攀岩卡關該開始訓練嗎：分辨技術、心態還是體能，以及九篇閱讀順序
多數教練建議爬一年左右的人先補技術，但不是全部：Eva López 要求系統化攀爬 2 年以上、能在 25 mm 點上吊 15 秒才開始指力板，Lattice 的資料則顯示指力是最能預測等級的單一指標。先拿低兩級的線做安靜腳測試排除技術問題，再看是不是一上先鋒就僵住，最後才測指力和引體向上。
9 篇文章
攀岩訓練
爬了一年左右開始卡關時讀：先診斷卡在技術還是體能，再談能量系統、指力板、力量與 campus board、耐力、週期化、居家訓練、拮抗肌與核心，最後是營養、RED-S 與恢復。每篇標明哪些有研究支持、哪些是教練共識。
系列導讀
攀岩的能量系統：pump 是什麼，為什麼「爬到爆」不等於練耐力
攀岩時有氧和無氧系統同時運作，不是輪流上場；放手移動的那一下，血流把氧氣送進前臂、把代謝產物帶走。Lattice 的說法是：有氧系統要靠量、無氧系統要靠強度，爬到 pump 力竭剛好落在中間，兩個都練不到。在臨界力以下可以一直爬，超過就開始倒數。
指力板：什麼時候可以開始，MaxHangs 和 repeaters 怎麼選
何時開始沒有研究答案：Eva López 要求系統化攀爬 2 年以上、能在 25 mm 點上吊 15 秒；MacLeod 說等級無關、看情境；Lattice 說新手先靠攀爬長指力。所有指力板研究的受試者都是中高階攀岩者，指力會進步，但 Stien 2024 的指力訓練沒有讓抱石表現跟著進步。要開始的話，每週 2 次、間隔 48–72 小時，組數 2-3-4-4 推進 4 週，第 5 週停吊。
力量、肩與 campus board：手指以外要練什麼，campus 什麼時候才輪得到
手指以外，肩和背的拉力也和等級有關：臺大 2025 碩論的 25 位進階男性中，只有負重引體向上與體重的比值能預測等級。引體向上做不到 10 下前先練自身體重，Lattice 認為拉到體重的 165%（女性 135%）以上效益遞減。campus board 的門檻各家不同：Gresham 要抱石加指力板 2 年、約 V6/7 才離腳做；UIAA 說要攀岩 8–10 年。未滿 18 歲不做離腳或動態的 campus，是 BMC 與 UIAA 的共同建議。
耐力與力量耐力：先鋒後段手就爆，要練 ARC、4×4 還是間歇
爬到 pump 到力竭不是耐力訓練：Lattice 認為那落在有氧和無氧中間，兩邊都練不好。簡單路段也會爆、到休息點回不來，先練 ARC 或長間歇，強度抓「幾乎不 pump」；單一難段連不起來，才練 4×4 或 1 on 1 off 這類力量耐力。ARC 該不該有輕微 pump，Lattice、Eva López、劉純延說法不同。支持這些方法的主要是生理研究和教練經驗，還沒有對照試驗直接比較它們的效果。
週期化：每週練 3 次的一般人，一年的訓練怎麼排
週期化就是把訓練有計畫地排進時間裡。每週 3 次的人，先守三條：一堂課先做最強最難的，再做低強度的；手指吃重的課之間隔 48–72 小時；加了新訓練就要拿掉別的。再把 3–4 週排成一個中週期，最後一週減量 40–60%，不是完全休息。Anderson 的線性模式一段時間只主練一項，Bechtel 則主張一整年各種能力都不要停；攀岩領域沒有研究比出哪種比較好。
在家怎麼練攀岩：一支單槓、一塊指力板的 30 分鐘課表
居家訓練沒有專門研究，本篇整理 Lattice、Power Company、BMC 與 Hooper's Beta 的教練建議。最低配備是門框單槓加一塊指力板或指力塊。指力板在熟練前每次控制在 20 分鐘內，腳踩椅子減重；單槓練引體向上與 lock-off，地板練伏地挺身與核心。在家練可以維持指力，但進步還是要回到牆上。
攀岩者的拮抗肌與核心訓練：伏地挺身、肩外旋與每週一次的預防課表
一篇 2023 年的系統性回顧發現，肌力訓練介入可以預防肩、肘的過度使用傷害，但證據來自同一批學生攀岩者的兩篇研究，也不適用於手指。屈指和伸指的力量比例平均約 6 比 1，只有直接練伸指肌才能改變，但比例和受傷的關係還只是推測。每週一次、三個循環的預防課表（肩外旋、核心、腿、前臂）是教練共識，不是研究結論。
吃夠、睡夠、別急著減重：攀岩者的營養、RED-S 與恢復
菁英攀岩者普遍偏瘦，但 Lattice 的數據裡 BMI 跟等級沒有顯著相關，他們觀察到長期熱量赤字的人指力長不上去。多項研究發現攀岩者吃得不夠：一項 25 名進階到菁英攀岩者的研究，有 28% 落在低能量可用性。RED-S 的警訊可以分三組看：月經改變、反覆受傷或生病、練了卻不進步。恢復方面，Eva López 建議兩次指力板訓練之間隔 48–72 小時。懷疑自己有 RED-S，交給醫師或營養師評估。