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攀岩手肘與手腕痛：內側、外側、小指側，各是什麼、什麼時候該看醫師

2026年10月18日1 分鐘
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TL;DR肘內側痛不一定是肌腱炎，也可能是尺神經受壓：手指麻、手肘彎久了就痛，比較像神經。一篇德國手腕病例系列裡，小指側的傷最常見，約三分之一治療後仍有不適。手腕說不清哪裡痛、痛得很散，研究者建議照 X 光，必要時加做 CT 或 MRI。訓練調整的參考線是運動當下和之後 24 小時都不超過 2/10（物理治療師經驗）。
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系列: 攀岩傷害預防與急救 (4 / 14)
不是滑車的手指痛：腱鞘炎、關節囊炎、骨刺、蚓狀肌與側副韌帶攀岩者的肩痛：夾擠、旋轉肌、SLAP、脫臼，以及 MRI 上有東西不等於受傷

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🌏 English version

抱石抱了一晚，回家拿手機滑了半小時，手肘內側開始悶痛，小指有點麻。或是最近練 mantle（雙手撐在岩點上、把身體往上推過去的動作），小指那側的手腕一撐就刺痛。岩友說：「高爾夫球肘啦，休息就好。」

這篇講肘和腕最常見的幾種痛：肘內側、肘外側、摔下來的肘，以及手腕的小指側和「說不清楚哪裡痛」的手腕。目的是讓你知道訓練該怎麼調、什麼情況要去看醫師，不是讓你自己診斷。手指的問題在系列前兩篇〈手指滑車韌帶〉和〈手指的其他傷害〉。

先講證據的分量。肘和腕的攀岩專屬研究不多。下文會標出每個說法的來源類型：研究、病例系列（只看就診病人，沒有對照組）、一般族群（不是攀岩者），或物理治療師的經驗。

肘和腕在攀岩傷害裡的位置

Grønhaug 2018 年問了 667 位攀岩者過去半年的慢性傷，肘排第三，僅次於手指和肩。女性填答者裡，手腕排第三，比肘還前面。

這是自填問卷（研究），不是醫師診斷的數字。它告訴你肘和腕不是少見的問題，但不告訴你你的痛是哪一種。

更多數字
  • Grønhaug 2018：受傷者中，手指 41.3%、肩 19.4%、肘 17.7%；女性手指 29.2%、肩 21.9%、手腕 12.5%、肘 11.5%。
  • Holtzhausen 與 Noakes 1996 年的回顧整理菁英運動攀登者的資料，肘、前臂、腕、手合計占 62%，主要資料來源是 Bollen 的研究。

今晚就能做的動作：拿一張紙，畫出肘和腕，把最近一個月痛過的位置點上去，旁邊寫「什麼動作會痛」。看醫師時，這張紙比「我手肘怪怪的」有用得多。

肘內側痛：先分肌腱還是神經

手肘內側那顆骨突，是手腕和手指屈肌群的起點。這裡痛，最常被叫做高爾夫球肘，醫學上是內上髁炎（medial epicondylitis）。台灣的物理治療師李鑌在安健維康的文章把它歸因於長時間抓握、引體向上，或抓握時手腕過度彎曲。

但物理治療師 Jason Hooper 在 Hooper's Beta 第 162 集提醒：肘內側痛有兩種常見原因，肌腱和神經受壓，後者最常被漏掉。神經受壓的症狀不只是麻，也可能是悶痛或刺痛，所以很難自己分辨。他給的線索（物理治療師經驗）：

  • 麻、刺：只有神經會造成。以麻為主，就是神經。
  • 手肘彎久了就痛：例如長時間拿手機，比較可能有神經參與。
  • 伸展胸、肩之後症狀改變：代表有神經參與。

尺神經在手肘內側受壓，台灣的手外科叫肘隧道症候群（cubital tunnel syndrome），症狀是手掌和手指麻、刺痛、無力。

這不只是理論。Meller 等人 2024 年的病例系列（Hooper 是共同作者）報告了 3 位攀岩者：原本被當成肘肌腱病變處理，後來才確認是尺神經受壓。改做神經滑動運動後，3 人都回到受傷前的攀岩表現。3 個病例只能說明「會被誤診」，不能說明有多常見。

恢復時間，Hooper 的經驗是：單純神經問題幾天到幾週會改善；肌腱問題要 2–4 個月。這兩個數字是他的臨床經驗，不是研究結果。

今晚就能做的動作：這週記下肘內側痛出現的時機。是抓小點、引體向上時痛，還是滑手機、睡醒時也痛？有沒有麻到無名指和小指？後兩種情況出現，看醫師時要特別講。

肘外側痛：網球肘

手肘外側骨突是手腕伸肌群的起點，這裡痛叫網球肘，醫學上是外上髁炎（lateral epicondylitis）。李鑌的文章把它歸因於手腕伸直時反覆抓握或放鬆。

攀岩者專屬的證據很薄。例如 González-Iglesias 2011 年的病例系列只有 9 位攀岩者，描述一組徒手治療加乾針的處置後症狀改善，沒有對照組。所以關於網球肘的成因和處理，目前多半是從非攀岩族群的研究借來的（一般族群）。

兩個值得知道的觀點（都是專家意見）：

  • UIAA 醫學委員會的運動攀登說明認為，很多過度使用傷害來自肌肉失衡，例如只練拉、忽略了旋轉肌和前臂伸肌。
  • 物理治療師 Esther Smith 在 Black Diamond 的專文裡把手肘看成「夾在中間的那一環」。她觀察到，和前臂伸肌相連的三頭肌、斜方肌、後側旋轉肌，常是攀岩者最弱的肌群。她的處理會同時練肩和核心，不只處理手肘。

今晚就能做的動作：雙手握拳、手背朝上，慢慢把手腕往上翹。左右比一比，哪一邊比較容易痠？平常幾乎沒在練伸肌的話，可以把〈拮抗肌與核心〉裡的反手彎舉排進每週課表。

摔下來的手肘：肘關節脫臼

上面兩種是慢慢累積的痛。另一種是瞬間發生的：抱石往後摔、手撐地，手肘脫臼。

Müller 等人 2024 年追蹤了慕尼黑一家一級創傷中心的 30 位病人，都是抱石摔落造成的肘脫臼。最常見的機轉，是從不高的地方往後摔到墊子上。約一半的人動了手術。大多數人回到抱石，但只有約三分之二回到原本的程度。作者提醒：「只是從不高的地方掉在墊子上」可能讓人低估風險。

英國 NHS 的扭傷拉傷衛教列出要直接去急診的情況：受傷時聽到斷裂聲、部位變形或角度怪異、麻或刺痛、皮膚發青發灰或摸起來冰冷。NHS 也提醒不要自己開車去。手肘脫臼不要自己試著喬回去。

今晚就能做的動作：下次完攀後，試著整條爬下來，不要直接跳。德國登山協會（DAV）的抱石手冊說，爬下來永遠比跳下來安全；非跳不可時，手臂彎曲貼近身體、雙手握拳。完整的落地技巧在系列〈抱石墜落與腳踝〉。

手腕痛：多半在小指側

Schöffl 等人 2023 年分析了德國一家運動醫學中心的 69 位攀岩者，共 78 處手腕傷（病例系列）。他們的結論是：

  • 小指側（尺側）的傷最常見，很多人同時有兩種以上的診斷。
  • 最常見的包括尺腕隱窩滑膜炎、尺骨撞擊、月狀骨骨髓水腫、手腕扭傷和腱鞘囊腫。
  • 不論手術或保守治療，結果大多不錯，但約三分之一的人治療後仍有不適。作者因此強調「準確診斷」與「專業處置」。

TFCC 是什麼

手腕小指側有一組構造叫 TFCC（三角纖維軟骨複合體），是一片纖維軟骨盤加上幾條韌帶，負責穩定手腕。攀岩者的小指側腕痛常被歸到這裡。

先說證據：攀岩者 TFCC 的說法，主要來自物理治療師的經驗，不是研究。 下面的機轉和時程，來自這兩份整理（The Climbing Doctor、Hooper's Beta 第 157 集）：

  • 壓迫：抱石摔下來手撐地、反覆做 mantle、交叉手把手腕和尺骨之間擠緊。
  • 過度拉伸：手腕被往拇指側扳，例如頭頂上的扳點（gaston）、離身體很遠的點；圓點（sloper）和倒抓（undercling）也可能。
  • 症狀：小指側腕痛，轉動前臂（像轉門把）或手腕往小指側彎時更痛，可能有喀啦聲、無力或不穩感。Hooper 提醒健康的手腕也會喀啦響，有痛或聲音明顯改變才算數。
  • 時程：Hooper 的經驗是多數 2–4 個月；軟骨盤中央撕裂可能要約 6 個月。

兩邊都給同一條就醫線：照計畫休息、復健 4 週還沒改善，就去看專科。 摔下來之後懷疑骨折，則不用等。

今晚就能做的動作：檢查你的指力板和吊單槓姿勢。The Climbing Doctor 建議手腕盡量保持在中間位置，不要長時間吊在手腕扳到底的角度。做 mantle 時，慢慢把重量壓上去，不要用衝的把體重砸在手腕上。

說不清哪裡痛的手腕：要拍片

有一種手腕痛，痛得很散，指不出一個點。這種情況下，研究者的建議很一致：要做影像檢查。

  • 鉤狀骨骨折：鉤狀骨（hamate）是手腕小指側一塊有「鉤」的腕骨。Lutter 等人 2016 年報告 12 位攀岩者的鉤狀骨骨折，症狀都是瀰漫性腕痛。作者說明，用力拉時繃緊的屈肌腱會把壓力傳到鉤上。他們的結論是：瀰漫性腕痛要照 X 光，X 光看不清楚就做 CT 或 MRI，以免嚴重併發症。
  • 骨髓水腫：Lutter 等人 2018 年在 31 位高水準攀岩者中，有 28 人的 MRI 看到過度負荷造成的骨髓水腫，多在橈骨、尺骨遠端或腕骨。即使確實減少負荷，水腫也要 3–4 個月才完全消退。

兩篇都是同一個德國團隊的病例系列，樣本是高水準攀岩者。

手指麻：腕隧道

手腕的神經受壓，最常聽到的是腕隧道症候群（carpal tunnel syndrome）。攀岩者的資料很舊。Rooks 1995 年檢查 39 位休閒攀岩者，有 4 人有腕隧道症候群的跡象。Peters 2001 年的 83 位就診攀岩者中，約四分之一有神經壓迫症候群，多數保守治療有效。

有一個少見但要知道的紅旗。Zbeda 等人 2021 年報告一個病例：一位攀岩者在岩館攀岩 4 天後，手指麻、手部明顯壓痛，手指被別人扳動就痛。結果是深部感染造成的急性腕隧道症候群，需要緊急手術。作者推測病菌是從手指或手掌的擦傷進去的。這只是單一病例，但「麻，加上腫、劇痛、越來越嚴重」不要當成過度使用。

今晚就能做的動作：爬完洗手時，看一下手掌和手指有沒有破皮。有傷口就清乾淨。如果接下來幾天手掌腫痛、手指麻、碰都不能碰，當天就醫。

什麼時候要看醫師、看哪一科

以下情況請去看醫師，不要只靠網路課表：

  • 手指或手掌麻、刺痛，特別是越來越常出現。
  • 摔下來之後手肘或手腕變形、腫得很快、無法活動，或懷疑骨折：去急診。
  • 手腕痛得很散、指不出位置。
  • 照計畫減量、復健 4 週，手腕還是沒改善。
  • 手肘痛對減量、肌力和神經運動都沒反應（Hooper 的建議）。
  • 未滿 18 歲，手指或手腕慢性痛：生長板的問題放在系列〈青少年生長板〉。Kwon 等人 2018 年報告過一位 11 歲攀岩女孩的手腕生長板壓力傷害。

在台灣，手肘和手腕可以看骨科（不少醫院有手外科）、復健科，或運動醫學門診。台灣手外科醫學會說明，手外科處理「上肢（肩部至手指尖端）各種疾病」，由骨科與整形外科醫師執行，很多問題不需要手術。各科差別和健保轉診，見系列〈總覽：常見傷害與受傷當下〉。

今晚就能做的動作：把第一節畫的那張痛點圖，加上「哪天開始」「做了什麼之後」「有沒有麻」三行，存在手機裡。

痛的時候，訓練怎麼調

這篇不給治療計畫，但有一條很多物理治療師用的參考線，可以幫你判斷要不要減量。Hooper 在肘內側和 TFCC 兩集都給同一條（物理治療師經驗）：

一個活動在做的當下、以及之後 24 小時，疼痛都不超過 2/10，大概就可以繼續；超過就減強度、減量，或換動作。

他特別說「減少誘發因素」不等於停掉所有活動，完全不給刺激並不會好得比較快。至於預防，Quarmby 等人 2023 年的系統性回顧發現，肌力訓練介入可以預防肩和肘的過度使用傷害。證據範圍很窄，細節見〈拮抗肌與核心〉。同一篇回顧也發現攀爬強度較高、抱石、常用全封閉握法（crimp）和受過傷，都和過度使用傷害有關。

今晚就能做的動作：下次爬完，給手肘和手腕各打一個 0–10 的痛分數，隔天早上再打一次。連續兩次超過 2 分，下一次就把那個會痛的動作拿掉。

練習題：四個情境

答案在每題下方，先自己想再看。

1. 你手肘內側痛了兩個月，岩友說是高爾夫球肘，叫你做離心訓練。你最近也注意到睡醒時小指會麻。

答案

麻是神經的訊號。肘內側痛可能是肌腱，也可能是尺神經受壓，或兩者都有；Meller 2024 報告過攀岩者的尺神經問題被當成肌腱炎處理。請看骨科、手外科或復健科，告訴醫師「小指會麻、睡醒時更明顯」。

2. 你最近一直在練 mantle 題，小指側手腕撐地時刺痛，三週了還在。

答案

先把 mantle 和會痛的動作拿掉，其他不痛的攀爬可以照「當下和隔天都不超過 2/10」的原則保留。這種痛常被歸到 TFCC，但只有醫師能確認。照計畫減量、復健 4 週還沒改善，就去看專科。

3. 抱石往後摔，你伸手撐地，手肘當場變形、手指發麻。

答案

直接去急診，請別人載你，不要自己扳回去。變形和發麻都在 NHS 列出的「直接去急診」清單上。Müller 2024 的病例裡，約一半肘脫臼的人動了手術。

4. 你手腕痛了一個多月，說不出確切是哪裡，休息幾天會好一點，一爬又痛。

答案

瀰漫性腕痛正是 Lutter 團隊建議要做影像檢查的情況：先照 X 光，看不清楚再做 CT 或 MRI，排除鉤狀骨骨折或骨髓水腫。看醫師時說明你是攀岩者、平常練什麼。

下一步

手肘的問題常常牽到肩：Esther Smith 的處理從肩和核心開始，UIAA 也點名旋轉肌。下一篇〈肩〉講攀岩者肩痛的常見原因、為什麼 MRI 上有東西不等於受傷，以及肩胛的自我檢查。

參考資料

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