你爬了一年左右，一週去岩館兩三次，卡在 5.10 或 V3–V4 好幾個月。隔壁的人開始吊指力板、做負重引體向上，你也在想：是不是該開始「訓練」了？
這篇是「攀岩訓練」系列的入口。它不給課表，只回答三件事：各家怎麼看「先練技術還是先練體能」、怎麼分辨你卡在技術、心態還是體能、接下來該讀哪一篇。還沒在岩館爬過的話，先讀攀岩入門、岩館上攀確保和岩館先鋒。
本系列每個訓練建議都會標證據等級：研究表示有實驗或量測支持；教練共識表示是教練的經驗做法，沒有對照研究。各家說法不一致的地方會並列，不替你選一個。
「攀爬就是最好的訓練」：各家怎麼說
英國攀岩者 Ron Fawcett 有句老話：「攀爬就是最好的攀岩訓練。」教練 Neil Gresham 在 Climbing 雜誌的專欄引用這句話，接著說訓練有收穫也有代價：只練不爬，會丟掉在岩壁上的應變和膽量。他的建議是，如果你主要卡在技術或心態，就把時間花在那兩塊，不要拿去訓練。
其他教練的說法如下，差別在「什麼時候該加專項訓練」：
| 誰 | 對一年左右的人怎麼說 | 證據等級 |
|---|---|---|
| Dave MacLeod | 多數人卡在動機、時間安排，以及看不出自己的技術和戰術錯誤 | 教練共識 |
| Eva López | 系統化攀爬或訓練 2 年以上才開始指力板懸吊；頭幾年的技術進步比較重要 | 教練共識，引用文獻說明肌腱和韌帶適應得比肌肉慢 |
| Eric Hörst | 初學者課表（不到 1 年、上攀低於 5.11）以技巧、恐懼管理為主，但也包含專項肌力和拮抗肌 | 教練共識 |
| Lattice Training | 指力是最能預測等級的單一指標；建議手指要強，技術也要好 | 6,000 多人的測驗資料 |
| Hooper's Beta | 技術已經不錯、進步停滯、而且確定手指是主要限制，指力板才值得練 | 物理治療師的臨床經驗 |
研究也沒有定論。Stien 等人 2023 年的統合分析整理隨機對照試驗，發現「攀爬加專項阻力訓練」在攀岩專項測驗上的進步比只攀爬多，但能納入的研究很少。Langer 等人 2024 年的隨機試驗找女性攀岩者練五週，牆下訓練有提升專項肌力的趨勢，牆上訓練有提升技術的趨勢，結論是照個人偏好選就好。
把這些放在一起看，多數來源對一年左右的人都偏向「先補技術」，但 Hörst 和 Lattice 不認為體能要等到很後面才練。這個系列不替你選邊，下面給的是怎麼判斷你屬於哪一種。
今晚就能做的動作：寫下你最近三次沒爬完的線，各自是在哪一步掉的、掉的時候身體的感覺是「手抓不住」「不知道怎麼做」還是「不敢做」。有兩次是同一種，就先往那個方向查。
研究看到什麼決定攀岩等級
可以練的比天生的重要
Laffaye 等人 2016 年的研究量了新手、進階和菁英攀岩者的身材與肌力。可以訓練的因素能解釋攀岩等級將近一半的差異，身高、臂展、體脂這些身材特徵和肌肉組成加起來不到 4%。對多數人來說，「我手太短」不是卡關的主因。
指力還是肩膀，研究說法不一
- 指力：Berta 等人 2025 年的研究測了 307 名攀岩者，最大指力是預測等級最強的因素。
- 肩膀與上肢：MacKenzie 等人 2020 年的研究找到的主要因素是肩膀的爆發力和耐力。測法包括最多引體向上次數、手臂彎曲懸吊；指力排在次要。
- 台灣的資料：臺大 2025 年的碩士論文測了 25 名進階男性攀岩者，四個變項裡只有「最大負重引體向上」和體重的比值能顯著預測等級。
- 門檻型的能力：國際攀岩研究協會（IRCRA）2021 年的測驗組合發現，柔軟度和一般肌力要有一定水準，但超過之後再加，對等級的幫助就不明顯。
這些都是橫斷研究：同一時間量一群人，看強的人有什麼。它們看不出「先練哪一項會讓你變強」，臺大的論文也在結論寫明，因果要靠之後的訓練介入研究釐清。強的攀岩者手指強，有一部分可能是因為爬得多。
今晚就能做的動作：在筆記本記下你目前的最佳完攀等級，分成抱石和繩攀兩欄。Draper 等人 2011 年的研究發現攀岩者自己回報的 onsight 等級和實測等級沒有顯著差異，所以這個數字可以當你之後追蹤進步的基準。
三步診斷：技術、心態、體能
照順序做。前一步有問題，先處理前一步，後面的測驗結果會比較準。
flowchart TB
A["卡關了"] --> B{"低兩級的線<br/>爬得安靜、不累？"}
B -- "否" --> T["先補技術<br/>讀動作技術系列"]
B -- "是" --> C{"頂繩爬得過<br/>先鋒卻僵住？"}
C -- "是" --> M["先補心態<br/>墜落練習、戰術"]
C -- "否" --> D{"特定的點<br/>照示範也撐不住？"}
D -- "是" --> P["體能是瓶頸<br/>讀本系列第 1 篇"]
D -- "否" --> T第一步：技術
攀岩動作技術系列的總覽已經有完整的分辨方法：挑一條比你極限低兩級的線，用安靜腳的規則爬。簡單的線也爬得前臂很脹、腳常滑、要調好幾次才站穩，問題多半在動作。這時候練指力板，只是讓你能用比較強的手指繼續爬得沒效率。
今晚就能做的動作：請朋友錄一段你爬低兩級線的影片，對照動作技術總覽的自我診斷表，找出最常出現的那一條。
第二步：心態
MacLeod 把「看不出自己的戰術錯誤」列為多數人卡關的原因，Hörst 的初學者課表也把恐懼管理放在前面。症狀通常很好認。同一條線頂繩爬得過，換成先鋒就在快扣下方僵住、手抓得特別緊；或者抱石題目的最後一步明明做得到，卻一直不敢出手。
Gresham 對這種情況的建議是多做墜落練習，多花時間在岩壁上，而不是去練身體。
今晚就能做的動作：挑一條你頂繩能完攀的線，改用先鋒爬一次，記下你在哪一支快扣前開始抓得特別緊。下次去岩館照岩館先鋒的墜落練習，從那一支開始由小到大練墜落。
第三步：體能
前兩步都排除了，你在某個特定的點（很小的邊、很遠的距離、很陡的牆）照有經驗的人示範的動作做，還是撐不住，這時才是體能問題。Hooper's Beta 開始用指力板前的第一個問題就是：你確定手指是主要限制嗎？
可以先記錄三個數字，當作基準，不是考試：
- López 的指力板入門測驗：吊在 25 mm（約一個半指節深）的邊上，能吊滿 15 秒，López 認為可以開始用指力板練。吊不到，她建議繼續用攀爬練手指。
- 最多引體向上次數：MacKenzie 研究用的肩膀測驗之一，不需要特別器材。
- 你的完攀等級：上一節記下的那兩欄。
Lattice 的資料有一個提醒：女性和男性的指力基準差很多，拿總平均比會誤判，所以本系列第 2 篇會分開講。測驗時手指有任何不舒服就停，不要硬撐到極限。
今晚就能做的動作：在岩館找一個大約 25 mm 深的邊，雙手半封閉（half crimp）吊上去，腳先踩在地上或箱子上分擔體重。確認手指不痛之後，再把腳抬起來，看能吊幾秒。
吊不到 15 秒、卻想變強：保守的起點
López 給吊不到 15 秒的人兩個做法，都是用攀爬練手指：偶爾去比平常更陡的牆爬，以及在你爬的路線或題目裡，刻意選一些（她建議 10–20%）小手點和小腳點。
Hooper's Beta 提醒，如果真的要加訓練，就要從攀爬裡扣掉一些量。他們舉的例子是：原本一週高強度爬三次，開始練指力板時先降到兩次。Gresham 則建議每年安排一段不照課表、想爬什麼就爬什麼的時間。這三個建議都是教練共識。
今晚就能做的動作：下次去岩館，從你熟悉的牆換到更陡一級的牆，挑三條比平常低一級的線爬。
系列地圖：九篇各解決什麼問題
照這個順序讀：先確認自己需要訓練，再理解身體怎麼供應能量，接著才是指力、力量、耐力，最後把它們排進一年，並照顧好預防與恢復。
| 篇 | 主題 | 這篇回答的問題 |
|---|---|---|
| 0 | 診斷（本篇） | 卡關是技術、心態還是體能？ |
| 1 | 能量系統 | 爬一條線用哪種能量？為什麼爬到爆不等於練耐力？ |
| 2 | 指力板 | 什麼時候可以開始？MaxHangs 和 repeaters 怎麼選？ |
| 3 | 力量、肩與 campus board | 手指以外要練什麼？campus 什麼時候才輪得到？ |
| 4 | 耐力與力量耐力 | 先鋒後段手就爆，練 ARC、4×4 還是間歇？ |
| 5 | 週期化 | 每週練 3 次的一般人，一年怎麼排？ |
| 6 | 居家訓練 | 一支單槓、一塊指力板在家能練什麼？ |
| 7 | 拮抗肌、核心與一般肌力 | 為什麼只練拉會受傷？每週一次的預防課表怎麼做？ |
| 8 | 營養、RED-S 與恢復 | 輕一點就強一點嗎？怎麼知道練過頭了？ |
受傷的處理與復健不在這個系列，見攀岩傷害預防與急救系列；第 7 篇是兩個系列的交界。
今晚就能做的動作：照你在三步診斷裡停下的那一步選讀：停在第一步，讀動作技術總覽；停在第三步，從本系列第 1 篇開始。
練習題：四個情境
答案在每題下方，先自己想再看。
1. 你爬了 10 個月，V3 的題目爬得很累，V1 的題目爬完前臂也很脹。朋友推薦你買指力板。
答案
先不要。簡單的題目也爬得很累，代表動作效率有問題，屬於第一步的技術。先用安靜腳練習和腳法處理，López 和 Hooper's Beta 也都把「技術已經不錯」當成開始練指力板的前提。
2. 你頂繩可以完攀 5.10c，先鋒卻連 5.10a 都會在第四支快扣前下來，下來時手並不脹。
答案
手不脹，就不是體能問題。這是第二步的心態，多半是怕墜落。照岩館先鋒的方式由小到大練墜落，比做任何訓練都有效。
3. 你爬了 3 年，簡單的線爬得很安靜，卡在 V5 的小點題目，照別人的 beta 做也撐不住。在 25 mm 的邊上可以吊 20 秒。
答案
這比較像體能瓶頸，而且你通過了 López 的兩個門檻（2 年以上、25 mm 吊 15 秒）。可以讀第 1 篇能量系統，再讀第 2 篇指力板。開始練之前，記得照 Hooper's Beta 的提醒，先從攀爬裡扣掉一些量。
4. 有人跟你說：「研究證明指力決定等級，所以每個人都要先練指力。」
答案
這句話過頭了。Berta 和 Lattice 的資料確實顯示指力和等級關係最強，但 MacKenzie 的研究找到的主要因素是肩膀，而且這些都是橫斷研究，只能看出強的人有什麼，不能證明先練指力就會變強。
下一步
如果你的診斷停在第三步，下一個問題是：體能到底指什麼？很多人以為每次練到前臂爆掉就是在練耐力，其實這樣兩個能量系統都練不到。接著讀能量系統。
參考資料
- Should You Train or Just Go Climbing?（Neil Gresham，Climbing，2022）
- 9 out of 10 Climbers Make the Same Mistakes（Dave MacLeod 作者頁）
- Fingerboard training guide (I). Preliminary evaluation（Eva López，2018）
- Free Training Programs for Climbers（Eric Hörst，Training for Climbing）
- Finger Strength For Climbers Increases, In Relation To Grade（Lattice Training，2026）
- Throw Your Hangboard in the Trash If You Don't Know This（Hooper's Beta）
- Stien N et al. Effects of climbing- and resistance-training on climbing-specific performance: a systematic review and meta-analysis. Biol Sport 2023
- Langer K et al. The effects of five weeks of climbing training, on and off the wall… in female climbers. PLoS One 2024
- Laffaye G et al. Determinant factors in climbing ability. Scand J Med Sci Sports 2016
- Berta P et al. Validity and normative scores of finger flexor strength and endurance tests. J Sports Sci 2025
- MacKenzie R et al. Physical and Physiological Determinants of Rock Climbing. Int J Sports Physiol Perform 2020
- Draper N et al. Performance Assessment for Rock Climbers: The IRCRA Sport-Specific Test Battery. Int J Sports Physiol Perform 2021
- Draper N et al. Self-reported ability assessment in rock climbing. J Sports Sci 2011
- 蕭妤瑄〈攀岩者上肢力量特徵與攀登等級之多元迴歸分析〉臺大碩士論文，2025
更新紀錄
- 2026-10-18：〈攀岩傷害預防與急救〉系列上線，原本「撰寫中」的地方改成實際連結。