週五下班衝到岩館，朋友已經在爬你上週沒完攻的那條。你想直接上去試，旁邊的教練說：「先暖身，不然很容易受傷。」
這句話你聽過很多次。上一篇〈攀岩傷害總覽〉提過，研究並不支持「暖身能防傷」。這篇把它講清楚：研究看到什麼、暖身真正幫你的是什麼，最後給一套 15 分鐘的攀岩暖身，下次去岩館就能照做。
暖身能不能預防受傷
常見說法：「暖身可以預防受傷」
很多可信的來源都這樣寫。國際登山聯盟醫療委員會（UIAA MedCom）的攀岩說明說，開始前好好暖身、結束時收操伸展，有助於預防受傷。Lattice 的教練討論也把「降低受傷風險」列為暖身的好處之一。
這些都是專家意見，沒有附上攀岩研究。
研究怎麼說：找不到防傷效果
Quarmby 等人 2023 年的系統性回顧整理了成人攀岩者過度使用傷害的研究。關於暖身，結果是：
- 四篇研究（其中兩篇是前瞻性研究）裡，暖身和收操都沒有保護效果。
- 一篇前瞻性研究甚至發現，做手指專項暖身的人受傷機率比較高，但作者認為這是研究沒測到的其他因素造成的。
- 作者的結論是：不能以「降低過度使用傷害」為明確目的推薦傳統的暖身或收操。
這篇回顧只看過度使用傷害，沒有回答暖身能不能減少墜落扭傷這類急性傷害。另一篇上半身暖身的系統性回顧整理了 31 篇隨機對照試驗，沒有任何一篇測過防傷，作者把這列為明顯的研究缺口。
所以比較準確的說法是：目前沒有證據顯示暖身能降低攀岩受傷風險，因為幾乎沒人好好測過，而少數有測的研究沒看到效果。 這不等於證明暖身沒用，只是理由要換一個。
今晚就能做的動作：下次有人說「不暖身會受傷」，你可以回：「研究還找不到防傷效果，不過暖身能讓我爬得更好。」然後照樣暖身，理由是下一節。
暖身真正能幫你的：當下的表現與專注
活動度和肌力會暫時上升
高雄醫學大學等團隊做了一個交叉設計的隨機試驗。22 名休閒攀岩者在不同天各做一種 10 分鐘暖身：彈力帶動態伸展、震動滾筒，以及攀岩專項暖身。結果：
- 三種暖身都讓上肢活動度增加，震動滾筒最多。
- 三種都讓手肘屈肌和肩膀伸肌的最大肌力增加。
- 手指屈肌的最大肌力，三種都沒有提升。
- 攀岩專項暖身讓肩膀外旋肌力增加得比動態伸展多。
這篇只量暖身後當下的數值，沒有追蹤受傷。手指屈肌的最大肌力沒有變化，表示連攀岩專項暖身都沒有讓手指變得更有力。
這篇試驗的攀岩專項暖身怎麼做
- 在 85–90 度的牆上橫移 1 分鐘、休息 30 秒，做 3 次。
- 在 105 度的牆上抓 2.5 公分木條 10 秒、休息 30 秒，做 3 次。
- 爬兩條簡單路線，各 3 次。
- 合計約 10 分鐘。
暖身做對，最大力量比較出得來
運動科學家 Eva López 在她的部落格整理了一般運動研究。暖身裡包含待會要做的同一個動作，加上幾組低於最大強度的練習，最大肌力和爆發力的表現比較好。一般暖身加專項暖身，又比只做專項好。
她也提醒兩件事：
- 暖身的科學並不成熟，連「要不要暖身、為什麼暖身」這些大問題都還沒有答案。
- 少即是多：抱石、campus、動態動作這類短時間的爆發力運動，暖身太久或太累反而會降低表現，程度不高的人尤其明顯。
這些是從非攀岩研究推過來的，證據等級屬專家意見加一般運動研究。
靜態伸展拉太久，反而不好
Quarmby 的回顧提到，靜態伸展對肌肉表現沒有好處，伸展時間較長（超過 60 秒）甚至可能有負面影響。上半身暖身回顧也發現，短時間的靜態伸展對爆發力沒有影響。所以暖身時不必每個姿勢拉很久，動起來比較實在。
心理準備也是暖身
Lattice 的教練把暖身分成身體和心理兩部分。心理的部分包括四件事：用簡單版本預演待會的動作類型、想好今天的策略、檢查裝備、調整呼吸。策略指的是皮膚還撐得了幾次嘗試、要一段一段爬還是直接試紅點這類問題。他們建議把流程寫下來，每次照做，長度大約 15 分鐘。
今晚就能做的動作：回想你上次在岩館的前 15 分鐘做了什麼。如果是「隨便爬兩條就上專案」，手指其實沒有被準備到；下次照下一節的流程試一次，比較兩次的感覺。
一套 15 分鐘的攀岩暖身
下面的流程把物理治療師 Jason Hooper 在 Hooper's Beta 的 10 分鐘暖身、Eva López 整理的懸吊板暖身，以及 Lattice 的心理準備排在一起。證據等級：教練與物理治療師的共識，沒有研究測過這套流程能不能防傷。分鐘數是本文的排法，可以依當天狀況調整。
| 步驟 | 時間 | 做什麼 | 來源 |
|---|---|---|---|
| 1. 一般暖身 | 約 3 分鐘 | 轉動肩、肘、頸、手指的關節；做肌腱滑動運動 | López、Hooper |
| 2. 肩膀 | 約 2 分鐘 | 雙手外旋加肩胛後收 10–12 下 | Hooper |
| 3. 簡單攀爬 | 約 5 分鐘 | 橫移或很簡單的路線，再爬 2–3 條逐漸變難的題目 | López、高雄試驗 |
| 4. 手指 | 約 3 分鐘 | 用待會要用的握法做 recruitment pull，3–4 組 | Hooper |
| 5. 技術與心理 | 約 2 分鐘 | 用簡單版本預演今天的動作類型；檢查裝備；調整呼吸 | Lattice |
1. 一般暖身與肌腱滑動
先把上半身的關節都轉一轉。接著做肌腱滑動運動。手指張開，依序讓指腹碰到手掌的三個位置：掌心上緣、掌心中間、手掌根部，最後這個姿勢手掌像 L 形。每次碰完都把手完全張開。Hooper 建議兩個加強法：握緊一點、張開大一點，以及做的同時讓手腕前後彎。
2. 肩膀：雙手外旋加肩胛後收
雙手拉一條彈力帶，手肘貼近身體，先把肩胛骨往下、往後夾（不要聳肩），再把前臂往外轉。彈力帶的阻力要讓你轉到 45–60 度左右就停住，轉得太開就把手握近一點。做 10–12 下，每下在最外側停 1 秒。這個動作在〈拮抗肌與核心訓練〉也有。
3. 簡單攀爬，逐漸加難
López 引用的懸吊板海報建議：2–3 趟簡單橫移，共 2–5 分鐘，再爬 2–3 條逐漸變難的抱石題。岩館裡就是從最簡單的顏色開始，一條一條往上加，不要第一條就上專案。
4. 手指：用待會要用的握法出力
這一步是一般暖身照顧不到的。Hooper 的 recruitment pull 做法：
- 找一個岩點或可攜式小木條，腳不離地。
- 用待會要爬的握法，例如半封閉或張手。
- 在舒服的範圍內盡量出力 5 秒，放鬆 1 秒，重複 5 次為一組。
- 做 3–4 組；今天的路線小點多，封閉式握法（crimp）至少做 2–3 組。
- 單手做比較好，因為單手拉不起整個人，比較能做到真正的最大靜態出力。
在家用懸吊板練之前，López 的版本是先做簡單的懸吊或攀爬，再用前一次訓練負荷的 40–50%、80%、90% 各懸吊 10 秒。指力板怎麼練見〈懸吊板訓練〉。握法的名稱見〈手點種類與握法〉。
5. 技術與心理準備
今天的專案有難的動態，就先在簡單題上做幾個小的動態，再慢慢加大。綁繩攀登的話，把檢查裝備當成流程的一步，而不是順手做。最後做幾次呼吸，讓自己進入想要的狀態。
要用腳跟勾的日子
Hooper 額外建議做北歐腿後勾（Nordic hamstring curl），為腳跟勾（heel hook）準備大腿後側。膝蓋墊著跪地、雙腳往後抵著牆、腳尖勾起，收緊核心和臀部後慢慢往前傾。從小幅度開始，做到約 8 下，不要做到撐不住撲倒。
今晚就能做的動作：把上面五個步驟抄進手機，或寫在一張小卡放進粉袋。Lattice 的建議是寫下來、每次照做；下次去岩館，從第一步開始照著走一次。
練習題：四個情境
答案在每題下方，先自己想再看。
1. 朋友說：「我暖身都很認真，所以應該不會受傷。」
答案
研究不支持這個推論。Quarmby 2023 的回顧發現暖身和過度使用傷害沒有關聯，上半身暖身的試驗也沒有人測過防傷。跟受傷風險有關的是攀爬強度、抱石、指力較低、常用封閉式抓法和舊傷。暖身照做，但防傷要從控制強度、補強肌力這些地方著手，見〈攀岩傷害總覽〉。
2. 你暖身是在地上把每個伸展姿勢各拉一分鐘，共 15 分鐘，然後直接上專案。
答案
兩個問題。第一，靜態伸展對肌肉表現沒有好處，拉太久還可能有負面影響。第二，手指沒有被準備到：高雄的試驗裡，連攀岩專項暖身都沒有提升手指屈肌的最大肌力。換成肌腱滑動、肩膀彈力帶、簡單攀爬，再用今天要用的握法做 recruitment pull；最後這一步是 Hooper 的建議，屬教練共識。
3. 今天想試極限抱石，你暖身爬了 40 分鐘、15 條題目，上專案時覺得手已經沒力了。
答案
暖過頭了。López 提醒，抱石這類短時間爆發力運動「少即是多」，暖身太久或太累會降低表現。把暖身縮回 15 分鐘左右，逐漸加難的題目只爬 2–3 條，題目之間休息夠再上專案。
4. 暖身時做 recruitment pull，手指根部出現刺痛，跟平常的痠不一樣。
答案
停下來，今天不要爬難的。暖身是預防準備，不是測試傷勢的方法。刺痛持續、腫起來，或出力時「啪」一聲，照〈攀岩傷害總覽〉的判斷就醫，先看骨科或有手外科專長的醫師。
下一步
暖身照做，手指還是可能在某一天「啪」一聲。下一篇〈手指滑車韌帶〉講那一聲之後該做的三件事：怎麼分級、去哪裡檢查、貼紮到底有沒有用。
參考資料
- Quarmby A et al. Risk factors and injury prevention strategies for overuse injuries in adult climbers: a systematic review. Front Sports Act Living 2023
- McCrary JM, Ackermann BJ, Halaki M. A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. Br J Sports Med 2015
- Comparing the Effectiveness of 10-Minute Dynamic Stretching, Vibration Rolling, and Climbing-Specific Warm-Ups on Exercise Performances in Rock Climbers. J Sports Sci Med 2025
- Eva López. Is there any evidence that warm-up is necessary for dead-hang training?（2012）
- A Great 10-Minute Warm-Up for Climbers（Jason Hooper，Hooper's Beta）
- How Your Warm-Up Helps Your Headgame for Climbing（Lattice Training，2022）
- UIAA Medical Commission. Factsheet on Sport Climbing