耐力與力量耐力：先鋒後段手就爆，要練 ARC、4×4 還是間歇

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你在岩館先鋒一條 5.10c。前半段很順，掛到第五、六把快扣時，前臂開始發硬，手指扣不住，接著就掉了。下來甩甩手，你心想：「耐力不夠，以後每次都爬到爆為止好了。」

這篇要回答的就是這個直覺對不對。能量系統那篇講過原理，這篇講做法：三種耐力訓練各練到哪裡、強度怎麼抓、怎麼依你掉下來的方式挑一種，最後排出一堂課。

先講清楚範圍：這篇假設你已經會在牆上找休息點、會甩手（shake out）。還不太會的話，先讀休息、讀線與自己定線；很多「耐力不夠」其實是沒休息。還沒爬過先鋒的，先讀岩館先鋒。

先分清楚：你缺的是哪一種耐力

「耐力就是爬到爆」是常見的誤會

岩館最常見的耐力練法，就是一條接一條爬到前臂僵硬（pump）。Lattice 的耐力文章直接反駁這個做法：

• 有氧系統靠量來練，無氧系統靠強度來練。
• 爬到很 pump，剛好落在量和強度的中間，兩個系統都練不好。
• 爬到力竭的疲勞很重，恢復要更久，等於拿下一堂課的品質去換。

Lattice 用水箱比喻這件事（見能量系統的指南）：水箱裡的水位是無氧容量，流進來的水是有氧能力。流進來的水越多，你在不消耗水位的情況下能撐住的強度就越高。

兩種掉法，兩種弱點

回想你最近幾次掉下來的樣子，大致會落在其中一種：

左邊那一列是劉純延 2017 年的耐力訓練文描述的狀況：爬完極限以下的路線還是前臂僵硬，到了好點或簡單區域也恢復不了。右邊那一列是 Climbing.com〈Learn to Train〉第四篇開頭寫的問題：每個動作都會，就是連不起來。

為什麼「到休息點回得來」那麼重要？MacLeod 等人 2007 年的研究用間歇用力測前臂耐力。結果發現，休息空檔裡前臂再氧合的速度，可以預測耐力表現。這是 ARC 類訓練最常被引用的生理依據。

flowchart TD
    A[先鋒後段掉下來] --> B{到了大把或休息點<br/>前臂回得來嗎？}
    B -- 回不來 --> C[練耐力：ARC、長間歇]
    B -- 回得來 --> D{是不是某一段<br/>連續難動作爆掉？}
    D -- 是 --> E[練力量耐力：4×4、1 on 1 off]
    D -- 不是，是某一手做不到 --> F[不是耐力問題：<br/>回頭補技術或力量]

最後那個分支很重要：某一手單獨就做不到，練耐力救不了它。那是技術或力量的問題，見卡關診斷和力量、肩與 campus board。

今晚就能做的動作：在岩館挑一條比你紅點等級低兩三級的路線。爬完不要馬上下來，在最後一個大把停 30 秒，感覺前臂有沒有慢慢鬆開。鬆不開，你的弱點多半在左邊那一列。

ARC：低強度、長時間、不停下來

做法

ARC 是在簡單的地形上連續爬很久，中間不落地。在岩館可以沿著抱石牆橫移（traverse），或在頂繩、自動確保上下攀不落地。

全名各家寫法不同。Anderson 兄弟的 Rock Prodigy 講義寫 Aerobic Restoration and Capillarity。Lattice 寫 Aerobic Recruitment Capilarisation，劉純延的中文文章寫 Aerobic, Respiration, Capillarity。名字不用背，記住它要練的是前臂的有氧能力和微血管就好。

強度要多低：各家說法不同

ARC 最容易做錯的地方是強度。這一點各家並不一致：

為什麼大家都用感覺、不用心跳？Baláš 等人 2022 年的研究指出，攀岩的負荷集中在前臂、變化又大。其他運動常用心率、血乳酸控制強度，放到攀岩效果並不好。López 也明講不用心跳控制，改看前臂的 pump 程度。

各家的共通點是：要能一直爬下去。一旦需要停在大把上甩手才撐得住，就已經超過 ARC 的強度了。López 也說，這個方法偶爾停 1–2 秒甩一下手可以，但不會停在休息點超過 3 秒。

地形的選擇，劉純延建議垂直或微前傾的牆，手臂只承受一部分體重。Lattice 回答讀者提問時也說，在很陡的 spray wall 上做，很可能已經在練無氧系統，應該換到比較不陡的牆。

新手怎麼開始、多久見效

連續爬 10 分鐘不落地，對很多人來說一開始做不到。劉純延的建議是先爬 5 分鐘、休息 5 分鐘，總共累積 30–45 分鐘，之後再逐步拉長每一段。

López 建議每週把總時間慢慢往上加，第四週減量：

• 第 1 週：簡單攀爬 8 分鐘
• 第 2 週：10 分鐘
• 第 3 週：12 分鐘
• 第 4 週：減量，6 分鐘

她也提醒，ARC 帶來的主要是結構上的改變，需要時間：有些效果 3–4 週就感覺得到，要明顯則至少 6–8 週。

證據等級：教練共識＋生理機制。 支持 ARC 的是 MacLeod 2007 這類生理研究和教練經驗，不是直接比較「練 ARC vs 不練」的對照試驗。

今晚就能做的動作：在抱石牆找一段垂直的區域，設定 8 分鐘計時，用大點橫移不落地。爬到一半如果需要停下來甩手，下次換更大的點或更緩的牆。

間歇：介於 ARC 和 4×4 中間

連續爬 10 分鐘太難、或你的岩館沒地方橫移時，間歇是比較好安排的選擇。Lattice 的耐力文章給了兩種：

長間歇：5 on 3 off

• 爬 5 分鐘、下來休息 3 分鐘，做 3 次。
• 爬的時候只能有輕微、一直在掌控中的 pump，在每個點上都還能甩手。
• Lattice 在留言回覆裡補充：全程 RPE 約 2/10。

短間歇：1 on 1 off

• 爬 1 分鐘、下來休息 1 分鐘，做 10 次。
• 爬的那 1 分鐘會累積 pump，休息的 1 分鐘要完全恢復。
• 不應該接近力竭，RPE 約 4/10。
• 進步的方式是把「爬」的時間從 60 秒拉長到 80 秒、100 秒。

短間歇比較激烈，練的仍然是有氧系統。Lattice 建議做之前至少先爬 15 分鐘熱身。

證據等級：教練共識。

今晚就能做的動作：挑一條自動確保上你能 onsight 的路線，試一輪 1 on 1 off × 10。每次下來看錶，休息滿 1 分鐘才上去；第 6、7 次就爬不完，下次換更簡單的路線。

4×4 與力量耐力：連續難動作撐得住

4×4 的做法

Climbing.com 的版本：

1. 選 4 條比你極限低約 3 級的抱石題。
2. 第一題連爬 4 次，落地或下攀回起點就立刻再上。
3. 休息 2 分鐘，換下一題，一樣 4 次。
4. 4 題做完休息 5 分鐘，算一組；目標做 3 組。

同一篇文章的頻率建議：

• 力量耐力訓練會讓前臂痠痛，兩次之間隔 48–72 小時。
• 從每週 2 次開始，痠痛允許再加到 3 次。
• 約 2–3 週就看得到進步，停練後也差不多這麼快退回去。

還有一個前提：Climbing.com 建議先有扎實的力量基礎再練力量耐力，因為它會把一部分最大力量「轉換」成耐力。

Lattice 把力量耐力再分兩種

UKClimbing 與 Lattice 合作的力量耐力專文把它拆成兩塊：

Lattice 在同一篇說，不論抱石或路線，這類訓練每週大約只做 2 次，想做更多先找教練討論，「很容易練過頭」。

證據等級：教練共識。 4×4 和這兩種課表都沒有對照試驗直接驗證效果。

今晚就能做的動作：挑 4 條你閉著眼都能完攀的抱石題，照 4×4 做一組就好。第一次的目標不是爆掉，是記下哪一題的第三、四次開始變難。

怎麼選、怎麼排一堂課

依你的目標選

Stien 等人 2021 年的研究讓中級攀岩者 5 週內偏重先鋒或偏重抱石：

• 偏重先鋒的組，前臂耐力進步。
• 偏重抱石的組，單獨測的指力進步。
• 兩組的攀爬表現在 5 週內都沒有明顯改變。
• 專練其中一項 5 週，另一項沒有退步。

這給一般人一個實用的結論：練什麼就長什麼，而且短期偏重一項不會讓另一項掉下去。 你是先鋒後段爆，就多爬路線、多做路線型的耐力課。

一堂課的順序

Eva López 談 ARC 週期化的文章給了一個通則：一堂課裡有好幾種內容時，先做強度高、技術複雜的，再做簡單、低強度的。依序是最大力量、抱石、高強度耐力，最後才是 ARC 這類低強度耐力。

頻率方面，López 建議剛開始練 ARC 或中等程度的人隔天練，週末有去戶外的話每週 2 天、沒有的話最多 3 天。

一堂耐力課的範例

下面是依上述來源組合的範例，給每週爬 3 次、想改善先鋒後段的人參考，不是任何一家的原始課表：

這一堂只放一種「會累」的內容。同一天又想練指力板或極限抱石，那兩樣要放在最前面，而且耐力的量要減。怎麼把耐力和其他訓練排進同一週、同一個月，是下一篇週期化的主題。

今晚就能做的動作：寫下你最近三次掉下來的位置：第幾把快扣、當時是簡單段還是難段、掉之前有沒有經過休息點。三次裡有兩次是在簡單段或休息點後掉，就從 ARC 開始。

練習題：四個情境

答案在每題下方，先自己想再看。

1. 朋友說：「我每次去岩館最後半小時都爬到手爆，這就是耐力訓練。」你怎麼回？

2. 你在做 ARC，爬到第 6 分鐘前臂開始發硬，需要停在大把上甩手才能繼續。該怎麼調整？

3. 你抱石能爬 V4，但先鋒 5.10b 每次都在中段的十手連續小點爆掉，前面的簡單段和休息點都沒問題。先練哪一種？

4. 你照 4×4 練了三週，覺得進步很多，接下來要出國攀岩旅行一個月，期間不練。回來會怎樣？

下一步

你現在有指力板、力量、耐力三種工具，下一個問題是：每週只有 3 次，要怎麼全部排進去？接著讀週期化。

手指、肩、肘的受傷與預防，見攀岩傷害預防與急救系列；這篇的課表練到痛就停，不要硬撐。

參考資料

• What is endurance training in climbing?（Lattice Training，2023）
• Training Energy Systems: The Climber's Guide（Lattice Training）
• Lattice Training Series with Tom Randall – Part 2: Power Endurance（UKClimbing，2018）
• Learn to Train for Rock Climbing: Increase Your Power-Endurance（Climbing.com，2017）
• Aerobic Endurance Training in Sport Climbing. Capacity (III): Training Methods（Eva López）
• Periodization and Load Progression for ARC Training（Eva López）
• Periodization and Load Progression for ARC Training（TrainingBeta 轉介 Eva López，2016）
• Introduction to the Rock Prodigy Training Program（Mark Anderson，講義 PDF，2015）
• 攀岩者的耐力（Local Endurance）訓練（劉純延，2017）
• Baláš J et al. The Estimation of Critical Angle in Climbing as a Measure of Maximal Metabolic Steady State. Front Physiol 2022
• MacLeod D et al. Physiological determinants of climbing-specific finger endurance and sport rock climbing performance. J Sports Sci 2007
• Stien N et al. The Effects of Prioritizing Lead or Boulder Climbing Among Intermediate Climbers. Front Sports Act Living 2021

更新紀錄

• 2026-10-18：〈攀岩傷害預防與急救〉系列上線，原本「撰寫中」的地方改成實際連結。