在岩館最容易分辨誰爬得好的方法，是聽聲音。有些人一路往上，腳踩上去幾乎沒有聲音；有些人每一步都「咚」一聲，腳還要在點上蹭兩下才站穩。
這是「攀岩動作技術」系列的第 1 篇。系列總覽說過，卡關時先分辨缺的是力量還是動作，而動作的第一課幾乎都是腳。這篇講怎麼看著腳踩、怎麼讓腳安靜、鞋子哪個部位踩哪種點、怎麼換腳、腳點怎麼選，以及腳什麼時候要「拉」而不是「推」。前傾壁上的腳法細節留到第 8 篇牆角度。
為什麼先練腳
Baláš 等人 2014 年的研究在攀岩鞋裡放壓力鞋墊，比較新手和中級攀岩者爬同一條線。新手踩在腳點上的力比較小，耗氧和心率卻比較高。也就是說，腳沒有把重量接住，手和心肺就要多付代價。
英國登山協會（BMC）的 FUNdamentals 教練講義說得更直接：新手放腳常常不準，連進階的攀岩者也常有很差的腳法。所以這不是只有新手要練的東西。
腳法分兩部分：選哪個腳點，以及用鞋子的哪裡、怎麼踩。BMC 和 Kevin Jorgeson 在 Climbing.com 的腳法文都提到同一件事：攀岩鞋的設計是把力量集中在大拇趾。大拇趾是你踩點、轉身時的支點。
看著腳踩，一次踩到位
德國阿爾卑斯協會（DAV）的〈攀岩技術入門〉把腳法濃縮成兩句：眼睛看腳；用沒承重的那隻腳、用前腳掌精準地踩。它還有一句很好記的話：不看就踩，就像買樂透。
新手的眼睛常常一直往上找下一個手點。DAV 要你反過來，眼睛往下看腳點和自己的腳，而且整個踩點的過程都跟著看。台灣的阿倫老師在 HANCHOR 的抱石教室也有同樣的建議：不要太快往上看，多花幾秒確認腳是不是放在最好的位置。
踩下去之後：
- 選一個明確的位置。 Lattice Training 的腳法入門要你在點上挑一個特定的位置，讓大拇趾踩上去，不要在點上蹭來蹭去，踩了就相信它。
- 踩好就不要動。 REI 的攀岩技巧教學說，腳放好之後保持不動，做下一個動作時比較不會滑掉。
今晚就能做的動作：做費城攀岩館（Philly Rock Gym）的黏腳練習。挑比你一次就能完攀的級數低一到兩級的抱石題目，規則是腳一碰到點就不能再調整，假裝鞋底塗了強力膠。踩錯了也只能用那個位置爬完。
安靜腳：讓腳不發出聲音
安靜腳（quiet feet，本文譯名）是最常見的腳法練習。Jorgeson 說這是他小時候的教練 Andrew Wallach 給他的練習：腳踩上去如果有聲音，就要受罰，他的懲罰是橫移 200 呎。重點是旁邊要有人幫你抓。
Jorgeson 給的做法：
- 先把手臂伸直，用骨架掛著，看清楚有哪些腳點可以選。
- 腳慢慢靠近，同時碰到牆面和點的上緣。想像牆上有未乾的油漆，你的鞋只能留下一個小點，不能拖出一條線。
- 碰到之後讓腳放鬆、吸收重量。他說腳又吵又亂，部分原因是腳踝太僵硬。
Philly Rock Gym 的版本多一條規則：眼睛要一直跟著那隻腳，直到它開始承重才移開。
HANCHOR 的文章也觀察到同一件事：頂尖選手會很小心地移動，精準調整雙腳，踩點都很輕、很小聲。
今晚就能做的動作：熱身時在抱石區挑三條低兩級的題目，用安靜腳爬。請朋友在下面聽，有聲音就從頭再爬一次。
鞋子的哪裡踩點：鞋尖、內側、外側
在明確的岩點上，用鞋緣踩點叫 edging。REI 把它分成兩種，台灣岩館通常就說「內側」「外側」：
- 內側（inside edge）：大拇趾那一側。REI 說在小點上，大拇趾能提供穩定。
- 外側（outside edge）：小趾那一側。用哪一側，取決於你接下來要往哪個方向移動。
HANCHOR 補充：用內側時身體通常可以更貼近牆；在某些動作用外側，可以幫助身體保持平衡。
最常見的錯誤，Neil Gresham 在 UKClimbing 的腳法文講得很清楚：很多人踩在鞋緣中段那塊圓圓的地方，靠近足弓，而不是前端的腳趾部位。中段比較不穩，你也沒辦法墊起腳尖多搆一點。他說大部分 edging 時，腳和牆大約呈 45 度。
外側踩點更常被忽略。Gresham 說很多初學者不會用外側，在橫移或垂直路線上兩腳外八、失去平衡。外側一樣要用前端，不是側邊那塊圓的地方，踩的時候腳跟稍微往外轉，讓腳和牆呈 45 度，不要平行貼著牆。
今晚就能做的動作：做 Lattice 的轉腳練習。在一個大腳點上，先用大拇趾內側踩住，然後轉成外側踩在同一個點上，轉回來，再換更小的點重複。
沒有點就踩牆：踩板（smearing）
腳下沒有明確的岩點時，把鞋子的前掌貼在牆面上，靠橡膠的摩擦力站住，這叫踩板（smearing）。HANCHOR 的說法是把岩鞋的前方服貼岩板，利用摩擦力穩定身體。REI 說踩板在 slab 最常用，可以找牆上小小的凹陷或凸起增加摩擦。
Gresham 在 Climbing.com 的十個腳法要點整理了踩板的做法：
- 不要一直試探。 先輕踩試試再收回來，會變成緊張的習慣。
- 壓力穩定、一致。 重量平順地從一隻腳轉到另一隻腳。
- 踩小步。 幾個小步通常比一個大步好。
- 用力壓。 在很小的踩板上用力壓聽起來違反直覺，但踩得太猶豫，反而會失去摩擦力。
腳跟要壓低嗎
REI 和 Gresham 都說腳跟要低：腳跟太高，接觸牆的橡膠變少，下一個動作時也比較容易把腳撬離點。
但 Lattice 補了一個但書。腳跟壓低能增加接觸面積，在大型岩塊上踩板很好用。可是踩在岩點上時，腳跟太低會把重量移到腳的後半部，腳尖的力變小，摩擦力反而下降。Lattice 的結論是沒有一個標準，每個點都不一樣。
所以踩板時腳跟壓低；踩在點上時，找讓大拇趾壓得最實的角度。
今晚就能做的動作：找一面 slab 上的簡單題目，照 Philly Rock Gym 的順序爬四次：正常爬、只用右手、只用左手，最後不用手。DAV 的版本是只用拳頭。做不到不用手，就停在單手。
換腳
兩個腳點離太遠，或你需要換另一隻腳站在同一個點上時，就要換腳。
Gresham 第一個建議是規劃腳的順序，盡量減少換腳。但在岩館腳點有限，總會遇到非換不可的時候。這時不要「跳起來砸下去」，他教兩種方法：
- 轉腳法（pivot）：把原本那隻腳從點的一側滾開，另一隻腳從側面滑進空出來的位置。
- 芭蕾法（ballerina）：膝蓋往外打開，像芭蕾的蹲姿，新的那隻腳腳尖朝下懸在承重腳的正上方，原本的腳快速滾開讓位。
不管哪一種，交換的那一瞬間要快、要準，因為那時腳上的重量比較少。Gresham 還有一個小習慣：在大腳點上，先把內側角落空出來，留給待會換腳用；小腳點就不要這樣做。
HANCHOR 描述的台灣做法也是兩種：一腳踩上另一腳的腳尖、把原本的腳轉開；或是小跳一下，讓另一隻腳補進來。Lattice 則列出至少五種常見的換腳法，背不完，重點是知道換腳時重心在哪隻腳上。
今晚就能做的動作：在岩館的橫移牆或低處的大腳點上，用轉腳法換腳十次，再用芭蕾法換十次。每次換完停兩秒，確認新的那隻腳穩了再動。
腳點選高還是低
腳點不是越高越好，也不是越近越好。
DAV 用爬樓梯來比喻：爬樓梯時，你會先把膝蓋推過腳尖，讓髖部移到腳的正上方，才伸直腿。在牆上也一樣，腳放上去之後，要先把重心移過去，才能用腿往上推。腳放得太高，重心移不過去，最後還是用手拉。REI 的建議是讓腳大致保持在身體下方，平衡比較好。
Hooper's Beta 的影片筆記點出另一個陷阱：被「好的腳點」困住。看到一個很大的點就把腳放上去，放的是點在的位置，不是身體需要的位置。踩之前先問自己：為什麼要把腳放這裡？
今晚就能做的動作：在一條簡單的線上，每一步故意選兩個不同高度的腳點各試一次：一個在膝蓋高度，一個在髖部高度。比較哪一個能讓你把重心移過去、伸直腿就搆到下一個手點。
腳也會拉：掛腳和勾腳入門
到目前為止，腳都在「推」。到了前傾壁和屋簷，腳也要會「拉」。HANCHOR 的文章用台灣常見的說法：掛腳（heel hook）和勾腳（toe hook）。
- 掛腳：用腳跟掛在點上。Gresham 和客座教練 Louis Parkinson 在 UKClimbing 的掛腳教學說，最常見的錯誤是把腳跟往點上一放就期待它掛得住。腳的角度要對，而且要用大腿後側的肌肉持續往回拉。
- 勾腳：用腳背勾住點的下緣。UKClimbing 的勾腳教學說它主要用來防止腳在前傾壁上甩出去，靠的是小腿前側的肌肉。要勾就全力勾，猶豫的勾腳一旦突然滑掉，處境比不勾還糟。
Parkinson 的一句話值得記下來：不要把四肢想成「手負責拉、腳負責推」，而是四個可以互換的肢體，你一樣可能要用腳拉、用手推。
這篇只做入門。前傾壁和屋簷上怎麼搭配掛腳、勾腳，在第 8 篇牆角度講。
今晚就能做的動作：在岩館的前傾區，雙手抓住一個大把手點。把一隻腳的腳跟掛到手旁邊的點上，用大腿後側往回拉，感覺手上的重量變輕。再換成腳背勾住一個點的下緣，試著讓雙腳在放手時不甩出去。動作做完就下來，不要硬撐。
「用腳爬，不要用手」對一半
這大概是新手最常聽到的口訣。REI 用梯子比喻：爬梯子時你不是把自己拉上去，是踩上去，手只用來平衡。
在垂直附近的牆，這句話大致成立。Baláš 2014 測的三種牆角度從略緩於垂直到略微前傾，新手在每一種角度都是腳踩得比較輕、耗氧比較高。
但牆越陡，重量就越會轉到手上，再好的腳法也一樣：
- Baláš 2014 看到，牆越陡，腳上的負荷越低。
- 它也轉引 Noé 等人 2001 年的研究：在前傾 10 度的牆上，靜態站姿時腳點受力比垂直牆小，手點受力比較大。
- Bonelli 等人 2026 年的研究在牆上裝了測力岩點，結論一樣：牆越陡，負荷越從腳轉移到手。
所以在前傾壁，比較準確的說法是「腳不要離開牆」。Gresham 在 UKClimbing 那篇文說，在 slab 和有好腳點的垂直牆，腳可以像平台一樣放著不管。到了陡的前傾壁、腳點又差的時候，要把腿後側、臀部、腹部和下背繃成一條，想像用腳尖把點「鑽」進牆裡。不這樣做，腳一滑整個人就甩出去。
今晚就能做的動作：在垂直牆和前傾區各爬一條同級的線。前傾那條每抓一個點之前，先確認兩隻腳還壓在牆上，腳尖用力往點裡踩。
練習題：五個情境
答案在每題下方，先自己想再看。
1. 你踩上一個小腳點，鞋子在點上蹭了兩下才找到位置，結果一伸手腳就滑掉了。
答案
放腳不準，踩了之後又調整。照 DAV 和 Lattice 的做法：眼睛看著點，選一個明確的位置，用大拇趾那一側的鞋尖一次踩上去，踩了就不動。熱身時用黏腳練習逼自己一次踩準。
2. 你在一個小點上用鞋緣中間那塊靠近足弓的地方踩著，想墊腳搆上面的手點，卻墊不起來。
答案
踩的位置錯了。Gresham 說站在鞋緣中段會比較不穩，也沒辦法墊起腳尖。改用鞋子前端、靠腳趾的部分踩，腳和牆大約呈 45 度。
3. 你在 slab 上踩板，不太敢踩，每一步都先輕輕點一下再收回來。
答案
試探會變成緊張的習慣，也會讓腳失去位置。Gresham 的建議是：腳跟壓低、壓力穩定一致、踩小步，而且要用力壓，踩得太猶豫反而會失去摩擦。用 slab 不用手的練習建立對腳的信任。
4. 你要把左腳換成右腳站在同一個小點上，你直接跳起來換，結果兩隻腳都滑掉了。
答案
這是 Gresham 說的「跳起來砸下去」。先想想能不能改變腳的順序，不用換腳。非換不可時，用轉腳法：左腳從點的一側滾開，右腳從側面滑進來；或用芭蕾法：右腳尖懸在左腳正上方，左腳快速滾開讓位。小點上的交換要快、要準。
5. 朋友在屋簷下一直把腳放下來，只用手往前抓，說「前傾就是比手力」。
答案
前傾壁上手的負荷確實比較大，Baláš 2014 和 Bonelli 2026 都看到牆越陡、重量越轉到手上。但這正是腳不能離開牆的原因：腳一放掉，手要承擔全部重量，身體還會甩。用腳尖把點鑽進牆裡、繃緊核心，有機會的地方用勾腳或掛腳讓腳也能拉。
下一步
腳能站穩之後，下一個問題是重心。腳放好了，身體要怎麼移過去？什麼時候該守「三點不動一點動」，什麼時候該放掉？這是第 2 篇：重心、平衡與「三點不動」。
想回頭看整個系列的地圖和自我診斷表，回到系列總覽。
參考資料
- Baláš J, et al. The Effect of Climbing Ability and Slope Inclination on Vertical Foot Loading Using a Novel Force Sensor Instrumentation System（Journal of Human Kinetics，2014）
- Bonelli E, et al. Climber's muscle excitation and force distribution at different wall angles and body positions（European Journal of Applied Physiology，2026）
- FUNdamentals of Climbing 1, 2 and 3 Guidance Notes（British Mountaineering Council，2014）
- Die Basics der Klettertechnik（Deutscher Alpenverein）
- Climbing Techniques and Moves（REI Expert Advice）
- Neil Gresham: Quit Floundering—Turn Your Feet Into Precision Instruments With These 10 Tips（Climbing.com，2022）
- Neil Gresham: SKILLS: Technique – Use of the Toe（UKClimbing）
- Neil Gresham & Louis Parkinson: SKILLS: Technique – Heel Hooking（UKClimbing）
- Neil Gresham: SKILLS: Toe-Hooking and Clamping（UKClimbing）
- Kevin Jorgeson: How Kevin Jorgeson Practices Perfect Footwork（Climbing.com，2022）
- Rock Climbing Footwork: The Basics（Lattice Training，2023）
- Learn 100+ Climbing Techniques With Just 4 Movement Concepts（Lattice Training，2024）
- Four Awesome Climbing Footwork Drills（Philly Rock Gym）
- The "Off Foot" is Climbing Technique #1（Hooper's Beta，2025）
- 阿倫抱石教室：腳點與腳法的運用（HANCHOR）
- 攀岩卡關是力量還是動作：系列總覽