳洲，2024）
• Crack Climbing: Jamming Feet（VIDEORACLES，2021）
• Pro Climber Coaches Gym Climber to Learn Crack Climbing in 35 Days（Geek Climber，2022）
• 【外岩クライミング#1】外岩クライミングの魅力とは?（Arc'teryx Japan，2022，日文）
• 재밍 기술 12가지: 크랙 등반 잘하는 법 2부（K Climbing Company 김종식，2023，韓文）
• 【基本】クラッククライミングの技術をご紹介！Part1（TAKEMOVIE，2021，日文）
• Who's the STRONGEST crack climber? Challenging the legendary cellar（Stefano Ghisolfi，2023）
• 4 Easy fixes to solve foot pain in cracks（The Wide Boyz Show，2026，有聲版）
• 【クラッククライミング】2024年3月名張の岩場で「イカサマ師」にトライ！（山岳医chippeco，2024，日文）
• Sasha DiGiulian crack climbing tutorial in Indian Creek（Sasha DiGiulian，2020）
• 암벽등반 초급 중급자 크랙등반 발기술（최지호，2020，韓文）
• What are the BEST climbing shoes for crack climbing?（Wide Boyz，2020）
• Feet first VS hands first（Wide Boyz，2020）
• ボルダリングジムでジャミングを学ぼう（登山教室Timtam，2025，日文）
• 名張｜日本岩場
• 第一雙攀岩鞋怎麼挑
• 腳與攀岩鞋：太緊、太下彎的鞋會對腳做什麼