你在岩館的商店試穿一雙新鞋。腳趾整個捲起來，站著就痛。店員說：「攀岩鞋本來就要這麼緊，穿久就會鬆。」你買了。三個月後，大拇趾甲下面一片黑，脫鞋之後腳跟還在痛。
這篇講腳和攀岩鞋：鞋子為什麼會讓腳痛、研究在攀岩者腳上看到哪些問題、「越緊越好」有沒有代價，以及怎麼選鞋、怎麼穿。讀完你應該能判斷自己的鞋是不是太緊。
不在這篇的有三件事。抱石落地的腳踝扭傷和骨折，見〈抱石墜落與腳踝受傷〉。heel hook 傷到膝蓋和大腿後側，見〈膝蓋與 heel hook〉。手指皮膚保養會另外寫。
這篇不是診斷。 腳痛持續、變形或麻木，請看骨科或復健科，見文末「什麼時候該看醫師」。
攀岩鞋為什麼會讓腳痛
攀岩鞋和一般鞋子的設計目標不同。德國醫師 Volker Schöffl 和 Thomas Küpper 在 2013 年的足部傷害綜述裡說明了現代攀岩鞋的兩個基本元素。一是下彎，把壓力放到腳趾；二是不對稱，把壓力集中到大拇趾。所以〈腳法〉會教你用大拇趾那一側踩點。
問題在於大家穿的尺寸。鞋子比腳小，腳就得縮短才塞得進去。綜述描述的機制是：腳掌往外側傾（旋後）、腳趾彎曲。一份 144 人的義大利研究（Buda 2013）說，這個姿勢讓足弓拱高、腳掌外側著力，容易往外側翻。
常見說法：「攀岩鞋就是要痛。」 很多人確實這樣穿。英國一份研究（McHenry 2015）用量尺實測，幾乎每個人的鞋子都過緊，九成的人攀爬時腳會痛。但 Schöffl 的綜述結論剛好相反：高水準的運動員也許需要緊鞋，絕大多數休閒攀岩者需要的是一雙支撐腳、穿了不會痛的鞋。
到底小幾號？各研究差很多，從不到 1 號到將近 4 號都有。量法不同（實測或自己填）、尺碼系統也不同，所以不能直接比。比較穩的結論是：程度越高的人，鞋子穿得越緊，McHenry 和美國的 Jenkins 2022 都看到這個趨勢。
各研究的鞋號縮小幅度
| 研究 | 樣本 | 比街鞋小幾號 |
|---|---|---|
| McHenry 2015 | 英國，56 人，量尺實測 | 將近 4 號（英國尺碼） |
| Buda 2013 | 義大利，144 人 | 2.3 號 |
| Schöffl & Winkelmann 1999（Schöffl 2013 轉引） | 30 位高水準男性 | 2.3 號 |
| Carioti 2026 | 足科門診，156 位室內攀岩者 | 1.3 號（歐碼） |
| Jenkins 2022 | 美國線上問卷，417 人 | 0.83 號 |
Jenkins 的作者自己說，這個差距「比預期小」。
今晚就能做的動作：脫鞋後看腳趾背面。Schöffl 轉引的 30 位高水準攀岩者，每個人的大拇趾背面都有繭和壓痕。你的腳如果也一樣，代表鞋子正在把腳趾往後壓。
研究在攀岩者腳上看到什麼
先講清楚證據等級：下面幾乎都是橫斷面研究，在某個時間點檢查一群攀岩者。它們能說「攀岩者常見這些問題」，不能證明是鞋子造成的。
指甲和皮膚：最常見
Buda 的 144 人中，86% 的腳有病變，最常見的是指甲問題，比例約三分之二。米蘭的足科門診研究（Carioti 2026）看得更細。大部分是角質增厚，其次是外傷造成的指甲變化，例如甲下血腫（subungual hematoma）、指甲分離。兩者都集中在大拇趾。黴菌感染相對少見。
拇趾外翻：高水準攀岩者偏多
拇趾外翻（hallux valgus）就是大拇趾往第二趾歪。Schöffl 綜述轉引一份 1999 年的研究：同一位攀岩者穿上攀岩鞋站著拍 X 光，大拇趾的角度比赤腳時大。在 30 位長年高水準的男性攀岩者裡，一半以上有拇趾外翻，作者引用的一般成年男性比例只有個位數。
西班牙一份 53 人的研究（Cobos-Moreno 2022）則發現，最常見的是爪狀趾和大拇趾根部的滑囊發炎。慢性足部問題和攀岩年資有關，和年齡無關。
拇趾外翻的數字與限制
- Schöffl & Winkelmann 1999（數字依 Schöffl 2013 綜述的轉述）：赤腳 14°、穿鞋 21°；53% 有拇趾外翻，20% 雙側；以 20° 為切點；一般 17–44 歲男性 4.5%。
- 同一篇綜述轉引 Killian 1998：所有程度的攀岩者 34%，5.12 級（約 UIAA 8.3–9.0）的人 53%。
- 綜述作者也觀察到，近年拇趾僵直（hallux rigidus）的攀岩者變多，有些甚至需要手術。這是臨床觀察，不是統計。
- 拇趾外翻的分級切點各來源不同，The Climbing Doctor 的文章用 14° 和 20° 分三級，和 Schöffl 用的 20° 定義不一樣。
腳跟：鞋口壓出來的
Buda 發現約五分之一的人有跟骨後滑囊炎（腳跟後上方腫痛）。作者的解釋是鞋口後緣一直壓著腳跟。高筒鞋、難度高、比賽等級，都和足部病變有關。
麻、刺痛
Schöffl 綜述轉引 Killian 1998：65% 的攀岩者有過腳刺麻或麻木。一份神經壓迫研究（Peters 2001）在一群有症狀的攀岩者中，找到幾位是下肢神經壓迫。處理方式包括換合適的攀岩鞋，很少需要開刀。
常有人說緊鞋會造成神經瘤（Morton's neuroma）。目前沒有攀岩者的數據；綜述只說緊鞋會讓這類症狀明顯惡化，引用的是一般足科教科書。
今晚就能做的動作：脫鞋後花一分鐘，檢查五個地方。
- 大拇趾甲有沒有發黑。
- 大拇趾根部有沒有突出或發紅。
- 腳趾背面有沒有繭。
- 腳跟後上方有沒有腫。
- 腳底或腳趾是不是還在麻。
記下來，下個月再看一次。
鞋越緊，越容易受傷嗎？
這題研究結果不一致，三種說法並列：
- 跟疼痛沒關係：Schöffl 綜述轉述 Killian 1998 的問卷，程度越高鞋子越小，但鞋號縮小程度和疼痛沒有相關。
- 跟病灶數有弱相關：Carioti 2026 發現鞋號差越大，腳上的病灶越多，但作者自己強調效果很小，而且樣本來自足科門診。
- 下彎鞋和較嚴重的傷有關：德語區一份追蹤抱石者一年的前瞻研究（Auer 2021）發現，穿極度下彎鞋的人，比較常發生中度以上（UIAA 2 級以上）的傷。這是關聯，不能證明是鞋子造成的。
Schöffl 綜述另外提出一個機制：鞋子太緊改變了腳的受力分布，摔落時腳踩地或撞牆就比較容易受傷。這是作者的生物力學推論。物理治療師 Kaile Sauro 在 The Climbing Doctor 的選鞋文也說，鞋太小會讓腳踝停在更往下彎的位置，扭過的腳踝比較容易再扭到。
同一篇 Auer 研究也發現，下肢的傷比其他部位更常發生在從牆上跳下來的時候。
今晚就能做的動作：穿著下彎鞋抱石時，完攀後爬下來，不要從頂端跳。下彎鞋加上跳下，至少避開其中一個。
怎麼選鞋、怎麼穿
下面是 Schöffl 的綜述結論和物理治療師的實務建議，證據等級：專家意見，沒有介入研究測過哪一種做法能減少受傷。
- 準備兩雙鞋。 Schöffl 建議另外準備一雙寬鬆的訓練鞋。The Climbing Doctor 的做法更具體：暖身、低強度的量都穿接近街鞋尺寸、不會痛的那雙；只在衝自己的極限時穿緊鞋。
- 確保時、兩條抱石之間，把鞋脫掉。 讓腳休息。
- 痛到不敢踩，就換大一號。 Sauro 的理由是：腳能承受越多體重，手指和手臂的負擔就越少。
- 依腳的狀況挑鞋型。
- 大拇趾根部痛（拇趾外翻）：楦頭寬的鞋最重要；綁帶鞋可以單獨放鬆前掌。
- 腳跟後方痛：鞋口不要壓到腳跟，腳跟包覆不要太激進。
- 腳踝常扭：選大一點的鞋，甚至直接穿街鞋尺寸。
- 街鞋也要穿對尺寸。 The Climbing Doctor 引用 McHenry 的研究：攀岩者連平常穿的鞋都小了一號，腳整天都在受壓。
常見說法：「租鞋會得香港腳。」 丹麥一份研究（Wriedt 2025）採樣了 103 雙出租攀岩鞋，都沒有培養出皮癬菌。
鞋子穿久了也不一定比較舒服。Jenkins 的問卷發現，年紀越大、攀岩年資越長的人，對攀岩鞋越不滿意。2001 年就有荷蘭研究者（van der Putten 2001）指出，程度越高的攀岩者腳傷和變形越多，大家卻把它當成追求表現必須付出的代價。
今晚就能做的動作：打開鞋櫃，把你的鞋分成兩類：「整場穿都不會痛」和「只能穿十分鐘」。如果你只有第二類，下一雙買能穿整場的。
什麼時候該看醫師
研究沒有給攀岩鞋腳痛一張就醫清單。下面是我建議找骨科或復健科評估的情況；掛哪一科的細節見系列總覽〈攀岩傷害總覽〉：
- 脫鞋之後還在痛，或痛到影響走路。
- 大拇趾根部越來越突出、越來越痛。
- 腳底或腳趾的麻、刺痛，脫鞋後也不會消。
- 指甲周圍紅、腫、熱、化膿。指甲和皮膚的問題也可以看皮膚科。
這篇的檢查和鞋子建議都是預防。已經變形或持續疼痛，怎麼治療、要不要做運動治療，請交給醫師或物理治療師判斷。
練習題：四個情境
答案在每題下方，先自己想再看。
1. 店員說：「攀岩鞋就是要痛，越緊越好。」你剛開始爬三個月。
答案
Schöffl 的綜述建議剛好相反：絕大多數休閒攀岩者需要的是支撐腳、穿了不會痛的鞋，緊鞋是給衝極限的高水準運動員。剛開始爬，先買一雙能穿整場的鞋。
2. 你的大拇趾甲最近發黑，但不痛。朋友說：「攀岩的人都這樣，沒差。」
答案
指甲問題確實是攀岩者最常見的腳部問題，大多出現在大拇趾。但「常見」不等於「沒關係」，它代表鞋子一直在壓大拇趾。檢查鞋子是不是太小，考慮換一雙平常穿的寬鬆鞋。如果甲周紅腫、化膿，或黑色範圍一直擴大，去看醫師。
3. 你右腳踝去年扭過，最近抱石時總覺得那腳不穩。你的鞋是很下彎的抱石鞋，小了兩號。
答案
物理治療師的建議是：腳踝不穩的人選大一點的鞋，甚至穿街鞋尺寸，因為太小的鞋讓腳踝停在更容易再扭的位置。抱石完爬下來，不要跳。持續不穩或疼痛，請醫師或物理治療師評估，扭傷後的處理見〈抱石墜落與腳踝受傷〉。
4. 你想挑戰難度，但你有拇趾外翻，穿緊鞋時大拇趾根部痛。
答案
挑楦頭寬、可以綁帶單獨放鬆前掌的鞋，只在衝難度時穿，其他時間穿寬鬆鞋。痛越來越明顯、外翻越來越嚴重，就去骨科或復健科評估，不要自己硬撐。
下一步
腳的問題多半是慢慢累積的。下一篇〈脊椎、下背與頸〉回到墜落：摔到地面時最嚴重的傷是脊椎，另外也談攀岩者的下背痛，以及「確保者頸」到底有沒有根據。
參考資料
- Schöffl V, Küpper T. Feet injuries in rock climbers. World J Orthop 2013;4(4):218–228
- Buda R et al. Foot overuse diseases in rock climbing: an epidemiologic study. J Am Podiatr Med Assoc 2013;103(2):113–120
- McHenry RD et al. Footwear in rock climbing: current practice. Foot (Edinb) 2015;25(3):152–158
- Jenkins DW et al. Rock-climbing shoes: a survey of attitudes and practices. J Am Podiatr Med Assoc 2022;112(3)
- Carioti G et al. Clinical assessment of nail and skin lesions in indoor climbers. World J Methodol 2026;16(3):121149
- Cobos-Moreno P et al. Epidemiological study of foot injuries in the practice of sport climbing. Int J Environ Res Public Health 2022;19(7):4302
- Killian RB et al. Foot and ankle injuries related to rock climbing: the role of footwear. J Am Podiatr Med Assoc 1998;88(8):365–374
- Peters P. Nerve compression syndromes in sport climbers. Int J Sports Med 2001;22(8):611–617
- van der Putten EP, Snijder CJ. Shoe design for prevention of injuries in sport climbing. Appl Ergon 2001;32(4):379–387
- Auer J et al. Indoor bouldering: a prospective injury evaluation. Wilderness Environ Med 2021;32(2):160–167
- Wriedt TR et al. Rental shoes are not a source of tinea pedis. Dan Med J 2025;72(9):A03250148
- Foot Pain Climbing: Choose the Right Shoe（Kaile Sauro, DPT，The Climbing Doctor，2023）
- Footwork Techniques to Prevent or Reduce Bunion Pain（The Climbing Doctor，2023）