週三晚上加班到九點，岩館去不成。你看著門框想：要不要裝一支單槓、再買一塊指力板，在家也能練？
可以，但在家練的規則和在岩館不一樣。最常見的錯是把兩小時的抱石，直接換成兩小時的指力板。這篇講在家練要買什麼、每個器材練什麼、一次 30 分鐘的課怎麼排。
先講證據等級。居家訓練沒有專門的研究，下面的建議都是教練共識，主要來自 Lattice Training、Power Company Climbing、BMC 和物理治療師 Jason Hooper。指力板本身有研究，放在指力板篇講。
還不確定自己該不該開始訓練，先讀系列第一篇〈卡關了，該開始訓練嗎〉。
在家練之前：一晚攀爬不等於一晚指力板
Lattice 的 Tom Randall 在 UKClimbing 的居家訓練專文講得很直接：兩小時的抱石，不能換成兩小時的指力板。指力板把負荷集中在手指，強度遠高於攀爬，量一定要砍。他的經驗法則是：還不熟練時，一次指力板控制在 20 分鐘內。
Power Company 的 Kris Hampton 給的是另一個角度：剛開始不要把攀爬時間全換成懸吊，肩膀和手肘還沒準備好。一開始指力板甚至可以少於總訓練時間的一半，再慢慢加量。
在家練的效果也要有合理期待。台灣攀岩者 JOVA 在方格子記錄了自己的經驗：腳踝韌帶受傷，三個月沒上牆，只在家用門框單槓和指力塊練指力。回岩館那天，大多數 V3 一兩次就完成，V4 差一點。他的結論是指力訓練能幫忙維持，但要進步，只靠指力遠遠不夠。這是一個人的紀錄，不是研究，但跟教練們的說法方向一致。
今晚就能做的動作：拿出行事曆，把下週「去不了岩館」的晚上圈出來。每圈一個，旁邊寫「20 分鐘」，不是「2 小時」。
器材：最少要買什麼
最低配備是一支單槓加一塊可以吊的東西。Lattice 的課表 App 替居家訓練預設的器材就是這兩樣：單槓和指力板（hangboard）。它的原則是：寧可排一份稍微不理想但做得完的課表，也不要排一份完美但你家做不到的。
JOVA 買的是門框式單槓加最簡單的指力塊（lifting block），他說總價不到新台幣 2,000 元。
Power Company 更省：一條硬木條（橡木就行）鎖在門框上方，就是一塊指力板。木條邊緣先磨圓再吊。
Power Company 建議的木條深度
依你目前的程度，訓練用的點深度大約是：
| 程度 | 訓練用 | 熱身用 |
|---|---|---|
| 5.11 或 V3 以下 | 25 mm | 更大的點 |
| 5.11 中段到 5.12- 或 V4–V5 | 20 mm | 25 mm |
| 5.12 中段到 5.13- 或 V6–V7 | 15 mm | 20 mm |
| 5.13 中段以上或 V8–V9 以上 | 10 mm | 20 mm |
作者說這只是粗略的起點。
彈力帶不是必需品，但很好用：可以墊在腳下幫指力板減重，也能練肩膀外旋（下一篇會用到）。
今晚就能做的動作：在家走一圈，找出一個鎖得住單槓或木條、底下有空間放椅子的門框或牆面。找不到的話，指力塊是不用安裝的選項。
指力板：在家怎麼減重、怎麼吊
在家沒有教練、也沒有大把可以熱身，所以第一件事是學會減重。
- 腳踩椅子：Lattice 最喜歡的方法，是在指力板前方一公尺內放椅子、箱子或抱石墊，腳踩上去再吊。腳越靠近身體正下方，強度越低。
- 腳尖點地：Lattice 給新手的建議是較長、較輕的懸吊，例如腳留在地上吊 20 秒，目的是讓肌腱慢慢適應。
- 彈力帶：腳踩在彈力帶裡吊，比較難抓準強度，就照手感調整。
- 指力塊：kateberry 的部落格提到，很多人不吊，而是在指力塊下面掛槓片，用手指把它提起來。
熱身的做法是 Power Company 的：在比較大的點上，腳踩地，一點一點把體重加上去，到準備好了才離地。
吊的時候，BMC 給初學者的入門練習是：四指張手，吊 7 秒、休 3 秒，重複 6 次。手臂要微彎，讓手臂稍微出力；純粹掛在手肘和肩關節上，容易受傷。
握法要換著用。Lattice 提醒，指力板上的點大小、形狀都一樣，一直用同一種握法，負荷就一直壓在同一個位置。新的握法更要保守：不是很進階的人，第一個月新握法一週不超過一次。握法名稱見〈手點種類與握法〉。
MaxHangs、repeaters 這些協定怎麼選，以及爬多久才該上指力板，各家說法不一，放在指力板篇並列。BMC 訪問 Dave MacLeod 時，他說「等級無關，情境才重要」：沒辦法一週去好幾次岩館的忙碌上班族，指力板對相對新手也可能適合。他同時要你先問自己：你是在練指力板，還是其實多抱石會更好？
今晚就能做的動作：在指力板前放一張椅子，腳踩上去，用最大的點做一組 BMC 的 7 秒吊、3 秒休 × 6 次。做完後手指應該覺得「有做事」，不是「快不行了」。
單槓：引體向上與 lock-off
Lattice 的居家上半身專文說，如果只能做一個動作，大概就是引體向上（pull-up）。它列了三種：
- 正手引體向上：掌心朝外，雙手比肩略寬。握得更寬，背闊肌的負擔更大。
- lock-off：拉到某個角度停住不動。引體向上還做不了幾下的人，可以先用雙手 lock-off 當進階的第一步。建議停在手肘約 90 度和 125 度；避開完全拉到頂的位置，那裡手肘壓力最大。
- 反手引體向上（chin-up）：掌心朝自己，雙手與肩同寬，二頭肌出力更多，對前傾的牆有幫助。
Power Company 的原則：每個動作每次最多做 10–12 下有挑戰性的反覆。太簡單就把它變難，例如在最難的那個位置停住，同時慢慢呼吸幾次。
今晚就能做的動作：在單槓上試一次雙手 lock-off，手肘彎到約 90 度停住，數到 5 再慢慢放下。停不住就把腳踩在椅子上幫忙。
地板：伏地挺身與核心
攀岩以拉為主，Lattice 的專文提醒：伏地挺身練到胸肌和三頭肌，而三頭肌是二頭肌的重要拮抗肌（antagonist）。它也特別指出伏地挺身常做錯：
- 手放在肩膀正下方，手肘往後收，不要往外張、也不要聳肩。
- 收緊腹部、夾緊臀部，屁股不要翹起來。
- 頭不要往前垂，下到下巴碰地。
- 太難就把手放在椅子或板凳上，作者比較喜歡這樣，勝過膝蓋跪地，因為身體從頭到腳都還維持張力。
核心的部分，Lattice 建議動作要多樣，不要整季只做同幾個；Hooper 的居家循環用的是 plank 拍肩、側棒式和 hollow rock（船式來回搖）。為什麼攀岩者要練推和核心、怎麼排成每週一次的預防課表，下一篇〈拮抗肌、核心與一般肌力〉專門講。
今晚就能做的動作：手撐在椅子上做 5 下伏地挺身，請人從側面拍影片。看三件事：手肘有沒有往外張、屁股有沒有翹、頭有沒有往前垂。
一次 30 分鐘的課：範例
下面是把前面各家原則組在一起的範例，不是哪一家的官方課表。順序的原則來自 Lattice：指力板一定排在最前面，不要在累的時候練。
| 段落 | 約略時間 | 內容 | 依據 |
|---|---|---|---|
| 熱身 | 8 分鐘 | 腳踩地，在大點上一點一點加體重，到準備好才離地 | Power Company |
| 指力板 | 10 分鐘 | 腳踩椅子，7 秒吊、3 秒休 × 6 次，做 2–3 組，組間休到手指恢復 | BMC、Lattice |
| 單槓 | 6 分鐘 | 引體向上或雙手 lock-off，每項不超過 10–12 下有挑戰性的反覆 | Lattice、Power Company |
| 地板 | 6 分鐘 | 伏地挺身、plank 拍肩、側棒式 | Lattice、Hooper's Beta |
一週怎麼排，Lattice 的居家規則有三條：
- 兩次力量訓練不要排在連續兩天。 新的課可能要 2–3 天才恢復。
- 一天練兩種課，拆成早晚兩次比較好，例如早上指力板、晚上核心。Power Company 也建議這樣拆，讓在家練不那麼單調。
- 每隔幾週要有一週減量。 Lattice 建議每第 4 週把訓練量降到平常的一半以下，年紀較大的攀岩者可以每第 3 週就減。
整年怎麼排，見〈週期化〉。
今晚就能做的動作：照上表做一次，每段結束時在手機記下做了幾組、幾下、腳踩在哪裡。下次照同一份紀錄做，才知道自己有沒有進步。
什麼時候該停
Power Company 的提醒很簡單：剛開始懸吊時，留意手指、手肘和肩膀，不要因為困在家裡就硬拚。
手指在吊的時候出現刺痛、手肘內側或肩膀前方痛到第二天還在，就停下那個動作。受傷的判斷和處理見攀岩傷害預防與急救系列；疼痛持續或腫脹，請找醫師或物理治療師。
今晚就能做的動作：每次練完，用 0 到 10 分寫下手指、手肘、肩膀的感覺。哪一個連兩次比平常高，下一次那個部位的動作就減量。
練習題：四個情境
答案在每題下方，先自己想再看。
1. 你平常週二、週四各抱石兩小時。這週週四去不成，打算在家用指力板練兩小時補回來。
答案
不要。指力板的手指負荷比攀爬集中得多，Lattice 建議還不熟練時一次控制在 20 分鐘內。週四改成一次 30 分鐘的完整課（指力板只占其中 10 分鐘左右），剩下的時間拿去休息。
2. 你剛買了指力板，但還沒辦法在最大的點上把整個人吊起來。
答案
先減重，不要硬吊。在指力板前放椅子，腳踩上去；或腳尖點地；或改用指力塊，站在地上用手指提重物。強度用腳的位置調整：腳越靠近身體正下方越輕鬆。
3. 朋友說他在家每天練 lock-off，都拉到最頂端、下巴過槓停住，最近手肘內側怪怪的。
答案
Lattice 建議 lock-off 停在手肘約 90 度與 125 度，避開完全拉到頂的位置，因為那裡手肘的壓力最大，過度使用會增加受傷風險。先換角度、減量；手肘疼痛持續，請他找醫師或物理治療師。
4. 你在家練了一個月的指力板，回岩館發現指力好像變強了，但題目還是卡在同一個 V3。
答案
這很常見。JOVA 的紀錄也是：在家練能維持，但進步要靠攀爬。卡關不一定是手指，回到〈卡關了，該開始訓練嗎〉重新診斷一次，也可以從〈攀岩動作技術〉系列找找是不是動作的問題。
下一步
在家練最容易漏掉的，是「推」的那一側。下一篇〈拮抗肌、核心與一般肌力〉講為什麼只練拉的人容易傷到肩膀和手肘，以及一份每週一次的預防課表。
參考資料
- Training at Home（Tom Randall，Lattice × UKClimbing，2020）
- Training the Upper Body at Home（Josh Hadley，Lattice × UKClimbing，2020）
- What equipment do I need to do a LatticePlan?（Lattice Training，2026）
- The Beginner Climber's Training Guide（Lattice Training，2022）
- Simple Training for Climbing During Covid-19（Kris Hampton，Power Company Climbing，2020）
- How to fingerboard（Ned Feehally、Dave MacLeod，BMC）
- How to NOT Get Injured Climbing (No Gym)（Jason Hooper，Hooper's Beta，2021）
- 〔實測〕三個月不攀岩，只練指力，攀岩能力會退步多少？（JOVA，方格子，2024）
- 攀岩訓練 (1) arc、max strength 訓練內容與心得（kateberry，2026）
更新紀錄
- 2026-10-18：〈攀岩傷害預防與急救〉系列上線，原本「撰寫中」的地方改成實際連結。