讀完前面幾篇，你手上有一堆工具：指力板、引體向上和 campus board、ARC 和 4×4。問題是你每週只去岩館 3 次，每次兩個小時。全部都練，每樣都練不到位；只練一樣，又怕其他的退步。
週期化（periodization）回答的就是這件事。Steve Bechtel 在 TrainingBeta 的訪談說得很直白：週期化就是「把訓練組織起來」。這篇先講每週 3 次的人怎麼排一週，再講怎麼把 3–4 週排成一個中週期，最後才講一年的大架構和各家的爭論。
還在判斷自己該不該開始訓練的話，先讀卡關診斷；這篇假設你已經決定要練了。
先講一週：每週 3 次怎麼排
「多爬就會進步」，到某個程度就不夠了
台灣岩館的課程文案很常寫這個情境。Camp4 的攀岩週期訓練課開頭就說：一週爬三次，仍然卡在 5.10+ 很久。Anderson 兄弟的 Rock Prodigy 講義也說，訓練能解決「只是爬」帶來的停滯。
但「只是爬」在初期很有用。Lattice 寫給初學者的訓練指南說，每週只能去 2 次的人，大部分時間應該拿來爬。所以下面這套排法，是給已經爬了一陣子、確定體能是瓶頸的人。
三條規則
規則一：一堂課裡，先做最強、最難的，再做低強度的。
Eva López 談 ARC 週期化給的順序是：最大力量 → 抱石 → 高強度耐力 → 低強度耐力（ARC）。她的指力板指南第三篇也說，MaxHangs 永遠放在一堂課的最前面。
規則二：手指吃重的課，兩次之間隔 48–72 小時。
López 對指力板的規定是兩次之間「必須」隔 48–72 小時。Climbing.com 談 4×4 給力量耐力的間隔也是 48–72 小時。
規則三：加了新的訓練，就要拿掉一些舊的。
Hooper's Beta 開始指力板前要你先自問的四個問題裡，有一題是「你知道怎麼把新增的訓練量放進原本的作息嗎？」它說最常見的錯誤是：開始練指力板，其他攀爬和訓練卻照舊。負荷超過身體恢復的能力，會累積成慢性疲勞，最後通常是手指或肩膀的組織出問題。
證據等級：教練共識。 48–72 小時、強度高的先做，都是教練的建議，不是比較過不同間隔的對照研究結果。
一週的範例
HANCHOR 的攀岩訓練頻率文建議訓練之間至少隔一天，例如一、三、五練。它也建議三天各有重點：一天力量（指力板或 campus board）、一天技術、一天耐力。這是商業教練文章，沒有附研究來源，但跟上面三條規則一致。
把它們合起來，每週 3 次的排法可以長這樣：
| 日 | 主題 | 一堂課的順序 |
|---|---|---|
| 週一 | 強度日 | 熱身 → 指力板（符合指力板那篇的開始條件才做）或極限抱石 → 引體向上 |
| 週三 | 技術日 | 熱身 → 新題目、不擅長的牆角度或風格 → ARC 10 分鐘 |
| 週五 | 耐力日 | 熱身 → 4×4 或 1 on 1 off → 拮抗肌與核心 |
這是依上述來源組合的範例，不是任何一家的原始課表。重點在三件事：強度日和耐力日之間隔了一天以上；每堂課的強度由高到低；拮抗肌放在最後。Lattice 也建議伏地挺身、引體向上這類肌力訓練「塞在攀爬課的最後」，等技術練習都做完再做。拮抗肌怎麼練見拮抗肌、核心與一般肌力。
今晚就能做的動作：拿出行事曆，把下週三次岩館日寫上去，每一天只寫一個主題。寫不出主題的那一天，就是「爬開心」日，這也沒問題。
再排一個月：中週期與減量週
3–4 週一個區塊，最後一週減量
一週排好之後，下一層是幾週為一個單位。Lattice 談減量週的文章說，他們的訓練區塊多半是 3–4 週一個中週期（mesocycle），最後一週減量。常見的比例是 2:1 或 3:1（練幾週、減一週）。
Lattice 給減量週的理由有兩個：讓你帶著好的狀態和動機進下一個區塊；身體是在恢復的時候才真正適應前面的訓練。
減量不是完全休息
很多人以為減量就是整週不爬。Lattice 說不是：目標是把總負荷減少 40–60%。可以減的地方：
- 爬的量：少去一次，或每次少爬一點。
- 爬的強度：不磨 project，改爬 flash 等級的題目，順便練一個你想改的動作細節。
- 肌力訓練的量和重量：少做幾組，或減輕負重。
它也提醒兩件事：強度降低時不要趁機把量加上去；不要在減量週加入平常沒做的新動作，也不要熬夜、亂吃，那些一樣會拖慢恢復。
什麼時候不需要減量週
Lattice 列了幾種情況，其中一種跟這個系列的讀者最有關：你完全是第一次有計畫地訓練。這時候你是很慢地加入結構，總負荷本來就低，可能不需要減量週。另外幾種是復健期、考試或工作忙的維持期，以及長時間的攀岩旅行或比賽季。
量怎麼一週一週加
López 的做法是固定強度，用組數或時間往上加。ARC 的範例是：
- 第 1 週：3 組 × 5 分鐘，組間休 2 分鐘
- 第 2 週：4 組
- 第 3 週：5 組
- 第 4 週：減量，2–3 組
指力板也是同樣的邏輯：López 建議選一個方法，在 4–8 週裡逐週加組數，然後停掉指力板 1–2 週，再開始下一輪。
flowchart LR
W1[第 1 週<br/>建立] --> W2[第 2 週<br/>加量] --> W3[第 3 週<br/>再加量] --> W4[第 4 週<br/>減量 40–60%] --> N[下一個中週期<br/>從比上次高一點的量開始]證據等級：教練共識。 Lattice 和 López 的減量建議來自教練經驗與一般運動訓練原則。
今晚就能做的動作：在筆記本畫一個 4 欄表格，第 1–3 週寫你的耐力課要爬幾分鐘或幾組，第 4 週寫一半。第一次排，數字保守一點，寫得出來比寫得多重要。
再排一年：線性、非線性、鐘擺
到這一層，各家的說法開始分歧。先講共通點：大家都同意要有計畫地排，也都同意要安排恢復。分歧在一段時間裡要專練一項，還是每項都同時練。
| 模式 | 代表 | 一句話 |
|---|---|---|
| 線性（順序、區塊） | Anderson 兄弟（Rock Prodigy） | 一段時間主練一項，依序換：基礎 → 力量 → 爆發力 → 力量耐力 → 表現期 → 休息 |
| 非線性（鐘擺） | Steve Bechtel（Climb Strong） | 一整年各種能力都不停，只是輪流當主角 |
| 3–4 週中週期 | Lattice | 以中週期為單位排，每個區塊最後減量 |
練健康的週期化介紹整理了一般運動訓練常見的三種模式：
- 並行：每堂課或每週包含所有訓練目標。
- 順序：又稱區塊，一段時間強調特定目標。
- 重點：又稱鐘擺，同時練多項，每隔一段時間輪換重點。
它也提醒：週期化（periodization）不等於訓練編排（programming），前者是整體策略，後者是每天具體做什麼。
線性與非線性：兩邊的理由
Anderson 兄弟的線性週期化。 Rock Prodigy 講義把一季分成幾個相對獨立的階段：
- 基礎體能：主要做 ARC，同時是練動作技巧的好時機。
- 力量：指力板和全身肌力。
- 爆發力：極限抱石和 campus board。
- 力量耐力：抱石串連、路線間歇。
- 表現期：去爬你的目標路線。
- 休息：季與季之間的休息週。
他們在研討會簡報裡寫的循環是 12 週訓練加約 6 週表現期。簡報裡的線上問卷顯示，使用者自填練完一個循環後紅點等級平均進步約 1.4 個 YDS 級；但這是自願填答、沒有對照組，只能當參考。
Bechtel 的批評與非線性做法。 Bechtel 在 TrainingBeta 的訪談裡說，線性模式的問題是「退訓」。你練一個月力量，接著改練抱石、再改練路線；兩個月後，最早練的力量已經開始掉。他認為攀岩不像馬拉松，不是同一個動作重複到累。一條路線裡可能同時需要長時間耐力、一段力量耐力和最後一手爆發力，所以一年裡大部分時間，每個能力都要顧到。
他用四口爐比喻：一口大火滾，另外三口小火保溫、偶爾攪一下。任何一段時間，主練一項，其他幾項維持。
怎麼選。 攀岩領域沒有比較線性與非線性週期化效果的對照試驗。練健康的整理提到，並行模式常用在青少年與發展中的運動員；鐘擺模式較適合賽程緊湊的中高階運動員。對每週只練 3 次、沒有比賽季的一般人來說，挑一個你排得出來、執行得下去的就好。
證據等級：教練共識，各家不一致。 三種做法都有人用、都有人進步，但沒有研究比出高下。
今晚就能做的動作：在年曆上圈出你今年最想爬的目標，例如出國攀岩或某一條目標路線。往回數 8–12 週，那就是你第一個完整訓練區塊的起點。
怎麼知道排得對：記錄與調整
記下來，才看得出趨勢
Bechtel 在同一段訪談裡提醒，排課表前先評估自己哪裡弱，因為「我們會傾向練自己喜歡的，而不是最需要的」。Rock Prodigy 的問卷裡，多數使用者也把「有明確的課表」和「有地方記錄成果」列為進步的重要原因。
每堂課記三件事就夠：做了什麼、量多少、感覺多累（0–10 分）。
看到這些訊號，先加休息
López 在指力板指南裡列了幾個該把間隔拉長到 72 小時的情況：
- 生活壓力很大，或工作需要大量體力。
- 沒有明顯原因，卻拉不到上次的負荷。
- 一週的第二堂課表現經常變差。
她也說，這時候除了調課表，還要回頭檢查其他天怎麼爬、睡眠和飲食。Hooper's Beta 的判斷方式更簡單：每一下都輕鬆完成，下次才加強度；最後幾下很掙扎，就先不要加。
疲勞一直累積、睡不好、表現連續下滑，是練過頭的訊號，營養、RED-S 與恢復那篇會細講。手指或肩膀開始痛，先停下來看醫師或物理治療師；細節見攀岩傷害預防與急救系列。
今晚就能做的動作：在手機開一個筆記，標題寫「訓練紀錄」，今天的課先記一行：日期、主題、做了什麼、累的程度幾分。
練習題：四個情境
答案在每題下方，先自己想再看。
1. 你打算週一做指力板、週二做 4×4、週三再做指力板。哪裡有問題？
答案
三天連續都是手指吃重的課。López 對指力板的規定是兩次之間隔 48–72 小時，Climbing.com 對 4×4 也是同樣的間隔。改成一、三、五各一個主題，中間留休息日。
2. 同一堂課你想做 ARC、極限抱石和指力板，順序怎麼排？
答案
熱身後先做指力板或極限抱石（強度最高、最需要新鮮的手指），最後才做 ARC。López 的通則是強度高、技術複雜的先做，簡單、低強度的放後面。
3. 你練了三週，第四週朋友說「減量週就是整週不要爬」。對嗎？
答案
Lattice 說這是常見誤會。減量是把總負荷降低 40–60%，例如少去一次、改爬 flash 等級、少做幾組。如果你是第一次有計畫地訓練、總量本來就不高，Lattice 也認為可能不需要正式的減量週。
4. 你讀到 Anderson 的線性週期化，又讀到 Bechtel 說線性模式會退訓，不知道該信誰。
答案
兩邊都是有經驗的教練，攀岩領域也沒有對照試驗比出哪一種比較好。每週 3 次、沒有比賽季的人，可以先用 Lattice 那種 3–4 週一個區塊的做法：每個區塊有一個主練重點，其他能力維持。記錄幾個月，再決定要不要調整。
下一步
課表排好了，但總有去不了岩館的日子。接著讀居家訓練：一支單槓、一塊指力板能做什麼。
參考資料
- Transcript Highlight: Steve Bechtel on Periodization（TrainingBeta，2017）
- Do Climbers Need Deload Weeks?（Lattice Training，2026）
- The Beginner Climber's Training Guide（Lattice Training）
- Fingerboard training guide (III): Periodization（Eva López，2018）
- Periodization and Load Progression for ARC Training（Eva López）
- Introduction to the Rock Prodigy Training Program（Mark Anderson，講義 PDF，2015）
- A Novel Tool and Training Methodology for Improving Finger Strength in Rock Climbers（Anderson & Anderson，APCST 2015 簡報）
- Throw Your Hangboard in the Trash If You Don't Know This（Hooper's Beta）
- Learn to Train for Rock Climbing: Increase Your Power-Endurance（Climbing.com，2017）
- 週期化訓練是什麼？訓練卡關還能怎麼辦？（練健康，2024）
- 攀岩訓練頻率的黃金指南（HANCHOR）
- 攀岩週期訓練課程（Camp4／艾格探險）
更新紀錄
- 2026-10-18：〈攀岩傷害預防與急救〉系列上線，原本「撰寫中」的地方改成實際連結。