你最近在練外傾牆，交叉手、大跨步的題目越爬越多。某天把手伸過頭拿岩點時，肩膀外側一陣刺痛；晚上側睡壓到那一邊，也會痛醒。岩友說：「肩膀夾到了啦，練一下肩胛。」
這句話可能對，也可能把一個需要看醫師的問題講輕了。這篇講四件事：攀岩者肩痛的常見原因、MRI 報告上的「異常」怎麼看、哪些預防訓練有研究支持，以及一套自我檢查。自我檢查的用處，是讓你知道什麼時候該去看醫師。它不能取代診斷。
上一篇〈肘與腕〉講到手肘的問題常牽到肩；拮抗肌訓練的完整課表在〈拮抗肌與核心〉。
肩在攀岩傷害裡排第幾
答案看資料從哪裡來，但肩通常排前面：
- Schöffl 等人 2015 年在德國一家攀岩專科門診，前瞻記錄了 911 件傷害：手指第一，肩第二。作者也觀察到肩傷正在變多。
- Grønhaug 2018 年的問卷問了 667 位攀岩者過去半年的慢性傷，肩同樣排第二。
同一個德國團隊在 2019 年的整理裡預期，隨著抱石和新的比賽形式對身體的要求變高，肩傷還會繼續增加。
今晚就能做的動作：回想你最近一個月的攀爬內容，算一算有幾次是外傾牆、動態或大跨步。這是你肩膀的「工作量」，下面幾節都會用到。
常見的幾種肩痛
先講證據的分量：攀岩者肩傷的專門研究不多，很多說法來自其他過頭運動或物理治療師的經驗。下面每一項都標出來源類型。
肩夾擠：最常聽到的
UIAA 醫學委員會的運動攀登說明說，肩夾擠在攀岩「相當常見」，可能是反覆伸手抓過頭的點，讓肌腱、旋轉肌或其他構造被「夾到」。它建議做物理治療、加強肩部肌力（專家意見）。
物理治療師 Jason Hooper 在 Hooper's Beta 的夾擠專集把夾擠分成兩種（物理治療師經驗）：
- 原發性：骨頭形狀造成的，例如肩峰比較彎、呈鉤狀。
- 次發性：肩關節不穩，或肩胛骨動作障礙（scapular dyskinesis），讓肱骨頭在上舉時往上擠。
他列的典型症狀是：手舉過頭時三角肌或上臂外側痛、手往後伸痛、側睡壓到痛。台灣物理治療師李鑌的文章也把攀岩者的夾擠連到肩胛穩定肌（前鋸肌、斜方肌下束）無力，以及胸小肌太緊。
旋轉肌受傷：要和夾擠分開
Hooper 說，最重要的是把夾擠和旋轉肌撕裂分開。他的分法：
- 夾擠：外旋時會痛，但力氣大致還在；通常是慢慢出現的。
- 旋轉肌撕裂：除了痛，還有明顯無力，特別是外旋；手臂舉起來放不下、會掉下來；常和一次外傷有關。
他的結論是：「最好的建議是去看專業人員。」問題出在活動度、穩定度還是骨頭形狀，自己很難判斷。
SLAP 與盂唇：攀岩研究很少
SLAP 是肩關節窩上緣的盂唇撕裂。在 Schöffl 團隊 2019 年的整理裡，SLAP 是病人群中第五常見的診斷。同一篇也列出旋轉肌傷害、二頭肌長頭肌腱斷裂、夾擠和脫臼後的傷害，說它們在攀岩者身上越來越重要。
攀岩者 SLAP 的專門病例研究很少，所以這裡只能說「它在專科門診不少見」，說不出誰比較容易得、怎麼預防。
有一個小研究值得一提。巴西一篇 2024 年的研究訪查了 35 位室內抱石者（Mena 等人），偏好動態風格的人，比較常有肩膀前側「快要脫出去」的不安感。35 人的橫斷面研究只能當警訊。動態動作怎麼做得安全，見〈動態怎麼學〉。
脫臼：急性，直接看醫師
Simon 等人 2023 年說，外傷性肩脫臼是攀岩者最常見的肩傷之一，而且在增加。他們追蹤了 27 位第一次脫臼、接受關節鏡修補的攀岩者。平均 4 年多後，約九成回到攀岩，多數回到原本的難度附近（病例系列，只看開刀的人）。
肩膀變形、手臂麻或刺痛，都在英國 NHS 列出的「直接去急診」清單上。
今晚就能做的動作：拿一張紙寫下你的肩痛是「慢慢出現」還是「某一次動作之後」，以及「舉手痛」還是「舉不起來」。後面兩種組合（某一次之後＋舉不起來）就是該看醫師的訊號。
MRI 上有東西，不等於你受傷了
很多人拿到 MRI 報告，看到「肌腱病變」「盂唇撕裂」就嚇到。先看這兩篇：
- Cooper 等人 2022 年找了 50 位完全沒有肩痛的菁英攀岩者做雙側 MRI，80% 有關節內的異常，超過一半看得到明確的盂唇撕裂。
- Beeler 等人 2021 年比較 31 位爬了至少 25 年的高水準攀岩者和同齡的非攀岩者。攀岩者的盂唇、二頭肌長頭肌腱和軟骨變化比較多，肩膀功能分數卻不比非攀岩者差。
MRI 還是有用，只是影像要和症狀、理學檢查一起判斷。這件事交給醫師；你要做的是把症狀講清楚。
更多數字
- Cooper 2022：旋轉肌肌腱病變 80%、肩峰下滑囊炎 79%、二頭肌長頭肌腱炎 73%、盂唇病變 69%（明確撕裂 56%）、肱骨軟骨變化 57%。
- Beeler 2021：攀岩者一生中有過肩痛的比例 77%；盂唇異常 82% 對 52%、二頭肌長頭肌腱 53% 對 23%、軟骨 28% 對 3%；旋轉肌肌腱（68% 對 58%）和肩鎖關節退化沒有差異。變化程度和攀岩強度正相關。
今晚就能做的動作：手上已經有肩部 MRI 報告的話，在報告旁邊寫下「哪個動作痛、痛多久」，回診時一起帶去。問醫師：「這些影像發現，哪一個和我的症狀對得上？」
預防：哪些有研究，哪些是經驗
有隨機對照試驗的：肌力訓練
Kozin 等人 2021 年的隨機對照試驗，把 84 位 18–19 歲的男性學生攀岩者分成兩組：一組加做閉鎖鏈、離心和肌力訓練，一組照常。訓練組的肩傷發生率明顯較低（研究）。
Quarmby 等人 2023 年的系統性回顧「肌力訓練可以預防肩、肘傷害」的結論，就是來自這個團隊、這群學生攀岩者的研究。限制很清楚：單一團隊、只有年輕男性學生。它是好的起點，不是定論。
另一篇 Grohnert 等人 2022 年的研究讓 20 位已經有肩部過勞症狀的攀岩者做 4 週、6 個動作的肩部補償訓練，疼痛和功能都改善了。但它沒有對照組，作者也明講：能不能預防肩傷，還不知道。
更多數字
- Kozin 2021：每 1,000 次運動暴露的肩傷，對照組 3.18、訓練組 0.5。
- Grohnert 2022：攀爬時疼痛 VAS 從 5.25 降到 2.4；Constant-Murley 分數從 82 升到 104.1。
教練與物理治療師的共識：肩胛和外旋
- BMC 2016 年攀岩傷害研討會的重點整理說，攀岩者肩部肌肉不平衡很常見，可以把針對方向的動作放進暖身或輔助訓練。
- Wong 與 Ng 2009 年的測量發現，攀岩者的肩外旋相對內旋比較弱，比例和非攀岩者不同。但作者也說，這個差異的臨床意義還沒被研究過。
- Hooper 認為很多過頭運動員的外旋肌力不足，補強可能是簡單的解法。Esther Smith 在 Black Diamond 的專文推薦俯臥 I、Y、T 和四足跪姿的前鋸肌伏地挺身，用來加強肩胛穩定肌。
這些都是專家意見。實際的課表見〈拮抗肌與核心〉，裡面整理了 Hooper 每週一次、三個循環的版本（外旋加肩胛後收、W 字、face pull）。手指以外的上肢力量，見〈力量、肩與 campus board〉。
今晚就能做的動作：趴在床上，雙手往前伸成 Y 字，大拇指朝上，把手臂抬離床面 10 下。注意肩膀不要聳到耳朵旁邊。哪一邊比較抬不起來、比較快酸，就記下來。
肩的自我檢查：什麼時候該看醫師
自我檢查的目的不是診斷，是判斷要不要去看醫師、要怎麼描述。對著鏡子做：
- 左右比較：雙手從身體兩側慢慢舉過頭，看兩邊肩胛骨動得一不一樣、有沒有一邊聳得特別高。
- 疼痛的位置與時機：舉到哪個高度開始痛？舉過去之後會不會比較不痛？往後伸、側睡壓到會不會痛？
- 力氣：手肘夾在身側、彎 90 度，前臂往外轉。兩邊力氣差不多，還是一邊明顯軟掉？
出現以下任一種，就去看醫師：
- 外旋或舉手明顯無力，或手臂舉起來放不下（Hooper 列為旋轉肌撕裂的跡象）。
- 某一次墜落或動作之後開始痛，特別是聽到聲音、肩膀變形或手臂麻。
- 肩膀有脫出去的感覺，或已經脫臼過。
- 痛一直不退，減量後也沒改善。UIAA 的說明提醒，肩痛的原因很多，需要正確的醫學診斷。
在台灣，肩可以看骨科、運動醫學門診或復健科。台灣手外科醫學會也說明手外科的範圍是「上肢（肩部至手指尖端）」。各科差別與健保轉診，見系列〈總覽：常見傷害與受傷當下〉。
今晚就能做的動作：照上面三個步驟做一次，用手機錄下第一步的正面和背面影片。之後回診或下次自我檢查時，可以拿來比較。
練習題：四個情境
答案在每題下方，先自己想再看。
1. 你做 dyno 抓到點時手臂被甩直，肩膀前面一陣痛。之後手舉高還可以，但某些角度會覺得「快要脫出去」。
答案
請去看骨科或運動醫學門診，說清楚受傷的動作和那個「快脫出去」的感覺。Mena 2024 的小研究發現偏好動態的人比較常有這種不安感，Simon 2023 則指出外傷性脫臼是攀岩者最常見的肩傷之一。在看醫師前，先避開會引發這種感覺的動作。
2. 你的肩部 MRI 報告寫著「盂唇撕裂」，但你其實只有偶爾痠，爬起來沒影響。你很緊張，想問要不要開刀。
答案
Cooper 2022 發現 50 位沒有肩痛的菁英攀岩者裡，超過一半看得到明確的盂唇撕裂。影像要和症狀、理學檢查一起判斷。帶著「哪個動作痛、痛多久」回診，問醫師哪個發現和你的症狀對得上，再談治療選項。
3. 你舉手過頭時肩膀外側痛，側睡也痛，但力氣兩邊差不多。岩友叫你「多練肩胛」。
答案
力氣還在、舉手痛，比較像 Hooper 描述的夾擠，但只有專業人員能確認，他自己也說「最好的建議是去看專業人員」。在那之前，可以先減少引發疼痛的過頭動作。練肩胛和外旋有方向，但最好在物理治療師評估後照個人狀況調整。
4. 你讀了這篇，想把 Kozin 的研究當成「做肩部訓練就不會受傷」的證據，推薦給整個攀岩社。
答案
可以推薦，但要講清楚限制：它是單一團隊、84 位 18–19 歲男性學生的試驗，Quarmby 2023 回顧裡「肌力訓練保護肩肘」的結論，也只來自這個團隊的學生攀岩者。女性、年紀較大或程度不同的攀岩者，效果還不知道。
下一步
上肢從手指一路走到肩，大多是過度使用。但換到急診的資料，畫面就不一樣了：Lin 等人分析美國 2014–2023 年的急診資料，下肢傷約占一半；傷害類型以骨折最多，最常見的原因是墜落。下一篇〈抱石墜落與腳踝〉講抱石怎麼落地、墊子縫隙，以及腳踝扭傷和骨折。
參考資料
- Schöffl V et al. Injury trends in rock climbers: evaluation of a case series of 911 injuries between 2009 and 2012. Wilderness Environ Med 2015
- Grønhaug G. Self-reported chronic injuries in climbing: who gets injured when? BMJ Open Sport Exerc Med 2018
- Schöffl V, Simon M, Lutter C. Finger and shoulder injuries in rock climbing（德文）. Orthopäde 2019
- Mena L et al. Prevalence and Risk Factors of Upper Extremity Injuries in Indoor Bouldering: A Cross-Sectional Study. Cureus 2024
- Simon M et al. Functional and Sport-Specific Outcome Following Traumatic First-Time Shoulder Dislocation and Arthroscopic Surgical Repair in Rock Climbers. Wilderness Environ Med 2023
- Cooper JD et al. Shoulder Pathology on Magnetic Resonance Imaging in Asymptomatic Elite-Level Rock Climbers. Orthop J Sports Med 2022
- Beeler S et al. Impact of 30 years' high-level rock climbing on the shoulder: an MRI study of 31 climbers. J Shoulder Elbow Surg 2021
- Kozin S et al. Application of closed kinematic chain exercises with eccentric and strength exercises for the shoulder injuries prevention in student rock climbers: a randomized controlled trial. Acta Bioeng Biomech 2021
- Quarmby A et al. Risk factors and injury prevention strategies for overuse injuries in adult climbers: a systematic review. Front Sports Act Living 2023
- Grohnert LS, Bonato M, Schöffl V. Evaluation of a four-week Adjunct Compensatory Training for climbing-specific overstrain syndromes of the shoulder. Sportverletz Sportschaden 2022
- Wong EK, Ng GY. Strength profiles of shoulder rotators in healthy sport climbers and nonclimbers. J Athl Train 2009
- Sprains and strains（NHS）
- Lin JQ et al. National Trends in Rock Climbing Injuries: A 10-Year Epidemiological Analysis of US Emergency Department Data (2014–2023). JB JS Open Access 2026
- UIAA Medical Commission: Factsheet on Sport Climbing（PDF）
- Shoulder Impingement Syndrome in Rock Climbers（Jason Hooper，Hooper's Beta，2020）
- 5 points learned at the BMC Climbing Injury Symposium 2016（BMC）
- Hang Right Part 2: Elbow Pain in Climbers（Esther Smith，Black Diamond）
- 攀岩者的手指、手肘與肩膀傷害預防（李鑌 物理治療師，安健維康物理治療所）
- 台灣手外科醫學會：學會簡介