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抱石墜落與腳踝受傷：下攀、落地、墊子縫隙，扭傷和骨折何時就醫

2026年10月18日1 分鐘
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TL;DR德國一項室內抱石前瞻研究裡，下肢只占傷害的 23%，卻比較嚴重，也比其他部位更常是從牆上跳下來造成的。法國一份墜落調查發現，85% 的受傷墜落是非自願的，所以先下攀、降低跳下的高度，比只練落地姿勢更實際。扭傷後走不了四步、或按踝骨後緣會痛，是急診醫師決定要不要照 X 光的標準；扭傷超過 6 週還在痛，要回去看醫師。
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系列: 攀岩傷害預防與急救 (6 / 14)
攀岩者的肩痛：夾擠、旋轉肌、SLAP、脫臼，以及 MRI 上有東西不等於受傷膝蓋與 heel hook：大腿後側拉傷、drop knee 與半月板、抱石落地的膝傷

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抱石區的墊子又厚又軟，從頂端放手跳下來好像沒什麼。可是如果你去急診室問抱石受傷的人傷在哪裡，答案多半是腳踝。

前幾篇講上肢，從手指一路講到肩。這篇轉到下肢：抱石怎麼掉最容易受傷、怎麼下來比較安全、墊子哪裡有陷阱，以及腳踝扭到之後，什麼情況要去照 X 光。

這篇是攀岩傷害預防與急救系列的第 6 篇。受傷當下的通用處置原則和該掛哪一科，寫在系列總覽。

抱石受傷，為什麼多半傷在下肢

「攀岩最常傷哪裡」的答案，取決於資料從哪裡來。

手指傷多半去門診慢慢看，腳踝骨折會直接進急診。兩種資料都對，只是看到的人不同。

更多數字
  • Auer 2021：下肢傷害被評為 UIAA 2 級以上（中度以上）的勝算是其他部位的 2.23 倍；由跳下造成的勝算是 4.39 倍。
  • 慕尼黑創傷中心：下肢合計 61.1%；扭傷 53.0%、骨折 22.8%、脫臼 11.9%；19.9% 需要手術。
  • 英國創傷中心：176 人，平均墜落高度 2.9 公尺，24% 需要手術，腳踝骨折內固定手術占全部手術的 41%。
  • 美國急診資料（Buzzacott 2019）：攀岩傷害中最常骨折的部位是腳踝，占所有骨折的 27%；墜落占全部傷害的 60%。

今晚就能做的動作：回想最近三次從抱石牆上下來的方式。是爬下來、從低處跳、還是從頂端直接放手？如果三次都是最後一種，這篇接下來的內容就是寫給你的。

哪一種墜落最危險

Beurienne 等人 2025 年的研究問了 245 位在抱石時摔傷的法國成人：怎麼掉的、掉在哪裡、傷到哪裡。

幾個發現：

  • 85% 的受傷墜落是非自願的：踩滑、沒抓到點、動態動作失手占了大部分。
  • 下肢占傷害的 67%，最常見的單一診斷是腳踝扭傷。
  • 最容易受傷的情境：從垂直牆或陡牆的上半段掉下，身體直立、沒有旋轉，雙腳著地，傷到腳踝。作者推測，腳在撞擊瞬間陷進墊子，讓腳踝大幅內翻。

這份研究有兩個限制要知道。它是回憶式問卷，受傷越久，細節記得越不準。另外，兩位作者任職於攀岩墊製造商 Tyyny。

對讀者最有用的是第一點。落地技巧是為「自己決定跳」設計的，但大多數受傷的墜落是來不及準備的。所以降低風險的重點，是減少自己在高處失手的機會，也就是下一節的下攀。

還有一種新的受傷型態值得注意。Eichler 等人 2024 年的病例報告說，他們在臨床上看到越來越多比賽風格的「助跑跳躍」（run-and-jump）之後的下肢傷害。這只是臨床觀察，沒有發生率數據。動態動作本身怎麼練，見〈動態動作〉。

今晚就能做的動作：下次爬垂直牆上的題目，出發前先找好兩件事：頂端完攀後的下攀路線，以及中段失手時大概會落在哪塊墊子上。

先下攀，再談落地

DAV 的兒童與青少年抱石手冊說得很直接：「墊子比你以為的硬。下攀永遠比跳下來安全。」下攀時牆上所有的點都可以用，不限題目的顏色；有些岩館會裝專門給人下攀的點，DAV 說多半是灰色的。

DAV 2025 年的事故統計也這樣建議：盡量降低跳下的高度，能爬下來就爬下來。

非跳不可時，DAV 手冊教的落地方式叫「Babyboxer」：

  1. 先盡量爬低，跳之前看一眼落地區有沒有人或東西。
  2. 雙腳張開，約與髖或肩同寬，兩腳同時落地。
  3. 膝蓋彎曲，像要坐下去一樣。
  4. 順勢往後滾。
  5. 手臂彎曲靠近身體，雙手握拳。

Climbing 雜誌的抱石安全指南補充兩點。第一，不要硬是想站穩，順著力道滾下去。第二，手臂抱在胸前，不要伸手撐地，伸直手撐地容易傷到上肢。

這些是協會指引和經驗談，沒有研究證明它們能降低受傷率。Auer 2021 評估的幾項預防措施都沒有顯示統計上的保護效果，Josephsen 2007 年的抱石研究也說傳統預防措施大致無效。下攀和落地技巧仍然是合理的做法，只是不要以為學會了就不會受傷。

今晚就能做的動作：在岩館挑一條最簡單的題目，爬到一半再全程爬下來。接著從離墊子不到一公尺的高度，照 Babyboxer 的五個步驟練三次落地和後滾。

墊子縫隙與 spot

Schöffl 與 Küpper 2013 年的足部傷害綜述點出一種室內抱石的典型受傷方式：掉到墊子上，腳卡進兩塊墊子中間的縫隙。這篇綜述提到，國際運動攀登總會（IFSC）現在規定比賽時墊子之間的接縫必須封起來。

戶外抱石的縫隙問題更明顯。Climbing 雜誌說，攜帶式抱石墊之間的縫隙才是大問題，腳可能穿過縫隙直接踩到硬地。拿薄墊蓋在上面雖然能補縫，但薄墊被踩到會滑動，也可能把縫隙藏起來。

至於 spot（保護）：

  • DAV 認為鋪滿墊子的岩館裡通常不需要 spot。
  • 需要 spot 時，目標是讓攀爬者腳先落在墊子上，不是把人接住。DAV 手冊說，你接不住一個掉下來的人。
  • Climbing 雜誌的寫法是：手舉高、手肘微彎，準備扶住對方的髖部或腰，把人推往落地區最安全的位置。

今晚就能做的動作：在抱石區走一圈，找三種東西：墊子之間的接縫或裂口、墊子和牆之間的空隙、放在墊子上的水壺或手機。找到就移開，或告訴岩館人員。

腳踝扭傷、骨折、跟骨：什麼時候要就醫

先不要自己判斷是扭傷還是骨折

腳踝扭到時，最常見的念頭是「應該只是扭傷」。急診醫師用來判斷要不要照 X 光的，是渥太華踝關節規則。符合下面任一項，就會照 X 光：

  • 外踝或內踝的後緣（下方約 6 公分）或踝尖有按壓痛
  • 第五蹠骨基部（腳掌外側中段的突起）或舟狀骨（腳背內側）有按壓痛
  • 受傷後當下走不了四步

這是給臨床人員用的工具，不是讓你在家排除骨折的。把它當成提醒：只要有其中一項，就去急診或骨科，讓醫師判斷。

扭傷之後

荷蘭 2018 年的腳踝扭傷臨床指引有三個重點：

  • 韌帶傷得多重，在受傷後 4 到 5 天檢查最準。
  • 單靠 RICE（休息、冰敷、加壓、抬高），沒有證據能改善疼痛、腫脹或功能。
  • 如果要固定，最多 10 天，之後改成護踝加上運動治療。

受傷當下怎麼處理、冰敷的爭議，見系列總覽。

扭傷超過 6 週還在痛

Schöffl 與 Küpper 的綜述提醒，扭傷有時合併距骨的骨軟骨病變，一開始的 X 光常常看不出來。扭傷超過 6 週還在痛、X 光正常時，作者認為應該安排 MRI。文中一位 20 歲女性在抱石落地時扭傷，1.5 年後才確診。

跟骨骨折

腳跟先著地的高處墜落，可能造成跟骨骨折。目前沒有專門研究攀岩者跟骨骨折的論文。同一篇綜述寫道，從約 2.4 公尺（8 英尺）的高度落地，就可能造成跟骨、距骨和腳踝的嚴重骨折。作者也說，攀岩者多半年輕、活動量大，所以他們傾向用手術處理多數距骨和跟骨骨折。這是專家意見。

腳跟腫痛、不敢踩地，就直接去急診。

回到抱石的比例與時間
  • 慕尼黑創傷中心的追蹤：男性 75.8% 回到抱石，女性 59.5%；自評經驗較少的人比較不容易回去。
  • Lum 與 Park 2019 年調查 237 位休閒攀岩者的所有攀岩傷害（不限腳踝）：保守治療平均 3.9 個月回到攀岩，手術平均 9.1 個月。

這些是群體平均，不能當成你自己的時程。

今晚就能做的動作：單腳站立，左右各試一次，比較哪一邊晃得比較多。荷蘭指引把單腳平衡測試不及格列為腳踝扭傷的風險因子，並指出協調與平衡訓練能預防再次扭傷（證據來自一般運動族群）。如果扭傷過的那一邊明顯比較晃，可以請物理治療師幫你安排平衡訓練。

練習題：四個情境

答案在每題下方，先自己想再看。

1. 朋友在一條垂直牆的題目完攀，雙手一放直接從頂端跳下來。他說：「墊子很厚啦。」

答案

DAV 的手冊和事故統計都建議能下攀就下攀，非跳不可時先爬低。從垂直牆上段直立掉下、雙腳著地，正是 Beurienne 研究裡最常傷到腳踝的情境。可以邀他下一次試試全程爬下來。

2. 你踩到墊子接縫扭到腳，還能一跛一跛地走，但按外踝尖會痛。

答案

按踝尖會痛，符合渥太華踝關節規則裡會照 X 光的條件。請去急診或骨科讓醫師判斷，不要因為還能走就當成扭傷。順手告訴岩館那個接縫的位置。

3. 兩個月前抱石落地扭傷，當時照 X 光沒有骨折，但到現在爬完腳踝還是會痛。

答案

回骨科複診。Schöffl 與 Küpper 的綜述提醒，距骨的骨軟骨病變一開始的 X 光常看不出來，扭傷超過 6 週還在痛時，作者認為應該安排 MRI。要不要照、照什麼，由醫師決定。

4. 岩友說：「學會正確落地，就不會受傷了。」

答案

Beurienne 的調查裡 85% 的受傷墜落是非自願的，來不及擺出落地姿勢；Auer 和 Josephsen 的研究也沒有發現預防措施有統計上的保護效果。落地技巧值得練，但更可靠的是減少在高處失手：先下攀、降低跳下高度、注意墊子縫隙。

下一步

下肢的下一站是膝蓋。下一篇〈膝蓋與 heel hook〉講 heel hook 為什麼會拉傷大腿後側、drop knee 和半月板的關係，以及抱石落地造成的膝傷。Auer 的研究也發現，穿極度下彎攀岩鞋的人受中度以上傷害的風險較高，這部分放在〈腳與攀岩鞋〉。

剛開始抱石，還不熟岩館規矩的話，先看〈攀岩入門〉。

參考資料

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