陡牆上的 heel hook 掛得很穩，你把腳跟往下一拉，身體往牆貼近。下一秒大腿後面「啪」一聲，痛到整條腿放不下來。
上一篇〈抱石墜落與腳踝〉講的是掉下來造成的傷。膝蓋不一樣：它的傷有一大半發生在牆上，而且是攀岩特有的動作造成的。這篇講四件事：攀岩的膝傷從哪些動作來、heel hook 會傷到哪裡、drop knee 和半月板，以及抱石落地造成的膝傷。
這篇是攀岩傷害預防與急救系列的第 7 篇。動作本身怎麼做，見攀岩動作技術系列的〈腳法〉和〈轉身與扭轉〉。
攀岩的膝傷從哪些動作來
Lutter 等人 2020 年的研究整理德國幾家運動醫學門診 4 年內的攀岩急性膝傷，71 人、77 件。作者問每個人受傷時在做什麼動作，歸成四類：
| 受傷動作 | 占比 |
|---|---|
| heel hook | 40.3% |
| 墜落著地 | 22.1% |
| high step（高抬腳） | 20.8% |
| drop knee | 16.9% |
幾個發現：
- 最常見的結構傷害是內側半月板撕裂，非競賽攀岩者比競賽選手多。
- heel hook 時拉傷髂脛束（大腿外側的筋膜帶）是攀岩特有的傷。
- 將近一半（46.8%）發生在室內抱石。
這是證據等級 4 的病例系列，樣本來自專科門診，比較輕的傷不會出現在裡面。同一個團隊在 2016 年的論文說，在他們看到的攀岩傷害裡，小腿和膝蓋只占 5.9% 到 12.7%。膝傷不常見，但一受傷就可能很麻煩。
今晚就能做的動作：翻翻手機裡最近爬過的題目影片，數一數 heel hook、high step、drop knee 各出現幾次。用得最多的那一個，就是你下面幾節要特別留意的動作。
heel hook 會傷到哪裡
為什麼 heel hook 特別
Schöffl、Lutter 與 Popp 2016 年的病例系列把 heel hook 拆成兩個力量：
- 腳跟壓住岩點，再彎膝、用膕旁肌（hamstring，大腿後側肌群）把身體往牆拉。
- 做這個動作時，膝蓋常常同時往外轉。
兩者加在一起，負擔落在膝蓋後方和外側。受力的結構包括外側副韌帶、外側半月板、後十字韌帶、膝後的肌腱和關節囊，以及髂脛束和膕旁肌的肌腱。
17 位傷者的樣貌
這篇論文追蹤德國班貝格一家運動醫學門診在 2010 到 2014 年間看到的 17 位 heel hook 傷者：
- 受傷部位：9 人傷在膝蓋，8 人傷在大腿或骨盆。骨盆端多半是膕旁肌肌腱從坐骨上部分或完全撕脫；膝蓋多半是外側副韌帶拉傷。
- 共同症狀：每個人都是 heel hook 時突然在膝後、大腿後側或骨盆後側劇痛，走路困難、會跛。7 人聽到啪的一聲。
- 看得出來的跡象很少：只有少數人有輕微瘀血，摸得到肌肉凹陷的只有 1 人。
- 結果：15 人保守治療，結果「良好」到「極佳」；2 人開刀，一位是肌腱撕脫、一位是半月板撕裂。追蹤至少 6 個月時，17 人都回到受傷前的攀登難度。
有兩點要特別知道。第一，17 人裡有 11 人是來尋求第二意見。作者說這類攀岩特有的傷，不是每家醫院都熟悉，第一次診斷可能漏掉。第二，作者認為超音波不一定能確診，骨盆端的撕脫和十字韌帶傷尤其難看出來，所以他們主張照 MRI。
這家門診主要收轉診病人，嚴重的案例比例會偏高。作者對完全撕脫的人建議手術，但他們也明講這是個人偏好，沒有證據支持，應該跟病人討論後一起決定。
17 位傷者的診斷（Schöffl 2016 表 1）
- 股二頭肌近端肌腱完全或部分撕脫：4 人；股直肌近端部分撕裂：1 人
- 股二頭肌或膕旁肌拉傷：3 人（其中 1 人合併膝後囊腫）
- 外側副韌帶拉傷：4 人；側副韌帶加髂脛束拉傷：1 人
- 外側半月板後根撕裂：2 人；後十字韌帶部分撕裂：1 人
- 臀部深層小肌肉撕裂：1 人
另一篇德文病例報告描述一位 41 歲攀岩者在室內攀岩靜態出力時，膝後的股二頭肌遠端肌腱斷裂，作者認為要及早手術。
復健跟跑步的人不一樣
一般膕旁肌拉傷的復健以離心訓練為主，因為短跑時肌肉是在被拉長的狀態下受傷。Ehiogu 等人 2020 年的回顧指出，heel hook 需要很高的向心肌力，只做離心訓練可能不夠。這是給復健團隊的提醒：受傷後的訓練計畫，請和懂攀岩的物理治療師一起排。
今晚就能做的動作：今晚第一次用力 heel hook 之前，先在低處的簡單題目上做兩三次輕的 heel hook，讓大腿後側先動起來。Schöffl 等人建議在做「極端」的 heel hook 前，把大腿後側納入暖身。這是作者的建議，下一節會講研究支持到哪裡。
預防：研究說到哪裡
Schöffl 2016 的預防建議有兩部分：
- 大腿和骨盆的傷：暖身時特別照顧大腿後側、避免肌力不平衡、做伸展和柔軟度訓練。作者自己也說，肌肉太緊會不會導致這種傷「還無法回答」，只是「看起來合理」。
- 膝蓋的傷：作者說這類傷不是肌肉太緊造成的，而是 heel hook「做得太冒進」。最有效的預防是讓攀岩者和教練知道這種受傷型態，並且理解膝蓋的結構有極限。
把它和其他研究放在一起看：
- Quarmby 等人 2023 年的系統性回顧發現，暖身、收操和伸展都跟攀岩的過度使用傷害沒有關聯。這篇看的是慢性的過度使用傷害，不是 heel hook 這種急性傷，所以兩者不直接矛盾。但它也表示，「暖身和伸展能預防受傷」目前不是研究結論。
- Lutter 2020 的結論是，應該為攀岩者發展專項的認知和訓練計畫。換句話說，目前還沒有經過驗證的預防方案。
實務上，物理治療師提供一個技術提醒。The Climbing Doctor 的半月板文章建議，做 heel hook、drop knee 和 high step 時，讓腳尖方向和大腿方向一致。動作從髖部控制，不要把穩定交給膝蓋的韌帶。這是臨床經驗，沒有研究驗證。
今晚就能做的動作：在離地很近的地方擺一次 drop knee 和一次 heel hook，低頭看腳尖指的方向和大腿是否一致。如果腳尖明顯往外撇、膝蓋往內扭，先把動作做小一點，再慢慢加大。
drop knee、high step 與半月板
drop knee 和 high step 的動作細節見〈轉身與扭轉〉和〈腳法〉。
Lutter 2020 的研究裡，內側半月板撕裂主要來自 high step、drop knee 和 heel hook。依 BSM Foundation 對這篇研究的整理，high step 和 drop knee 的傷多半發生在繩攀，heel hook 和墜落的傷多半發生在抱石。
半月板受傷時常見的症狀，The Climbing Doctor 列了四個：
- 受傷後一兩天膝蓋腫起來
- 膝蓋內側或外側的關節縫按壓會痛
- 活動時有啪啪聲或喀喀聲
- 膝蓋可能卡住
文章說，症狀沒有改善、膝蓋卡住或感覺不穩，就要找物理治療師或醫師。Hooper's Beta 也寫：膝蓋卡住或鎖住、懷疑是半月板時，請找專業人員。
knee bar
Climbing 雜誌的定義是：把腳和膝蓋上方的大腿卡在兩個岩面之間，用來休息或省上半身的力。目前沒有針對 knee bar 的傷害研究，這裡不給數字。出現上面那些膝蓋警訊時，處理方式一樣。
今晚就能做的動作：想一想過去一個月，有沒有哪次 drop knee 或 high step 之後，隔天膝蓋腫起來、或按壓關節縫會痛。有的話，先停掉那個動作，去看醫師或物理治療師。
抱石落地造成的膝傷
Lutter 2020 的四種受傷動作裡，墜落著地占 22.1%，BSM Foundation 的整理說前十字韌帶撕裂主要是墜落造成的。
落地造成的膝傷可能很嚴重：
- Cruz 等人 2025 年的病例系列收集 19 位抱石落地傷到膝蓋的人，15 人是前十字韌帶合併半月板傷，18 人開刀。這是單一中心的小樣本。
- Abraham 等人 2025 年的病例報告描述一位抱石墜落後髕腱斷裂、合併多條韌帶損傷的病人。作者提醒這類傷常被漏診，及早評估很重要。
依 BSM Foundation 的整理，為了避免再次受傷，Lutter 的團隊建議優先選擇繩攀，避免墜落和膝蓋直接受撞擊。抱石時，能下攀或從頂上走下來就不要跳。下攀和落地技巧見上一篇。
今晚就能做的動作：今晚最後一條題目完攀後，全程爬下來，不跳。
什麼時候要看醫師
膝蓋和大腿後側的傷，自己很難分辨是拉傷還是撕裂。下面任何一項出現，就找醫師或物理治療師：
- 大腿後側看得到凹陷或腫塊，又有瘀青：Hooper's Beta 的膕旁肌復健文章說，這種情況很可能是撕裂，不用再自己測試。完全撕裂或撕脫性骨折需要骨科評估，可能要開刀。
- heel hook 時啪一聲、之後走路會跛：Schöffl 2016 的 17 位傷者全都是這個樣貌。
- 膝蓋卡住、鎖住或感覺不穩：可能是半月板或韌帶傷。
- 墜落後膝蓋腫、走不了：急診醫師用渥太華膝關節規則判斷要不要照 X 光。條件包括按壓髕骨或腓骨頭會痛、膝蓋彎不到 90 度、受傷後當下走不了四步。這是臨床工具，不是自我診斷。
在戶外岩場受傷時，要考慮走出去的路。Schöffl 2016 提醒，heel hook 傷者都痛到跛行，長距離下坡可能很困難。作者建議在現場用彈性繃帶、夾板固定，能的話拄杖（例如滑雪杖）分擔體重。岩場的自救準備，見 C 系列〈自我救援基礎〉。
在台灣該掛哪一科，見系列總覽。
復原時間：不同來源怎麼說
- Schöffl 2016（17 位轉診傷者）：追蹤至少 6 個月時，全部回到受傷前的攀登難度。
- Lutter 2020（77 件急性膝傷）：一年後膝關節功能分數（Lysholm）平均 97 分（滿分 100）。
- Hooper's Beta（物理治療師的臨床經驗）：膕旁肌拉傷大約 2 到 3 週日常活動不痛，6 到 8 週恢復攀爬的力量；部分撕裂約 8 到 12 週。
這些數字來自不同族群和不同定義，不能當成你的時程。
今晚就能做的動作：把這一節的四個警訊存進手機記事本，跟岩友分享。受傷當下腦袋最亂，有一份清單比較不會猶豫要不要就醫。
練習題：四個情境
答案在每題下方，先自己想再看。
1. 你在屋簷題用力 heel hook，大腿後側上方靠近屁股的地方啪一聲，之後走路一跛一跛的。岩友說：「拉傷而已，冰一冰就好。」
答案
這正是 Schöffl 2016 描述的樣貌：突然劇痛、走路會跛。那批傷者裡，骨盆端的傷多半是膕旁肌肌腱撕脫，有的需要手術。請去骨科或運動醫學門診評估，必要時照 MRI。不要自己判斷是拉傷。
2. 醫師看過說是拉傷，你還是不放心，想再找另一位醫師看。
答案
合理。Schöffl 2016 的 17 位傷者裡，有 11 位是來尋求第二意見，作者說 heel hook 這類攀岩特有的傷，第一次診斷可能被漏掉。可以找熟悉攀岩或運動傷害的骨科、運動醫學醫師。
3. 你最近常做 drop knee，這兩週膝蓋內側沿著關節縫按壓會痛，偶爾彎膝時會卡一下。
答案
卡住是半月板受傷的警訊之一，The Climbing Doctor 和 Hooper's Beta 都建議這時找專業人員評估。先停掉 drop knee 和 high step，去看骨科或復健科。
4. 朋友說：「研究證明 heel hook 前伸展大腿後側，就不會受傷。」
答案
沒有這樣的研究。Schöffl 2016 的伸展與暖身建議是作者意見，作者自己也說肌肉太緊是否導致受傷還無法回答。Quarmby 2023 的回顧發現暖身和伸展跟過度使用傷害沒有關聯。膝蓋的 heel hook 傷，作者認為主要是動作做得太冒進。暖身可以做，但更重要的是知道膝蓋有極限。
下一步
下肢的最後一站是腳本身。下一篇〈腳與攀岩鞋〉講太緊、太下彎的鞋會對腳造成什麼。
想知道暖身研究的全貌，見〈暖身〉；柔軟度和受傷的關係，見〈柔軟度與活動度〉。
參考資料
- Lutter C et al. Mechanisms of Acute Knee Injuries in Bouldering and Rock Climbing Athletes. Am J Sports Med 2020;48(3):730–738
- Acute knee injuries in boulderers and rock climbers and how to avoid them（BSM Foundation）
- Schöffl V, Lutter C, Popp D. The "Heel Hook"—A Climbing-Specific Technique to Injure the Leg. Wilderness Environ Med 2016;27(2):294–301
- Geronikolakis S, Best R. Isolated rupture of the distal tendon of the biceps femoris muscle in a sport climber. Sportverletz Sportschaden 2012;26(2):114–116（德文，英文摘要）
- Ehiogu UD et al. Acute Hamstring Muscle Tears in Climbers—Current Rehabilitation Concepts. Wilderness Environ Med 2020;31(4):441–453
- Quarmby A et al. Risk factors and injury prevention strategies for overuse injuries in adult climbers: a systematic review. Front Sports Act Living 2023
- New Knee Pains for Climbers: How to Prevent and Recover from Meniscus Injury（Joshua Foster，The Climbing Doctor，2022）
- How to Fix Lateral Knee Pain for Climbers（Hooper's Beta）
- Hamstring injury rehab for climbers（Jason Hooper、Emile Modesitt，Hooper's Beta，2020）
- Cruz JK et al. Complex knee injuries from bouldering: A case series. J ISAKOS 2025;14:100995
- Abraham VM et al. Extensor Mechanism Disruption with Multiligamentous Knee Injury from Bouldering. Wilderness Environ Med 2025;36(3):368–372
- Climb Harder By Mastering Kneebars（Climbing Magazine，2021）
- Ottawa Knee Rule 卡片（Ottawa Health Research Institute，PDF）