在岩館爬到一條要高腳的抱石，你的腳就是抬不上去。旁邊的岩友說：「你太硬了，回家多拉筋，順便也比較不會受傷。」
這句話裡有兩個主張：柔軟度會讓你爬得更好，拉筋會讓你少受傷。研究對這兩件事的答案不一樣。這篇先講柔軟度對攀岩表現的影響有多大，再講伸展和受傷的關係，最後給一組 10 分鐘的髖和肩練習。
這是〈攀岩傷害預防與急救〉系列的第 12 篇。受傷後怎麼回到岩壁，見前一篇〈受傷後回岩館〉；暖身的研究見〈暖身〉。
柔軟度和活動度：先分清楚
這兩個詞常混著用，本文這樣分：
- 柔軟度（flexibility）：關節被動能拉到的範圍。坐在地上把手伸向腳尖，靠的是柔軟度。
- 活動度（mobility）：自己出力、能控制住的範圍。腳踩上高腳點之後，還要能把重心移過去站起來，靠的是活動度。
攀岩比較需要後者。Lattice Training 的下肢暖身與收操菜單裡有一個馬步等長收縮（horse stance ISO）。它的說明是「在動作末端練內收肌與下肢肌力」，練的就是拉得開，也撐得住。
今晚就能做的動作：坐在地上雙腿盡量張開，記下兩腳跟的距離。再站起來，扶著牆把一腳側抬到最高，數 5 秒。兩個高度差很多，代表你拉得開，但還沒辦法在那個位置出力。
柔軟度對攀岩有多重要
有影響，但比你想的小
2000 年一項研究（Mermier 等人）測了 44 名程度從 5.6 到 5.13c 的攀岩者，包括髖和肩的柔軟度，再看哪些因素最能解釋攀爬成績。結果分成三組：
- 訓練相關（肌力、耐力等）：解釋 58.9% 的表現差異。
- 柔軟度：1.8%。
- 身材（身高、臂展等）：0.3%。
2020 年另一項研究（MacKenzie 等人）測了 77 名攀岩者，主要決定因素是肩的爆發力和耐力；柔軟度和平衡、核心耐力一樣，列為「重要的次要因素」。男性組的髖、膕繩肌與下背柔軟度和程度有相關，女性組則沒有出現柔軟度。
「夠用就好」的門檻
國際攀岩研究學會（IRCRA）在 Draper 等人 2021 年發表了一組 10 項的專項測驗，132 名攀岩者來自 7 個國家。柔軟度和肌力測驗只能部分區分不同程度的攀岩者，指力懸掛和 powerslap 的區分效果最好。
作者的推論是：攀岩可能只需要達到某個柔軟度門檻，超過之後再提升，表現不一定跟著變好。這是作者從數據推出的看法，不是直接測出來的結論。
一般測驗測不出來，要測「攀岩的姿勢」
坐姿體前彎是學校體適能常見的柔軟度測驗。Draper 等人 2009 年比較了幾種測法：
- 坐姿體前彎這類既有測驗，和攀岩程度的相關性很差。
- 在攀岩板上負重踩腳點的測驗（foot-loading flexibility test），相關最強。
一項 2020 年的研究（Draga 等人）測的是 7b–9a 的男性菁英，結果不太一樣：坐姿和站姿的大開腿（髖外展）和程度相關，攀岩專項測驗反而沒有。兩篇的共同點是：跟攀岩有關的是髖關節，而且要在接近攀爬的姿勢下測。
更多數字
- Draper 2009：負重踩腳點測驗 r = 0.65；側向伸腳（lateral foot reach）r = 0.30，改良 Grant 抬腳測驗 r = 0.34。
- Draga 2020：站姿大開腿 r = −0.48、坐姿大開腿 r = −0.41（測的是恥骨到地面或牆面的距離，距離越短代表開得越大，所以係數是負的）。
- Grant 等人 1996 年：30 名男性中，菁英組的腿部張開距離經體重與腿長校正後約 139 公分，一般攀岩者和不攀岩者約 122–124 公分。
今晚就能做的動作：下次在岩館遇到抬不上去的腳點，先試兩件事：身體離牆一點、把髖轉向那隻腳。如果換了姿勢就踩得到，你缺的是技術，不是柔軟度。轉身的技巧見〈側身與擰身〉。
拉筋能預防受傷嗎
攀岩研究：沒有關聯
Quarmby 等人 2023 年的系統性回顧整理了 34 篇成人攀岩者過度使用傷害的研究。伸展、暖身與收操、貼紮、喝水，都和過度使用傷害沒有關聯。
伸展這一項的證據來自兩篇研究，其中一篇是前瞻性研究。證據量不多，但方向和其他運動一致。作者也提到，長時間的靜態伸展（超過 60 秒）可能讓肌肉表現下降，所以不建議攀岩者在訓練或比賽前做長時間伸展。
其他運動：肌力訓練比伸展有效
一篇 2014 年的統合分析（Lauersen 等人）整理了 25 個隨機對照試驗、超過 2 萬 6 千名受試者，對象是各種運動，不是攀岩。伸展對預防運動傷害沒有效果；肌力訓練讓運動傷害降到原本的三分之一以下。
攀岩這邊也有類似方向的證據：Quarmby 的回顧中，一個肌力訓練介入能預防肩、肘受傷。課表見〈拮抗肌與核心訓練〉。
今晚就能做的動作：下次聽到「多拉筋就不會受傷」，可以這樣回：「攀岩的研究找不到伸展和受傷的關聯；想防傷，肌力訓練的證據比較多。」然後把每週的時間，先分給肌力訓練。
攀岩用得到的活動度：髖和肩
既然不是為了防傷，練活動度就是為了一件事：讓身體能做出路線要的姿勢。
髖：大部分的腳法動作都靠它
- 高腳：腳點在髖的高度以上，髖關節要能屈曲到那裡，還要能把重心移過去。
- 側身貼牆、drop knee（折膝）：髖要能內旋、外旋。〈側身與擰身〉提到，腳點分得越開，對髖關節柔軟度的要求越高。
- 大開腳、青蛙式站姿：在垂直牆上把髖貼近牆面，需要髖外展。Draga 2020 測到的就是這個方向。
- 掛腳（heel hook）：腳跟高掛時膕繩肌要拉得開。掛腳和膝傷的關係見〈膝蓋與 heel hook〉。
肩：研究比較少
前面那項 2000 年的研究也測了肩的柔軟度，結果併在那 1.8% 裡。高雄醫學大學團隊 2025 年的隨機交叉試驗讓 22 名休閒攀岩者做三種 10 分鐘暖身：彈力帶動態伸展、振動滾筒、攀岩專項暖身。三種都讓肩的屈曲、內旋、外旋活動度立刻增加，振動滾筒增加最多。這篇只測當下的變化，沒有追蹤表現或受傷。
今晚就能做的動作：在岩館找一條你爬過的簡單路線，刻意每一步都把腳放高一點。哪一個姿勢讓你最卡，就是你的活動度清單第一項。
一組 10 分鐘的活動度練習
下面的髖部動作取自 Lattice 的下肢菜單（全套約 14 分鐘），肩部動作取自高雄試驗的彈力帶暖身。證據等級：教練菜單與暖身研究的動作，沒有研究測過這組練習的長期效果。 每個動作的時間是本文的分配，Lattice 沒有給每個動作的秒數。
| 順序 | 動作 | 時間 | 做法重點（依來源） |
|---|---|---|---|
| 1 | 仰躺髖內旋 | 1 分鐘 | 仰躺屈膝約 90 度，雙腳比髖寬，讓膝蓋輕輕往內倒；腳越開，伸展越多 |
| 2 | 鴿式 | 每邊 1 分鐘 | 前腿小腿斜放在身體前方，後腿往後伸直，身體往前腿上方趴；髖盡量保持正 |
| 3 | 坐姿膕繩肌伸展 | 每邊 1 分鐘 | 一腿伸直，用胸口去找腳尖，從髖折而不是拱背 |
| 4 | 馬步等長收縮 | 1 分鐘 | 雙腳比肩寬很多，深蹲停住；上身直立，膝蓋不要往內倒 |
| 5 | 青蛙式 | 1 分鐘 | 跪姿，膝蓋往兩側打開、腳掌在後方併攏，髖往下沉，靠重力慢慢加深 |
| 6 | 彈力帶肩外旋 | 1 分鐘 | 上臂貼身，前臂往外轉開 |
| 7 | 彈力帶肩胛後收 | 1 分鐘 | 雙手拉彈力帶，把肩胛骨往後夾 |
合計約 10 分鐘。放在哪裡做：
- 攀爬前：當成暖身的一部分，每個動作做短一點、動態一點。Quarmby 的回顧提醒，長時間靜態伸展可能影響表現。
- 攀爬後或休息日：可以停久一點，Lattice 這份菜單本來就寫「暖身或收操都可以用」。
活動度練習不應該痛。伸展時出現刺痛、麻木，或關節卡住的感覺，停下來，交給醫師（骨科、復健科）或物理治療師評估。
今晚就能做的動作：做一次上面這組，記下最緊的兩個動作。一個月後在同一條路線上再試一次高腳，看看有沒有差。
練習題：四個情境
答案在每題下方，先自己想再看。
1. 你坐姿體前彎碰不到腳尖，朋友說你柔軟度太差，難怪爬不上 V3。
答案
坐姿體前彎和攀岩程度的相關性很差（Draper 2009）。跟攀岩有關的是攀爬姿勢下的髖關節活動度。在研究裡，決定程度的主要是肌力和耐力，柔軟度是次要因素。先檢查是技術、指力還是肩的耐力卡住你，診斷方法見〈攀岩卡關該開始訓練嗎〉。
2. 你每次爬之前都做 15 分鐘的靜態拉筋，因為聽說這樣比較不會受傷。
答案
攀岩的研究找不到伸展和過度使用傷害的關聯（Quarmby 2023），而長時間靜態伸展可能讓表現下降。攀爬前把時間換成動態的暖身和由易到難的攀爬，靜態伸展移到攀爬後或休息日。暖身怎麼做見〈暖身〉。
3. 你在垂直牆上一直踩不到側邊的大腳點，但在地上大開腿可以開得很大。
答案
你拉得開，但可能還沒辦法在那個位置出力，或是姿勢讓髖離牆太遠。先試著把髖轉向牆、讓身體貼近，再把馬步等長收縮這類「在末端出力」的動作加進練習。
4. 你做鴿式的時候，髖前側出現刺痛，而且這兩週爬高腳時也會痛。
答案
活動度練習不應該痛，持續兩週、而且攀爬也會誘發的疼痛，要找骨科、復健科醫師或物理治療師評估，不要靠更用力伸展解決。這段期間先避開會誘發疼痛的動作。
下一步
系列最後一篇〈岩場急救與事故應變〉離開岩館，講在台灣的戶外岩場出事時怎麼報案、怎麼等救援、急救包該帶什麼。
參考資料
- Mermier CM et al. Physiological and anthropometric determinants of sport climbing performance. Br J Sports Med 2000
- MacKenzie R et al. Physical and Physiological Determinants of Rock Climbing. Int J Sports Physiol Perform 2020
- Draper N et al. Performance Assessment for Rock Climbers: The IRCRA Sport-Specific Test Battery. Int J Sports Physiol Perform 2021
- Draper N et al. Flexibility assessment and the role of flexibility as a determinant of performance in rock climbing. Int J Perform Anal Sport 2009
- Draga P et al. Importance and Diagnosis of Flexibility Preparation of Male Sport Climbers. Int J Environ Res Public Health 2020
- Grant S et al. Anthropometric, strength, endurance and flexibility characteristics of elite and recreational climbers. J Sports Sci 1996
- Quarmby A et al. Risk factors and injury prevention strategies for overuse injuries in adult climbers: a systematic review. Front Sports Act Living 2023
- Lauersen JB et al. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med 2014
- Han HP et al. Comparing the Effectiveness of 10-Minute Dynamic Stretching, Vibration Rolling, and Climbing-Specific Warm-Ups on Exercise Performances in Rock Climbers. J Sports Sci Med 2025
- Warm Up and Cool Down（Lattice Training workout）