力量、肩與 campus board：手指以外要練什麼，campus 什麼時候才輪得到

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你在岩館看過這個畫面：有人腳離開牆，只用手在一片木條板上一格一格往上跳。看起來很帥，你也想試。或者你的問題是另一種：前傾牆一拉就沒力，手指明明還抓得住，手臂和背先投降了。

這篇講手指以外的上肢力量：肩和背、引體向上、爆發力，以及那片木條板 campus board 什麼時候才輪得到你。手指本身的訓練在上一篇〈指力板〉。

證據標法和上一篇一樣：研究是有對照試驗、迴歸分析或系統性回顧；教練共識是教練或物理治療師的建議，沒有對照研究。

肩和背：被低估的另一半

「攀岩靠手指」是一個常見說法，研究只支持一半。兩派數據並列如下：

除了 Lattice 的自家數據，這幾篇都是研究，但都是橫斷面的相關分析：它們告訴你強的人有什麼，不告訴你練了什麼就會變強。結果不同，部分原因是測的項目不同。MacKenzie 用的肩部測驗是最多引體向上次數、手搖功率和屈臂懸吊；臺大碩論只比了指握力和兩種引體向上。

對爬一年的人，實際的意思是：手指和肩背都會限制你，哪一個先卡住因人而異。Lattice 的數據也看到，從低等級到高等級，引體向上的成績大約翻倍。

今晚就能做的動作：測兩個數字並記下來。一是連續標準引體向上能做幾下（手臂完全伸直開始，下巴過槓才算）；二是你目前卡住的題目，是手指先滑掉，還是手臂先拉不動。

引體向上：從 0 下到負重

Lattice 的初學者指南說，引體向上（pull-up）和伏地挺身（press-up）涵蓋上半身大部分肌肉。動作做對是安全的，還能讓肌肉和肌腱更撐得住攀爬量。它建議放在攀岩結束、練完技術之後。教練共識

依你現在能做幾下，分三段：

flowchart TB
  A{"連續標準引體向上幾下？"}
  A -->|"0 下"| Z["先練正確懸吊<br/>再用彈力帶輔助練到 1 下"]
  A -->|"1–9 下"| B["自身體重<br/>每次 5 組、每組 5–8 下<br/>做不完請人托一下"]
  A -->|"10 下以上"| C["負重引體向上<br/>5 組 × 5 下，組間休 3 分鐘以上"]

• 0 下：kateberry 的建議是先熟悉正確的懸吊姿勢，再用彈力帶輔助，練到能拉 1 下。教練共識
• 10 下以內：Eric Hörst 說，連續做不到 10 下標準引體向上，負重訓練就不適合你。先用自身體重做 5 組、每組 5–8 下，做不完的那幾下請人從下面托一把。教練共識
• 10 下以上：Hörst 的「5 × 5」負重引體向上，5 組、每組 5 下，組間至少休 3 分鐘。重量抓到最後兩組的最後一下快拉不上去。

Hörst 的兩個版本都是每週 3 次、連續做 10 週。教練共識

Tom Randall 在 Climbing.com 點出常見的卡關原因：一年來都做同一種引體向上、每組 8–12 下，強度從來沒變。他建議輪流加入寬握、一手高一手低的不對稱引體向上，或把腳放在箱子上、身體往後傾，模擬前傾牆的拉法。要練最大力量，就把重量調到只能做 3–5 下。教練共識

研究上，Langer 2023 的系統性回顧發現力量訓練對攀岩相關的各項指標都有正面效果。趨勢是把最大肌力和肌肥大或耐力訓練混著練，並選擇半專項的動作。研究

練到哪裡就夠

Lattice 用自家的負重引體向上測驗數據提出一個「黃金標準」：男性能拉起體重的 165%，女性 135%。低於這個值，拉力可能是你的限制之一；超過之後，再加的效益就遞減。教練共識

這個標準是一個上限，不是要一路追下去的目標。還沒到的人，引體向上值得練。

今晚就能做的動作：依你剛剛測到的次數，挑上面三段中的一段，排進這週下兩次攀岩的最後 15 分鐘。

爆發力：手碰到點，多快能抓緊

力量是你能出多大的力；爆發力（power）是你能多快出力。攀岩研究常用 RFD（rate of force development，發力率）來量後者：手一碰到點，多快能把力量拉上去。

Fanchini 2013 比較國家到國際級的抱石者和先鋒攀登者，兩組的 RFD 差距最大，抱石者明顯較高。IRCRA 的專項測驗組合（Draper 2021）裡，和等級相關最強的兩項是指力懸吊和 powerslap，後者是爆發力類的測驗。研究

這也是 campus board 存在的理由。

今晚就能做的動作：在一題有 deadpoint（身體到最高點那一瞬間出手抓點）的題目上，注意手碰到點的那一刻是抓住還是滑開。滑開的，先讀動態：deadpoint 與 dyno，先檢查出手的時機。

campus board 是什麼

tmingcheng 2008 年的部落格文章就介紹過它，台灣攀岩圈一直直接用英文稱呼。它是一片前傾的木板，上面釘著一排排等距的橫木條。「campus」指的是沒有腳點可踩、只用雙手移動身體的動作。

BMC 的文章說，campus board 由德國攀岩者 Wolfgang Güllich 和 Kurt Albert 在 1980 年代後期，於紐倫堡一間叫「Campus」的岩館發明。Güllich 用它練特定手指組合的雙手跳躍，為的是一條路線：Action Directe，世界第一條 9a。他完攀時 31 歲，是世界頂尖、狀態巔峰的攀岩者。

它練的是爆發力和 contact strength（接點瞬間抓住的能力），代價是手指、手臂和肩承受很大的衝擊。

今晚就能做的動作：下次去岩館，找出 campus board 在哪裡，看一眼橫木條的深度和間距。今天只看，不上去。

做 campus 之前要先達到什麼

這是本篇最重要的一節。各家的門檻差很多，下面並列，全部是教練共識：

各家門檻差了好幾年，沒有研究告訴你哪一個對。campus 的介入研究很少，Stien 2021 是其中一篇：受試者是進階到菁英的先鋒攀登者，幾週的 campus 訓練讓抱石表現和專項測驗都進步了。研究。但它不能告訴你爬一年的人做會怎樣。

把各家說法疊起來，爬一年、V3–V4 的人可以先檢查這幾件事：

1. 你已經規律吊指力板一段時間，手指沒有出狀況（Gresham 要求先有指力板經驗）。
2. 你的抱石等級接近 Gresham 說的 V6/7，或攀岩年資接近 UIAA 說的範圍。
3. 你滿 18 歲。

三項沒有全部做到，現在還輪不到 campus。真的想碰，Gresham 和 BMC 的共同做法是：腳踩在牆上做，排在訓練一開始、精神好的時候。Gresham 另外提醒：只用 half crimp 或 chisel 握法，不要 full crimp；第一次接觸的人每週只做一次。

今晚就能做的動作：把上面三項抄進手機，逐項打勾。沒打勾的項目，就是你現在該練的東西。

青少年不做 campus：少數有共識的地方

這個系列裡，各家意見分歧的地方很多，青少年和 campus board 是少數例外：

• BMC 的 campus 指引（經 UIAA 醫學委員會核可）：未滿 18 歲不要做離腳或動態的 campus。
• BMC 的專文〈Should U18s use campus boards?〉，作者是 Audry Morrison 和 Volker Schöffl，答案直接寫「不」。Schöffl 說，18 到 20 歲以下的人，campus board、雙手跳和負重都沒有位置。
• UIAA 醫學委員會：約 16、17 歲以下，手指還在生長，不做。
• Gresham：未滿 17 歲不做離腳 campus，腳踩著做要有人指導。

理由是手指的生長板。BMC 專文轉述 Schöffl 的臨床觀察：青少年的手指傷害多半發生在訓練，不是攀爬時，campus board 和 crimp 是主因。Schöffl 2024 的回顧整理了 200 多例手指生長板疲勞性骨折，多數 13–15 歲。研究

共識不等於實際做法。McMullen 2021 問卷調查美國有青少年隊的岩館教練，超過六成會讓部分隊員做離腳的 campus。 今晚就能做的動作：家裡有小孩參加岩館的青少年隊，直接問教練：隊上有沒有人做 campus，怎麼決定誰可以做。

放進一週

Saeterbakken 2024 對手指訓練的建議是低量、高阻力：每週 2 次，在小點或指力板上吊。Steve Bechtel 在 TrainingBeta 的文章裡主張「難的自由攀登不是耐力活動」，他的整套力量計畫只占攀岩者訓練時間的 25%。順序上：

• 同一天練引體向上和指力板，kateberry 的做法是先引體向上，再吊指力板。教練共識
• campus 排在最前面，精神最好的時候。教練共識
• 引體向上放在哪裡，各家不同。Lattice 建議放在攀岩之後，不要吃掉練技術的精神；Hörst 的 5 × 5 則放在訓練中段，肌肉熱開了、還不累的時候。教練共識

整年怎麼排，見週期化。只練拉會讓推的肌群落後，伏地挺身這類拮抗肌訓練見拮抗肌、核心與一般肌力。

今晚就能做的動作：在下週的行事曆上，把引體向上排在兩次攀岩的結尾，兩次之間至少隔一天。

練習題：四個情境

答案在每題下方，先自己想再看。

1. 你能做 6 下標準引體向上，朋友借你一條負重腰帶，叫你直接掛 10 公斤練。

2. 你 22 歲，爬了 14 個月，抱石 V4，指力板還沒開始吊。岩館有 campus board，你想試。

3. 15 歲的弟弟參加岩館的青少年隊，教練讓隊員做離腳 campus。你該怎麼想？

4. 你的負重引體向上已經能拉起體重的 170%，但前傾牆還是拉不上去。要繼續加重嗎？

下一步

力量和爆發力讓你做得出難的那一手；先鋒爬到一半手就爆，是另一個問題。接著讀耐力與力量耐力。肩和手肘受傷怎麼辦，見肩與肘與腕。

參考資料

• MacKenzie R et al. Physical and Physiological Determinants of Rock Climbing. Int J Sports Physiol Perform 2020
• 蕭妤瑄。攀岩者上肢力量特徵與攀登等級之多元迴歸分析（臺大運動設施與健康管理碩士學位學程碩士論文，2025）
• Berta P et al. Validity and normative scores of finger flexor strength and endurance tests estimated from a large sample of female and male climbers. J Sports Sci 2025
• Finger Strength For Climbers Increases, In Relation To Grade（Lattice Training）
• Is pull-up training a waste of time for climbers?（Lattice Training）
• The Beginner Climber's Training Guide（Lattice Training）
• 「5 x 5」Weighted Pull-up Training for Increased Strength, Power, and Endurance（Eric Hörst）
• The One Mistake Most Climbers Make With Pull-Ups（Tom Randall，Climbing.com）
• 攀岩訓練 (1) arc、max strength 訓練內容與心得（kateberry，2026）
• Langer K et al. Strength Training in Climbing: A Systematic Review. J Strength Cond Res 2023
• Saeterbakken AH et al. The Connection Between Resistance Training, Climbing Performance, and Injury Prevention. Sports Med Open 2024
• Fanchini M et al. Differences in climbing-specific strength between boulder and lead rock climbers. J Strength Cond Res 2013
• Draper N et al. Performance Assessment for Rock Climbers: The IRCRA Sport-Specific Test Battery. Int J Sports Physiol Perform 2021
• 何謂Campus Board？（tmingcheng，2008）
• Everything You Need to Know About Campus Boarding（Neil Gresham，Climbing.com，2022）
• Campus boards: guidance on use（BMC，經 UIAA 醫學委員會核可）
• Should U18s use campus boards?（Audry Morrison、Volker Schöffl，BMC）
• UIAA Medical Commission: Sport Climbing（UIAA，PDF）
• Stien N et al. Effects of Two vs. Four Weekly Campus Board Training Sessions on Bouldering Performance and Climbing-Specific Tests in Advanced and Elite Climbers. J Sports Sci Med 2021
• Schöffl V et al. Stress fractures of the growth plates in the fingers of adolescent rock climbers. Unfallchirurgie 2024
• McMullen CW et al. Coaches' Attitudes Toward Campus Board Training in Adolescent Climbers in the United States. Wilderness Environ Med 2021
• Steve Bechtel's Book on Strength Training（Steve Bechtel，TrainingBeta）

更新紀錄

• 2026-10-18：〈攀岩傷害預防與急救〉系列上線，原本「撰寫中」的地方改成實際連結。