指力板：什麼時候可以開始，MaxHangs 和 repeaters 怎麼選

TL;DR何時開始沒有研究答案：Eva López 要求系統化攀爬 2 年以上、能在 25 mm 點上吊 15 秒；MacLeod 說等級無關、看情境；Lattice 說新手先靠攀爬長指力。所有指力板研究的受試者都是中高階攀岩者，指力會進步，但 Stien 2024 的指力訓練沒有讓抱石表現跟著進步。要開始的話，每週 2 次、間隔 48–72 小時，組數 2-3-4-4 推進 4 週，第 5 週停吊。

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系列: 攀岩訓練 (2 / 9)

攀岩的能量系統：pump 是什麼，為什麼「爬到爆」不等於練耐力力量、肩與 campus board：手指以外要練什麼，campus 什麼時候才輪得到

🌏 English version

你爬了一年，岩館裡的 V3、V4 開始卡關。診斷篇讀完，你覺得是手指不夠力：小點一抓就滑掉。岩館牆角那塊有很多凹槽的木板，你看別人吊了好幾次，想知道自己能不能也開始。

這篇回答三件事：什麼時候可以開始、三種常見協定各練什麼、第一個月怎麼排。指力板練的是最大指力；為什麼它和耐力要分開練，能量系統那篇講過。

先說證據的分量。這篇每個建議都會標出來源類型：

研究：有對照試驗或系統性回顧。
教練共識：教練或物理治療師的建議，沒有對照研究。

什麼時候可以開始：各家說法並列

先講結論：沒有研究回答過「爬一年的人該不該上指力板」。 這篇引用的指力板研究，受試者都是中高階攀岩者，例如 Mundry 2021 收的是 UIAA VI–VIII 的人。各家給的門檻不一樣，而且都是教練共識。

誰	怎麼說
Eva López（博士，攀岩訓練研究者）	系統化攀爬或訓練超過 2 年；能在 25 mm 的點上吊 15 秒；16 歲以上、過了生長高峰；沒有傷
Lattice Training	新手先靠攀爬長指力；太早上指力板會增加總量、拖慢恢復，壓縮學技術的時間
Eric Hörst	給不到 1 年、上攀低於 5.11、抱石低於 V4 的人的免費課表，目標已經包含「專項力量與耐力」
Dave MacLeod（BMC 訪談）	「等級無關，情境才重要。」沒辦法常去岩館的忙碌上班族，相對新手也適合
Hooper's Beta（物理治療師 Jason Hooper）	技術有一定基礎、進步停滯、而且確定手指是主要限制，才是好時機

這些說法其實在回答同一個問題：你的手指還能不能靠攀爬變強？ López 的 25 mm 測驗吊不到 15 秒，她建議繼續用攀爬練手指。例如偶爾爬比平常更前傾的牆，或在題目裡多放一些小點。Lattice 的理由是，肌腱和韌帶的適應可能比肌肉慢 5 倍，新手的肌力會先跑在前面。

MacLeod 的例外也值得認真看。他說沒辦法一週去好幾次岩館的人，總找得到半小時吊一吊；在這種情境下，指力板甚至適合相對新手。他也反問：你吊指力板的時間，拿去多爬抱石會不會更好？

今晚就能做的動作：用 Hooper 的頭三個問題問自己。我的技術真的夠了嗎？（不確定就先讀攀岩動作技術系列。）我知道怎麼控制負荷嗎？我願意為了指力板，少爬一次高強度的岩館嗎？三題都是「是」，再往下讀。

三種協定：MaxHangs、repeaters、最小邊緣

協定的名稱很亂，同一件事各家叫法不同。這裡用 Eva López 的分類，因為她同時發表了研究。

flowchart TB
  Q{"想練什麼？"}
  Q -->|"最大指力"| M["MaxHangs<br/>吊 5–15 秒，留餘裕<br/>組間休 3–5 分"]
  Q -->|"指力耐力"| I["repeaters／IntHangs<br/>吊 7–10 秒、休 3–30 秒<br/>連做 4–5 下為一組"]
  M --> M1["最小邊緣：不加重，換更小的點"]
  M --> M2["加負重：固定點的大小，加重量"]

MaxHangs：練最大指力

López 的指南第二篇把 MaxHangs 分成兩種調強度的方法：

最小邊緣（MED，minimum edge depth）：不加重量，找你最多能吊 15 秒的最小點，只吊 12 秒，留 3 秒餘裕。
加負重（MAW）：固定一個點（例如 18 mm），在身上加重量。

兩種都做 3–5 組，組間休 3–5 分鐘。她強調留餘裕，因為不吊到力竭的效果差不多，受傷風險和恢復時間都比較少。

repeaters：吊吊停停

repeaters 是吊幾秒、休幾秒、連續好幾下算一組。López 叫它 IntHangs（intermittent hangs），例如吊 10 秒、休 20 秒，做 4 下算一組，最後一組的最後一下剛好力竭。Hooper's Beta 的版本休得更短，只休 3–5 秒。

台灣岩館早期的指力板講座也教 repeaters。kateberry 記下 2015 年紅石的講座內容：用 active deadhang（手臂和肩膀出力的懸吊），吊 7 秒、休 3 秒，連做 7 下。兩次訓練之間要休息 48–72 小時。

研究怎麼說

López-Rivera 2019 比較 MaxHangs、IntHangs 和兩者組合，受試者是平均 7c+/8a 的運動攀登者。IntHangs 組的握力耐力比較早進步，MaxHangs 組要練滿整個週期才看得到。作者結論是兩種可以交替使用。研究
同一批受試者的最大指力，López 的部落格報告只有連做 8 週 MaxHangs 的那組達到統計顯著。研究
Devise 2022 用高、中、低三種強度各練一組人。每種強度主要改善它瞄準的能力，也會帶到相鄰的能力：中強度那組的最大指力也進步了。研究
Mundry 2021 隨機對照試驗：每週加 1.25 公斤的組，握力進步比只攀爬的組多；每週換更小點的組，和對照組沒有差異。研究

這些研究的受試者與數字

López-Rivera 2019：26 人，8 週；IntHangs 組第 4 週握力耐力就顯著進步，MaxHangs 組到第 8 週。8 週後握力耐力進步 MaxHangs 組 34%、IntHangs 組 45%、組合組 7%。
López 部落格：8 週後最大指力 MaxHangs 組 +28%，IntHangs 組 +13.9%，組合組 +13.4%。
Devise 2022：54 人，強度分別是最大指力的 100%、80%、60%，練 4 週。
Mundry 2021：30 人，UIAA VI–VIII，8 週。

這些研究告訴你兩件事。第一，兩種協定都有效，沒有一種是錯的。第二，研究對象都比你強，爬一年的人照抄高階者的強度，等於拿別人的處方吃藥。

今晚就能做的動作：在岩館的指力板上找出各點的深度（很多板子有標 mm）。只記下來，今天不吊。

握法和姿勢

握法：Hooper 說指力板訓練通常用 half crimp（本站〈手點與握法〉叫它半封閉）：中間關節約 90 度、大拇指不壓。López 提醒，練 open hand（張手）要用邊緣比較圓的點，比較利的邊緣留給 half crimp。

姿勢：BMC 的指力板文說，手臂要微彎、出一點力，不要整個人掛在手肘和肩關節上。Hooper 的標準更簡單：整組吊完，肩膀和手指的位置都要穩定；撐不住就減重或縮短時間。López 列出「負荷過重」的訊號：肩膀、手肘、軀幹或腿往上抬，身體哪裡繃得太緊。

今晚就能做的動作：站在地上，雙手搭在指力板最大的點上，腳不離地。擺出 half crimp，再把肩膀往下拉、手臂微彎。請朋友拍一張側面照，看肩膀有沒有聳到耳朵旁邊。

指力會進步，攀岩不一定跟著進步

指力板讓指力進步，證據很一致：Medernach 2015、Hermans 2022、Mundry 2021、Levernier 2019 都看到了。研究

問題在下一步。Stien 2023 的系統性回顧與統合分析發現，阻力訓練加攀爬，在專項測驗上的進步比只攀爬多。作者也寫，單練屈指肌的研究，在攀岩專項測驗上沒看到力量或耐力的進步，而且有攀岩者參與的介入研究很少。Stien 2024 讓 31 位進階到菁英的抱石者做 5 週動態指力訓練（用器材做屈指，不是吊指力板）。指力進步了，抱石表現沒有。研究

所以「指力強了就會爬得更好」是一個常見說法，目前的研究只支持前半句。Lattice 的 6,000 多人數據顯示，指力是最能預測等級的單一指標。但這是相關，不是因果：爬得好的人手指都強，不代表把手指練強就會爬得好。

今晚就能做的動作：開始指力板之前，先記錄一個岩館裡的基準：選三題你目前卡住、而且卡在小點上的題目。4 週後回來爬同樣三題，比的是這個，不只是指力板上的秒數。

青少年要更保守

López 把 16 歲、過了生長高峰列為門檻，最危險的是女孩 11–12 歲、男孩 13–14 歲的生長高峰期。MacLeod 不給一刀切的年齡，但他也說，生長期結束前做大量重複的手指訓練，造成過嚴重的手指傷害。Schöffl 2024 的回顧整理了 200 多例青少年攀岩者的手指生長板疲勞性骨折，多數 13–15 歲，常用 crimp 會增加風險。

campus board 對青少年的共識更明確，下一篇會講。

今晚就能做的動作：家裡有未滿 16 歲的人在爬，問他現在有沒有在吊指力板、照誰的課表。答案是「網路上找的」，就請岩館教練一起看要不要練、怎麼練。

第一個 4 週：保守版計畫

適用對象：López 的 25 mm／15 秒測驗做得到，Hooper 的問題也都答「是」，沒有手指舊傷。做不到的人看下面的替代版本。

頻率：每週 2 次，兩次之間隔 48–72 小時。López 在指南第三篇說這個間隔「必須」遵守。教練共識
熱身：先在牆上爬簡單的題目，再做 3–4 次逐漸加難的懸吊。教練共識
內容：MaxHangs 的最小邊緣版本。找你最多能吊 20 秒的點，只吊 15 秒（留 5 秒餘裕），組間休 3 分鐘。López 把習慣 3 秒餘裕的人算成中級，剛開始的人餘裕留大一點。教練共識
組數：第 1 週 2 組、第 2 週 3 組、第 3 週 4 組、第 4 週 4 組。第 5 週完全不吊。López 說新方法一律從 2 組開始。教練共識
扣掉別的量：Hooper 建議，原本每週 3 次高強度攀爬的人，開始吊指力板時降成 2 次，或在吊板那天只爬低強度的技術題。教練共識
記錄：每次記下點的深度、秒數、感覺。教練共識

López 的停止訊號：跟上次比，需要的點深了 2 mm 以上，或加重少了 25% 以上，今天就停，延一兩天再練。連續兩次以上退步，或手指、手腕、手肘、脖子痛，就降低強度重新檢查計畫。手指痛不會好，去看醫師或物理治療師。

做不到 25 mm／15 秒的替代版本：繼續用攀爬練手指。真的想碰指力板，BMC 和 Lattice 的建議是減重吊：腳踩椅子或留一隻腳在地上，吊 20 秒左右的輕負荷，練肌腱的承受度，不追最大力量。教練共識

今晚就能做的動作：把上面 4 週的組數寫進手機行事曆，第 5 週標成「不吊」。

練習題：四個情境

答案在每題下方，先自己想再看。

1. 你爬了 8 個月，V3，每週去岩館 3 次，進步還很穩定。朋友說他 6 個月就開始吊指力板了，你要跟嗎？

答案

先不用。你的手指還在靠攀爬變強，這正是 Lattice 和 López 說「繼續爬」的情況。指力板會增加總量、壓縮學技術的時間。等進步停下來、而且確定卡在手指時再說。

2. 你工作很忙，一週只能去岩館一次，爬了一年半，V3。可以考慮指力板嗎？

答案

可以考慮，這正是 MacLeod 說的情境：沒辦法一週去好幾次岩館。先做 López 的 25 mm 測驗；做不到就從減重懸吊開始，不要直接做 MaxHangs。

3. 第三週的第二次訓練，你發現上次用的點今天連 15 秒都撐不到，得換深 3 mm 的點才行。怎麼辦？

答案

今天停練，延一兩天。點的深度差超過 2 mm，López 把它列為疲勞過度的訊號。先檢查睡眠、飲食和這週其他訓練量。

4. 你吊了 8 週，最小邊緣從 20 mm 進步到 16 mm，但岩館那三題還是卡在同一手。指力板白練了嗎？

答案

不一定白練，但要回頭看技術。指力進步不會自動變成攀岩表現，Stien 2024 的受試者也是這樣。回到那一手，先檢查腳點和身體位置（見攀岩動作技術）。也可能那一手卡的根本不是手指。

下一步

手指以外，上肢還有肩膀和背的力量；而岩館角落那面只有橫木條的板子，什麼時候才輪得到你？接著讀力量、肩與 campus board。repeaters 練的指力耐力，會在耐力與力量耐力接著講。手指受傷怎麼辦，見手指滑車韌帶。

參考資料

更新紀錄

2026-10-18：〈攀岩傷害預防與急救〉系列上線，原本「撰寫中」的地方改成實際連結。