攀岩者的拮抗肌與核心訓練：伏地挺身、肩外旋與每週一次的預防課表

TL;DR一篇 2023 年的系統性回顧發現，肌力訓練介入可以預防肩、肘的過度使用傷害，但證據來自同一批學生攀岩者的兩篇研究，也不適用於手指。屈指和伸指的力量比例平均約 6 比 1，只有直接練伸指肌才能改變，但比例和受傷的關係還只是推測。每週一次、三個循環的預防課表（肩外旋、核心、腿、前臂）是教練共識，不是研究結論。

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系列: 攀岩訓練 (7 / 9)

在家怎麼練攀岩：一支單槓、一塊指力板的 30 分鐘課表吃夠、睡夠、別急著減重：攀岩者的營養、RED-S 與恢復

🌏 English version

爬了一年，你的背和前臂練出來了，引體向上也多了好幾下。但最近抱完石，肩膀前面有點緊，手肘內側偶爾痠。岩友說：「你只練拉，沒練推，失衡了啦。」

這句話有一半對。這篇講三件事：拮抗肌是什麼、「只練拉會受傷」研究支持到哪裡，以及一份每週一次、在家也能做的預防課表。前一篇〈居家訓練〉提過伏地挺身和核心，這裡把它們排成完整的課。

受傷之後怎麼處理不在這篇範圍，見攀岩傷害預防與急救系列。

拮抗肌是什麼

攀岩主要用「拉」的肌群。自由健康網訪問的健身工廠教練列出來是二頭肌、手腕屈肌，以及背部的斜方肌、菱形肌和背闊肌。

拮抗肌（antagonist）是方向相反的那一組。對攀岩者來說主要有三塊：

推的肌群：胸肌和三頭肌。Lattice 的上半身專文說，三頭肌是二頭肌的重要拮抗肌；胸肌除了推，也負責肩膀內旋，交叉手、扭轉身體的動作都用得到。
伸指肌：讓手指張開的前臂肌肉，跟抓點的屈指肌相反。
肩膀的穩定肌：讓肩胛骨定位的斜方肌、菱形肌，以及負責外旋的旋轉肌袖。Lattice 說它們活動範圍不大，但決定了攀爬時肩關節和手臂擺在哪裡。

Eric Hörst 的免費分級課表把「穩定肌與拮抗肌肌力」排進初學者（爬不到 1 年）的重點，中級才加上旋轉肌袖。

今晚就能做的動作：做 10 下伏地挺身。做不到 10 下、或做完比引體向上還吃力，你的推力就明顯落後拉力。

「只練拉會失衡受傷」：研究支持到哪裡

這是岩館最常聽到的說法。拆開來看，它其實包含兩個主張。

主張一：肌力訓練能預防受傷（有研究，但很窄）

Quarmby 等人 2023 年的系統性回顧整理了 34 篇成人攀岩者過度使用傷害的研究。結論之一是：肌力訓練介入可以預防肩、肘受傷。

但看全文就知道這個結論很窄：

證據來自兩篇論文，而且是同一批受試者：一組學生攀岩者，做以閉鎖鏈、離心為主的肌力訓練，每週 3–4 次，持續一年。
作者明講這個結果不能套用到手指，而手指是攀岩最常受傷的部位。
同一篇回顧也發現，BMI 或體重、暖身與收操、伸展、貼紮都跟過度使用傷害沒有關聯；其中暖身、伸展和貼紮的證據有限。

所以比較準確的說法是：有一個隨機對照試驗支持肌力訓練能保護肩、肘；它是好的起點，不是定論。

主張二：屈伸不平衡會導致受傷（目前是推測）

有經驗的攀岩者，屈指力量大約是伸指力量的 6 倍，這是 Devise 等人 2023 年的測量結果。研究團隊再把受試者隨機分組，在指力板上練 4 週：

只練屈指的組，屈指力上升，比例沒變。
只練伸指的組，伸指力大幅上升，比例有下降的趨勢，但沒有達到統計顯著。
不練的組什麼都沒變。

也就是說，想改善伸指力，只能直接練伸指肌，多爬、多練指力板都不會順便練到。但作者也寫明：這個比例跟受傷率的關係，目前只是推測。

更多數字

Devise 2023 測了 78 名攀岩者：屈伸比平均 6.27，作者把超過 8.75 定義為極端值。伸指組 4 週後伸指力 +41%，屈伸比下降約 28%（p = 0.1）。
研究用的伸指訓練強度在最大伸指力的 70% 以上。作者指出，常見的「手指撐開橡皮筋」強度可能低得多，目前沒有研究看過它的效果。
Lattice 6,000 多人的測試數據：引體向上次數從低等級到高等級大約翻倍，伏地挺身幾乎沒變。

教練怎麼說

Lattice 的數據顯示伏地挺身跟攀岩等級幾乎無關，但它照樣把拮抗肌訓練排進課表。理由是：知道拮抗訓練對攀岩有好處，就不必拿伏地挺身次數當成績追。

Lattice 的初學者指南觀察到，很多新手的手肘和肩膀會東痛西痛。現在岩館大量用大型岩點，定線需要大力拉和推，可能讓這種情況更常見。它建議從引體向上和伏地挺身開始，放在攀爬課的最後。

今晚就能做的動作：下次聽到「你失衡了」，回一句：「肌力訓練預防肩肘受傷有一個試驗支持，屈伸比和受傷的關係還沒證實。」然後照下面的課表練，理由是第一個主張，不是第二個。

肩胛與核心：為什麼要練

肩胛

在垂直牆上，手常舉過頭往下拉；在前傾牆上，手跑到身體前方往胸口或髖部拉。Lattice 說，牆的角度一變，主要出力的肌群比例也跟著變。

物理治療師 Jason Hooper 在 Hooper's Beta 的每週課表裡，用三個彈力帶動作練肩膀外旋和肩胛：

雙手外旋加肩胛後收：雙手拉著彈力帶、前臂往外轉，每一下都把肩胛骨往後夾。手不要轉得太開，太開就把彈力帶握短一點。
W 字：先把肩胛骨往後、往下夾，不要聳肩；手臂往外約 45–60 度，像用手背往後打人。
face pull：彈力帶拉向臉部，肩胛往下往後夾，同時往外轉，Hooper 形容是「往後面的牆揮拳」。

核心

Lattice 說核心不只是六塊肌：腹橫肌負責把身體中段「撐住」，讓手腳的接觸點之間保持張力，也控制髖部，讓你定得住、也甩得出去。它建議核心訓練要換不同平面、不同的量和強度，不要整季做同幾個動作。

在單槓上練核心時，Lattice 提醒不要讓肩膀過度出力，否則先撐不住的會是肩膀，不是核心。

在前傾牆上腳一直掉，除了核心，也可以從〈腳法〉和〈重心與平衡〉找原因。

今晚就能做的動作：站著做 10 下 W 字，不用彈力帶也行。對著鏡子看：肩膀有沒有聳到耳朵旁邊？有的話，先把肩胛骨往下壓再做。

每週一次的預防課表

下面是 Hooper's Beta 的課表，證據等級：教練共識。它沒有被研究測試過，但動作方向和 Quarmby 回顧中「肌力訓練保護肩肘」一致。

做法：每個循環 4 個動作各做一組，休息一下再來一輪，每個循環做 2–3 輪。

循環	肩膀	核心	腿	前臂
1	雙手外旋加肩胛後收 × 15	plank 拍肩 × 20	北歐腿後勾（Nordic curl）× 10	離心滾指 × 12
2	W 字 × 12	側棒式 30–60 秒	直膝羅馬尼亞硬舉 × 10	反手彎舉 × 12
3	face pull × 10	hollow rock × 10 以上	相撲深蹲 × 10	小點漸進出力 × 每手 5

幾個重點：

頻率：每週一次就好；肩肘問題比較明顯的人，可以每週兩次。
排在哪天：休息日，或只練技術、不拚極限的中等攀爬日。
腿：Nordic curl 和直膝硬舉是為了腳跟勾（heel hook）和前傾牆把身體拉進牆；腳勾的技巧見〈腳法〉。
前臂：反手彎舉練到肱肌、肱橈肌、手腕伸肌和屈指肌，是課表裡唯一練到伸肌的前臂動作。最後的「小點漸進出力」是在單手吊不住的小點上，5 秒內從輕慢慢加到約八成力。

在家沒有槓鈴或啞鈴時，Hooper 說彈力帶可以替代前臂動作，但活動範圍會受限。循環 3 的相撲深蹲，換成羅馬尼亞硬舉其實更理想，但動作不熟的話，先做相撲深蹲。

今晚就能做的動作：只做循環 1 的四個動作各一輪，記下哪一個最吃力。最吃力的那個，就是你下週要多花心思的地方。

練習題：四個情境

答案在每題下方，先自己想再看。

1. 朋友說：「研究證明伸展和暖身可以預防攀岩受傷。」

答案

一篇 2023 年的系統性回顧（Quarmby）發現，暖身、收操、伸展和貼紮都跟過度使用傷害沒有關聯，雖然這幾項的證據有限。跟預防肩、肘受傷有關的是肌力訓練介入。這不代表暖身沒用：手指滑車韌帶的臨床回顧仍認為熱身有保護作用，見〈手點種類與握法〉。

2. 你在網路上看到「每天用橡皮筋撐開手指 100 下，就能預防手指受傷」。

答案

兩個問題。第一，Devise 2023 研究的伸指訓練強度在最大伸指力 70% 以上，作者說橡皮筋的強度可能低得多，沒有研究看過它的效果。第二，屈伸比和受傷的關係本身還是推測。想練伸指肌可以做，但不要把它當成手指的保險。

3. 你一週爬三次，想把 Hooper 的課表排進去。週一極限抱石、週三技術練習、週五先鋒。

答案

排在週三的技術練習之後，或排在休息日。Hooper 建議放在不拚極限的中等攀爬日。不要排在週一極限抱石之後，那時手和肩膀已經累了。

4. 你照課表練了兩個月，手肘內側還是痠，而且越來越常出現。

答案

課表是預防，不是治療。疼痛持續或加重，請找醫師或物理治療師評估。也回頭看攀爬量是不是突然加了：Quarmby 的回顧發現較高的攀爬強度與過度使用傷害有關。

下一步

練得再好，吃不夠、睡不夠，身體也修不回來。系列最後一篇〈營養、RED-S 與恢復〉講「輕一點就強一點」對不對，以及怎麼知道自己練過頭了。

參考資料

更新紀錄

2026-10-18：〈攀岩傷害預防與急救〉系列上線，原本「撰寫中」的地方改成實際連結。