吃夠、睡夠、別急著減重：攀岩者的營養、RED-S 與恢復

TL;DR菁英攀岩者普遍偏瘦，但 Lattice 的數據裡 BMI 跟等級沒有顯著相關，他們觀察到長期熱量赤字的人指力長不上去。多項研究發現攀岩者吃得不夠：一項 25 名進階到菁英攀岩者的研究，有 28% 落在低能量可用性。RED-S 的警訊可以分三組看：月經改變、反覆受傷或生病、練了卻不進步。恢復方面，Eva López 建議兩次指力板訓練之間隔 48–72 小時。懷疑自己有 RED-S，交給醫師或營養師評估。

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系列: 攀岩訓練 (8 / 9)

攀岩者的拮抗肌與核心訓練：伏地挺身、肩外旋與每週一次的預防課表

🌏 English version

你開始照課表練指力板，每週三次。岩友說：「你再瘦兩公斤，那條線就過了。」你開始少吃晚餐。頭兩週好像真的變輕鬆，第四週卻覺得手指一直沒恢復，練的重量也拉不上去。

這篇回答兩個問題：「輕一點就強一點」到底對不對？怎麼知道自己練過頭或吃太少？這是〈攀岩訓練〉系列的最後一篇。前面幾篇排的課表（指力板、週期化）都假設你吃得夠、睡得夠。這篇講的就是這個前提。

先講清楚範圍：這篇整理研究和教練怎麼說，不是診斷工具。文中提到的警訊如果對得上你，請找醫師或營養師評估，不要自己拿數字判斷。

本文的證據標記：研究＝有發表的研究；教練共識＝訓練機構或教練的建議，沒有研究直接驗證。

「輕一點就強一點」：各家說法並列

這句話有一半是真的。攀岩要對抗重力，同樣的指力，體重越輕，每根手指要撐的就越少。但「現在少吃一點，就會爬得更好」是另一回事。

來源	說法	類型
Watts 1993	世界盃選手體脂很低、握力體重比高；能用這兩項預測等級，但解釋力（R²）低	研究
Ginszt 2023 系統性回顧	菁英攀岩者的體重和體脂比較不進階的低，half crimp 的最大指力比較高	研究
Gibson-Smith 2020	40 名有經驗的攀岩者裡，不同等級組之間的身體組成沒有顯著差異	研究
Lattice × UKC〈Finger Strength Rules〉	他們的學員和 8a.nu 資料裡，BMI 跟表現沒有顯著相關；長期熱量赤字、體脂很低的人，指力很難長上去	教練觀察
Beth Rodden（Outside）	減重讓她短期拿到獎牌和贊助，長期卻讓身體垮掉	個人經驗

這張表可以這樣讀：頂尖選手平均比較瘦，這是事實。但「瘦」是結果之一，不代表減重會讓你變強。Lattice 的說法很直接：長期熱量赤字不會幫你變強。

Rodden 的故事值得讀原文。她首攀的 Meltdown 是當時女性開過最難的傳統攀登路線。她從青少年時期開始在比賽前減重，19 歲才第一次來月經。她寫道，減重「對短期表現很有效，長期卻極為有害」：二十幾歲後段，肌腱、韌帶、骨頭接連出問題。

今晚就能做的動作：回想你最近一次想「再瘦一點就好」，是哪條線、哪一手。那一手是因為體重，還是因為腳點、重心或手指？先回頭讀攀岩動作技術總覽，用技術的角度再看一次。

RED-S 是什麼

運動相對能量不足（RED-S，Relative Energy Deficiency in Sport）是國際奧會 2014 年提出的名詞，2023 年共識聲明更新成 REDs。它的成因是低能量可用性（LEA，low energy availability）：吃進來的能量，扣掉運動消耗之後，剩下的不夠身體正常運作。

運動醫學醫師 Dr. M 的整理把它講得很清楚。RED-S 的前身是女性運動員三聯症（Female Athlete Triad），後來發現男性也會發生，才改成更廣的名稱。影響的系統包括月經、骨骼、內分泌、代謝、免疫、消化和心理。

有兩個常見誤會：

「我 BMI 正常，所以沒事。」 Joubert 2022 調查世界盃等級的女性選手，有些人 BMI 相對正常，卻有月經異常。World Climbing（前 IFSC）也說，單看 BMI 無法準確反映健康狀態。（研究）
「這是女生的問題。」 國際奧會 2023 共識特別提到，近年有更多資料說明 LEA 對男性的影響。（研究）

LEA 的門檻數字

研究常用的門檻是每公斤去脂體重每天的能量可用性：45 大卡以上算足夠，30 大卡以下算 LEA，中間是「次佳」。Dr. M 的整理註明這是國際奧會 2018 年共識的建議值，而且「多少才算 LEA、要持續多久才會造成 RED-S」目前沒有定論。要算準需要記錄飲食、估運動消耗、測去脂體重，一般人很難自己算對，這也是要交給專業人員的原因之一。

今晚就能做的動作：把你這週的訓練天數和你這週哪幾天「刻意少吃」寫在同一張紙上。如果兩件事落在同一天，先停掉其中一個。

三組要留意的警訊

Lattice 的 RED-S 文章把警訊分成月經和月經以外兩類。整理成三組比較好記：

月經改變：週期變得不規律、經量或週期長度改變，或停經。能量不足時，身體會降低性荷爾蒙的分泌。注意兩件事。第一，吃複方口服避孕藥時的出血不是自然週期，會掩蓋問題。第二，有些運動員是先出現多次疲勞性骨折，月經才改變。所以「月經正常」不等於健康。（教練共識）
反覆受傷或生病：Lattice 列了反覆受傷和反覆生病。Grønhaug 2026 調查 417 名攀岩者，LEA 症狀越多，越可能回報目前正在受傷，其中腸胃症狀的關聯最一致。這是橫斷研究，只能看出相關，不能說是 LEA 造成受傷。（研究）
練了卻不進步，情緒和專注變差：肌力訓練沒有反應、注意力下降、情緒低落、沒動力。這組男女都適用。（教練共識）

Lattice 的建議是：發現這些變化，可以先試著減少訓練、增加休息週，或多吃一點。月經改變一定要先看醫師，排除其他疾病。

今晚就能做的動作：打開手機備忘錄，建一個每週一行的紀錄：月經（如果有）、這週生病或受傷沒、指力板的負荷有沒有比上週低。連續四週都記下來，看醫師時帶著它。

攀岩者真的吃不夠嗎

如果你覺得「我又沒在節食」，研究的結果可能會讓你意外。不少攀岩者沒有刻意節食，吃的量還是不夠。

Monedero 2023：25 名進階到菁英攀岩者，28% 落在 LEA。男女兩組的碳水化合物平均都低於運動營養建議，鈣、鎂、維生素 D 也不夠。（研究）
Gibson-Smith 2020：40 名有經驗的攀岩者裡，大多數人吃的量，撐不起「中等」訓練量的估計需求。女性有 30% 達到缺鐵的標準。（研究）
Mora-Fernandez 2024：46 名西班牙運動攀登選手，超過一半的人碳水化合物不足。（研究）
Tan 與 Schöffl 2025 的回顧也說，相當多高水準攀岩者的營養狀態撐不起中等程度的訓練。（研究）

更多數字

Monedero 2023：88% 的人能量可用性低於「足夠」門檻；只有女性組的攝取量顯著低於估計需求；女性的蛋白質和鐵也低於建議量。
Gibson-Smith 2020：77.5% 沒達到中等訓練量的估計能量需求；男性有 30%、女性有 5% 連估計的靜止代謝率都沒吃到；吃素的女性血清鐵蛋白較低。
Mora-Fernandez 2024：碳水不足 57.8%、蛋白質不足 31.1%；平均能量可用性約每公斤去脂體重 33 大卡，35.6% 屬於 LEA。

那該吃多少？老實說，攀岩沒有專屬的答案。Joubert 2026 的回顧整理了 16 篇攀岩飲食研究。到目前為止，還沒有任何臨床試驗操作過攀岩者的飲食。所以「攀岩專屬、有證據的營養建議」還不存在。

目前比較具體的是 Smith 2017 對抱石營養的回顧，重點有三個：

抱石強度高，要確保碳水化合物夠。
蛋白質分散在一天中吃，大約每 3–4 小時一次。
想減重時，更要先找營養專業人員。

這篇回顧也說，抱石營養的每個面向都還需要更多研究。（研究回顧）

今晚就能做的動作：拍下明天訓練日的三餐。如果幾乎看不到飯、麵、地瓜這類澱粉，你就落在研究裡最常見的缺口（碳水不足）。把照片帶去給營養師看，請對方依你的訓練量算出該吃多少；想調整體重，更要先掛營養門診。

飲食失調：兩項研究為什麼看起來矛盾

飲食失調（disordered eating）在攀岩圈到底常不常見？兩項研究的答案看起來不一樣：

研究	對象	發現
Joubert 2020	498 名國際線上問卷的運動攀登者，沒有對照組	女性的比例是男性的兩倍多；女性裡，等級越高，關聯越明顯
Nigicser 2024	183 名瑞典進階與菁英攀岩者，對照 180 名非攀岩者	攀岩者跟非攀岩者的飲食失調症狀沒有差異；女性的症狀比男性多

兩者其實不衝突。Joubert 沒有對照組，只能說攀岩圈「有」這個問題；Nigicser 有對照組，發現攀岩者不比一般人嚴重。兩項研究都看到女性的風險比男性高。

Grønhaug 2023 分析同一批世界盃女性選手的受傷：BMI 預測不了受傷，有飲食失調的人受傷機率看起來較高，但沒有達到統計顯著。（研究）

如果你發現自己對食物或體重的念頭已經影響生活，這是醫療問題，請找精神科、身心科醫師或心理師，不是靠意志力撐過去。

World Climbing 怎麼管 REDs

World Climbing 在 2024 年推出 REDs 政策，說自己是第一個訂出完整 REDs 規範的國際單項總會。重點有四個：

選手填兩份簡短問卷（身高、體重、心跳、血壓等）。
各國協會要發健康證明，或要求更多檢查才放行。
賽季中隨機和針對性檢測 BMI、心跳、血壓。
疑似個案交給外部獨立專家委員會審查。

他們刻意不只用 BMI 篩選。理由是 BMI 單獨看不準，各國差異大，只憑 BMI 禁賽也站不住腳。對一般攀岩者的意義是：連國際總會都不單看體重數字，你也不必拿體重當唯一指標。

今晚就能做的動作：如果你是教練或帶隊的人，這週檢查一下自己有沒有在選手面前評論過誰的體重。英國登山協會（BMC）支持過一場 En:Spire 活動。他們在岩館請運動醫學醫師和營養師講 RED-S 的徵兆與處理，目標之一就是讓教練和俱樂部懂得支持選手。

恢復：怎麼知道自己練過頭了

吃得夠是一半，另一半是給身體時間恢復。

兩次指力板訓練之間隔多久：Eva López 在指力板指南第三篇寫：想進步時每週練 2 次，兩次之間隔 48–72 小時。就算一週練到 3 次，這個間隔也「必須」保留。（教練共識）

她也列了要拉長到 72 小時的情況：壓力大、工作很耗體力，或者下次拉不到上次的負荷又找不到原因。這時候她建議回頭檢查其他天的攀爬和訓練、飲食和睡眠。

負荷超過恢復能力會怎樣：物理治療師 Jason Hooper 在 Hooper's Beta 說，組織能承受的工作量有限。負荷一直超過恢復能力，會慢慢累積成慢性疲勞，最後某個組織撐不住，常見在手指或肩膀。他也提醒，成年人通常比青少年隊員需要更多恢復時間。（教練共識，物理治療師觀點）

減量週怎麼減：Lattice 的減量週文章說，他們 3–4 週一個循環，最後一週減量。很多人以為減量就是整週不練，Lattice 說這是常見的誤解。他們的做法是把總負荷減 40–60%，例如少爬幾次、少做幾組，或降低難度。減量週也不要熬夜或吃得比較隨便，因為這些都會影響恢復。（教練共識）

把這幾篇放在一起，可以整理出三個「可能練過頭」的訊號：

指力板的負荷連續兩次拉不到上次的水準，又找不到原因。
一週裡第二次訓練的表現常常比第一次差。
反覆小傷、常感冒、情緒和動力變差。這組跟 RED-S 的警訊重疊，Lattice 把它看成壓力太大、吃太少或恢復不夠的訊號。

這三點是從教練建議整理出來的，不是診斷標準。疼痛持續或越來越痛，找物理治療師或骨科醫師。傷害怎麼預防、受傷後怎麼處理，見攀岩傷害預防與急救系列。

今晚就能做的動作：在你的訓練紀錄加一欄「這次指力板的負荷 vs 上次」。下次出現負荷下降，先不加練；檢查前兩天的睡眠和飲食，下一次訓練延到 72 小時後。

練習題：四個情境

1. 岩友說你只要瘦兩公斤就能過那條 5.11b。你爬了一年半，身體沒有過重問題。

答案

先不要節食。研究顯示菁英選手平均偏瘦，但 Lattice 的數據裡 BMI 跟表現沒有顯著相關，他們也觀察到長期熱量赤字的人指力長不上去。先找出那條線卡在哪一手、是技術還是手指；如果你真的想調整體重，找營養師一起規劃，不要自己少吃。

2. 你的 BMI 在正常範圍，最近月經兩個月沒來，指力板的負荷也一直拉不上去。

答案

BMI 正常不代表沒事。Joubert 2022 的世界盃選手研究就有 BMI 相對正常、卻有月經異常的人。月經改變加上練了不進步，是 Lattice 列出的兩組警訊。先掛婦產科或運動醫學科，排除其他原因；在看醫師之前，先降低訓練量、多吃一點。

3. 你是男生，最近三個月感冒了四次，手指和肩膀輪流痠痛，練起來沒動力。

答案

RED-S 不是只有女生會有。反覆生病、反覆受傷、沒動力，都是 Lattice 列出、男女都適用的警訊。把最近一個月的訓練和飲食寫下來，帶去給醫師或營養師看。同時先安排一週減量：總負荷減一半左右，不是完全不動。

4. 你這週指力板練了三次，第三次拉的重量比第一次少了一截，前一晚只睡五小時。

答案

這正是 Eva López 說要拉長休息的情況：下次拉不到上次的負荷，先檢查睡眠、飲食和其他訓練。下一次指力板延到 72 小時後，這幾天不要用加練補回來。如果這種情況每週都發生，回頭看你的週期化排法，是不是該插一個減量週了。

下一步

這是〈攀岩訓練〉系列的最後一篇。回頭看整個系列：先用總覽判斷自己卡在哪，再挑指力板、耐力或拮抗肌與核心來補，最後用週期化排進一年。這篇講的吃和睡，是每一篇課表的地基。

受傷預防和受傷後的處理，見攀岩傷害預防與急救系列。

參考資料

更新紀錄

2026-10-18：〈攀岩傷害預防與急救〉系列上線，原本「撰寫中」的地方改成實際連結。