每次去岩館的最後二十分鐘，你可能會這樣收尾：挑一條中等難度的線，一趟接一趟爬，爬到前臂硬得握不住才下來。你覺得這是在「練耐力」。
這篇解釋為什麼這樣做效果不好。上一篇診斷的結論如果是「體能是瓶頸」，這篇讓你先搞懂體能分成哪幾種，接下來的指力板、力量、耐力三篇才知道各自在練什麼。這篇不給課表，課表在第 2–4 篇。
三個系統一起運作，不是輪流上場
肌肉的能量從哪裡來
手指每抓一個點，肌肉都要消耗 ATP 這個分子。肌肉裡存的 ATP 很少，所以身體有三條路一邊用一邊補，中文的運動科學文章通常把它們歸成有氧和無氧兩大類：
| 系統 | 產生 ATP 的速度 | 能撐多久 | 攀岩時的感覺 |
|---|---|---|---|
| 無氧、不產生乳酸（anaerobic alactic，常寫 ATP-PC） | 最快 | 很短 | 抱石的一兩個極限動作 |
| 無氧、產生乳酸（anaerobic lactic） | 快 | 短 | 連續難動作，前臂越來越脹 |
| 有氧（aerobic） | 慢 | 很久 | 簡單長線，爬很久也不太累 |
Lattice Training 的能量系統指南特別更正一個常見的圖：很多圖把三個系統畫成依時間「切換」，前幾秒用這個、幾十秒後換那個。實際上三個系統同時運作，只是強度越高，無氧系統占的比例越大；強度越低，有氧系統能補上的越多。
研究量到的比例
Bertuzzi 等人 2007 年的研究在岩館量了攀岩者爬線時的能量來源。休閒攀岩者爬簡單路線時，有氧系統大約供應四成，其餘來自兩種無氧系統。研究者的結論是：攀岩主要靠有氧和不產生乳酸的無氧系統，而且攀爬經濟性（同樣一條線花多少力氣）比能量代謝能力更重要。
完整數字
Bertuzzi 2007：休閒攀岩者（7 人）爬簡單路線，有氧 39.7%、無氧不產生乳酸 34.0%、無氧產生乳酸 26.3%。菁英攀岩者（6 人）爬同一條簡單路線，消耗的總能量是 40.3 kJ，休閒攀岩者是 60.1 kJ。菁英攀岩者爬中等與困難路線時，有氧比例都在 41–46% 之間。
換句話說，同一條線，強的人花的能量少很多。這是技術的貢獻，所以動作技術系列仍然是體能訓練的前提。
今晚就能做的動作：爬一條你很熟的線兩次，第一次照平常爬，第二次刻意把每個手點都抓得「剛好不會掉」的鬆。爬完比較兩次前臂的感覺。
pump 是什麼
放手的那一下最重要
攀岩的出力是間歇的：抓點、出力，放手、移動，再抓下一個點。Lattice 的指南說明，放手的那一下，血流可以完整進到前臂肌肉，送進氧氣、帶走無氧系統產生的代謝產物。有氧系統也趁這時候把無氧系統的「存量」補回來。抓得越久越緊，血流就越難進去，代謝產物累積得比清除得快，就是 pump。
研究支持「間歇」這件事的重要。Giles 等人 2006 年的回顧整理過去的研究：反覆間歇握力測驗，攀岩者撐得比不運動的人久；但持續握到力竭的測驗，兩者沒有差別。MacLeod 等人 2007 年的研究則發現，間歇休息時前臂的再氧合能力，可以解釋手指耐力表現約四成的差異。
常見說法：「pump 是乳酸堆積」
這句話流傳很廣。Lattice 的指南指出，過去把乳酸當成肌肉疲勞的元兇，現在的看法已經改變，認為力量下降和無機磷酸鹽的累積比較有關。體育刻 TUK 的能量系統說明也強調乳酸不是痠痛的主因，反而是讓你能在高強度下撐久一點的關鍵。實際的意義是：甩手、找休息點的作用是讓血流進去，跟「排乳酸」無關。
水箱比喻
Lattice 用一個水箱比喻：
- 水箱的水位是無氧容量：你在高於有氧能力的強度下，還能做多少功。
- 流進水箱的水是有氧能力：有氧系統越好，流進來越快。
- 流出水箱的水是你正在出的力：線越難，流得越快。
流出等於流進，你可以爬很久不 pump；流出大於流進，水位一直降，降到底就掉下來；爬到好的休息點、流出小於流進，水位才回升。有氧能力好的人，在休息點恢復得比較快，在比較差的休息點也能恢復。
今晚就能做的動作：在一條線上找一個大把（jug），手臂伸直掛著，雙手輪流甩手（shake out），數幾次甩手之後前臂不再脹。下次再爬同一條線，比較這個次數有沒有變少。
為什麼「爬到爆」兩個系統都練不到
Lattice 談耐力訓練的文章把這件事說得很直接：有氧系統要靠量來練，無氧系統要靠強度來練。一直爬到 pump 力竭，剛好落在量和強度的中間，兩個系統都練得不夠好；而且這種練法累積很多疲勞，恢復要更久。
Lattice 也提醒：專項訓練不一定要看起來、感覺起來像你要爬的那條線，要專項的是你想引發的身體適應。想練有氧，就要強度低到幾乎不 pump、爬得夠久；想練無氧，就要把強度拉高。
| 你想練的 | 強度 | 感覺 | 例子（細節在第 4 篇） |
|---|---|---|---|
| 有氧（ARC 類的連續攀爬） | 很低 | 幾乎不 pump，最後一分鐘和第一分鐘感覺一樣 | 連續爬 10–30 分鐘 |
| 有氧但強度較高（間歇） | 中等 | 有點 pump，但每組都能完成 | 爬一分鐘、休一分鐘 |
| 無氧與最大力量 | 很高 | 幾個動作就到極限 | 極限抱石、指力板（第 2 篇） |
| 爬到力竭 | 中高，不受控 | 前臂爆掉、動作變形 | 兩個系統都練不好 |
這些訓練方式目前是教練共識。Langer 等人 2024 年的隨機試驗在前言寫得很清楚：前臂與上肢的局部肌耐力訓練雖然常被推薦，目前還沒有足夠證據證明它能提升攀岩表現。
名詞很亂，先對齊
Lattice 創辦人 Tom Randall 在 UKClimbing 的專欄說，同一件事有三種叫法。Lattice 叫 aerobic power，教科書叫 strength endurance，網路上最常見的是 power endurance。中文常見的「力量耐力」也是同一類說法。Lattice 再把它拆成兩塊：偏有氧的 aerobic power，和偏無氧的 anaerobic capacity。讀英文文章時，先看作者怎麼定義，不要只看名詞。
今晚就能做的動作：下次想「練耐力」時，先決定今天練哪一種：選一面不太陡的牆，用低你極限三四級的線連續爬十分鐘，全程不准 pump。爬完記下你有沒有做到。
臨界力：一條看不見的線
線以下可以一直爬，線以上開始倒數
Giles 等人 2021 年的研究把一般運動科學的「臨界功率」搬到手指上，稱為臨界力（critical force，CF，本文譯名）。做法是讓攀岩者反覆用全力握，力量會一路下降，最後停在一個平台，那個平台就是臨界力。
臨界力以下，手指出力可以維持很久；超過臨界力，多出來的部分要從一個有限的存量扣，研究裡叫 W′。W′ 用完，你就掉下來。
在 129 名攀岩者裡，臨界力除以體重可以解釋運動攀登等級 61% 的差異，對抱石的解釋力低得多；W′ 則和抱石等級的關係比較明顯。
Baláš 等人 2022 年的研究用可調角度的跑步機式岩壁做了同樣的事，算出每個人的「臨界角度」（本文譯名）。比臨界角度緩 2 度，受試者都能爬滿 20 分鐘；陡 2 度，多數人沒爬滿就力竭。差幾度，就是「可以一直爬」和「開始倒數」的差別。
模型怎麼算
Baláš 2022 沿用臨界功率的模型：
- 牆角度 = W′ ×（1 ÷ 力竭時間）＋ 臨界角度
- 讓攀岩者在三到五種角度各爬到力竭，把角度對「1 ÷ 力竭時間」畫成直線，截距就是臨界角度，斜率就是 W′。
Baláš 等人 2021 年的另一篇研究發現，全身的攝氧量和前臂肌肉的氧合狀況都會影響攀岩耐力，加上最大攀爬角度可解釋自評等級 83% 的變異。Giles 2021 的完整數字：CF/體重解釋運攀 61%、抱石 26%；W′/體重解釋運攀 7%、抱石 34%；兩者合併解釋運攀 66%、抱石 44%（已調整性別）。
對你的意義
你在家量不出自己的臨界力，但這個概念有兩個實用的地方：
- 繩攀和抱石要的東西不同：長線比較靠臨界力（有氧那一側），抱石比較靠 W′ 和最大力量（無氧那一側）。
- 耐力的關鍵在休息：臨界力越高，同一條線上你有越多動作落在「線以下」，在休息點也越容易把 W′ 補回來。這就是為什麼休息與讀線是技術，也是體能。
今晚就能做的動作：找一面可以連續橫移的抱石牆，用很簡單的點橫移，每次比上一次多兩個點的距離，直到感覺開始累積 pump 為止。記下這時的距離，當作你在這個角度不 pump 能爬多遠的紀錄，之後用同一面牆比較。
你想練的是哪一個系統
把上一篇的診斷和這篇對起來：
| 你的狀況 | 比較缺的 | 先讀 |
|---|---|---|
| 抱石卡在一兩個極限動作，手指就是撐不住 | 最大力量（無氧、不產生乳酸） | 第 2 篇 指力板、第 3 篇 力量 |
| 先鋒長線後段手就爆，休息點也恢復不了 | 有氧能力 | 第 4 篇 耐力 |
| 一段連續難動作撐不過去，前面都很順 | 偏無氧的力量耐力 | 第 4 篇 耐力 |
| 簡單的線也爬得很累 | 攀爬經濟性（技術） | 動作技術系列 |
系列先講指力板，再講耐力，原因是最大力量是基礎：Lattice 的指南說，能量系統訓練和指力發展是前臂生理的兩根支柱。所以系列先講以最大力量為主的指力板與力量訓練，再講耐力。指力板也能用低強度的 repeaters 練有氧，第 2 篇會分開說明。
今晚就能做的動作：用上表挑出你最像的一列，寫下「我想練的是＿＿系統」。之後讀第 2–4 篇時，只先看那一篇。
練習題：四個情境
答案在每題下方，先自己想再看。
1. 朋友每次訓練最後都在同一條線上來回爬到手完全握不住，他說這是練耐力。
答案
這樣練落在量和強度的中間，Lattice 認為有氧和無氧兩個系統都練不到，還會累積很多疲勞。想練有氧，就降低強度、爬得更久、不准 pump；想練無氧，就提高強度。
2. 你在先鋒線中段的大把上甩手，甩了很久前臂還是很脹。這代表什麼？
答案
在那個休息點，流出的水可能還大於流進的水：可能牆太陡，手臂沒有伸直，或你的有氧能力還不夠，恢復得慢。先試著把手臂伸直、讓腳多承重；如果休息姿勢已經對了，再考慮第 4 篇的有氧訓練。
3. 有人說：「pump 是乳酸，爬完要拉筋把乳酸排掉。」
答案
這個說法已經過時。Lattice 指出，現在認為力量下降和無機磷酸鹽的累積比較有關，乳酸不是元兇。pump 消退靠的是血流和有氧系統，讓前臂放鬆、不再持續出力，比針對「排乳酸」做什麼都直接。
4. 你主要爬抱石，想練「耐力」，應該練跟繩攀一樣的長時間連續攀爬嗎？
答案
不一定。Giles 2021 發現抱石等級和 W′（臨界力以上的存量）關係比較明顯，Randall 也建議抱石以偏無氧的 anaerobic capacity 為主，繩攀以 aerobic power 為主。先確認你卡的是哪一種，第 4 篇會講怎麼排。
下一步
知道最大力量是基礎之後，下一個問題是：什麼時候可以開始用指力板，以及 MaxHangs 和 repeaters 怎麼選。接著讀指力板。
參考資料
- Training Energy Systems: The Climbers Guide（Lattice Training）
- What is endurance training in climbing?（Lattice Training）
- Lattice Training Series with Tom Randall - Part 2: Power Endurance（UKClimbing）
- 搞懂能量系統（體育刻 TUK）
- Bertuzzi RC et al. Energy system contributions in indoor rock climbing. Eur J Appl Physiol 2007
- Giles LV et al. The physiology of rock climbing. Sports Med 2006
- MacLeod D et al. Physiological determinants of climbing-specific finger endurance and sport rock climbing performance. J Sports Sci 2007
- Giles D et al. An All-Out Test to Determine Finger Flexor Critical Force in Rock Climbers. Int J Sports Physiol Perform 2021
- Baláš J et al. The Estimation of Critical Angle in Climbing as a Measure of Maximal Metabolic Steady State. Front Physiol 2022
- Baláš J et al. Isolated finger flexor vs. exhaustive whole-body climbing tests? Eur J Appl Physiol 2021
- Langer K et al. The effects of five weeks of climbing training, on and off the wall… in female climbers. PLoS One 2024