上個月你 onsight 一條 5.11b，在第五支快扣後面的 crux 掉了。今天回來，你掛在繩子上把 crux 拆開，三個動作各試了兩次，終於知道左腳要踩哪裡。下來休了十分鐘就再上，結果在第三支快扣就爆了，比上次掉得還低。
這是「攀岩心理與戰術」系列的第 5 篇。上一篇講第一次爬一條線，這篇講 onsight 沒送掉之後：這條線變成你的 project（一條要練好幾次才爬得完的線），你要決定值不值得練、怎麼練、一天試幾次、什麼時候放手。redpoint（練過之後從底到頂不墜落完攀）的定義和評等慣例見難度與保護評等。
練過的線為什麼比較省力
練過一次的線再爬，平均快了約 30 秒（148.7 秒對 179.5 秒），試探的動作和停下來的時間都變少（研究）。這是義大利米蘭大學 Limonta 等人（2020）的結果：18 位進階男性攀岩者先 onsight 一條線，下一個 session 再 redpoint 同一條。
差別不只在速度。redpoint 時心跳和血乳酸的峰值較低，自覺費力較低，認知焦慮和身體焦慮也都比較低，自信比較高。也就是說，同一條線練過之後，身體和心理的負擔一起下降。作者的結論是：讀懂路線的能力可以訓練。
研究設計細節
受試者的最佳 redpoint 等級是 7b+／8a，最佳 onsight 是 7a+／7b+，比多數讀者高很多。只有 18 人、全是男性；每人爬一條接近自己 onsight 極限的線，redpoint 是第二次爬、只練過那一次，onsight 一定排在 redpoint 之前。所以結論可以理解成「熟悉一條線會讓它變輕鬆」，不能直接推算你練幾次會省多少力。
練一條線，到底在練什麼？法國的 Hacques 等人（2021）讓 7 個人在同一條線上練了 10 個 session。練到後來，手上的試探和眼睛的停留都變少，視線也更有目的；換到新線時，他們比較會先用眼睛從遠處看，而不是上手去試（研究，樣本很小）。
今晚就能做的動作：挑一條你上次沒送的線，爬完之後寫下三個「上次在牆上試了才知道、這次一上去就知道」的動作。這就是你練出來的東西。
挑 project：要多難、要圍攻多久
先挑難度。 Hörst 在〈Projecting 101〉的第一條建議就是挑對線：落在你最近六個月最難 redpoint 的「下兩個字母級到上一個字母級」之間（教練共識）。例如最近最難送過 5.11b，就挑 5.10d 到 5.11c。比這更難的線先避開，除非你碰到一條覺得「就是它」、值得拚個人新高的線。他的理由是避免陷進長期苦戰。
再決定要圍攻多久。 這是爭議最大的地方。有三種常見的說法，都是教練意見，沒有對照研究比較過：
| 說法 | 誰 | 主張 |
|---|---|---|
| 10-4 規則與 80/20 | Eric Hörst | 4 天內試 10 次還沒送就先放下；戶外 80% 的時間爬自己能 onsight、flash 或第二次就送的線 |
| 長期圍攻 | Lattice Training、Dave MacLeod | 長期 project 是正常選項：Lattice 把短期和長期 project 分開談，MacLeod 說自己花了很長時間琢磨怎麼送超出程度的線 |
| 紅點金字塔 | Steve Bechtel | 用表格規劃各難度要送幾條，不只練一條線，也不只爬輕鬆的線 |
Hörst 的 10-4 規則。 他在〈10-4 規則〉裡給週末攀岩者一個準則：4 天內試 10 次 redpoint（教練共識；他自己更少，約 2 天 5 次）。理由有三：攀岩是技術型運動，送很多條線才學得多；一直失敗會磨掉自信；方法練到最順之後還送不掉，通常代表你需要先變強。他另外說「有幾個研究暗示」嘗試的效率到某個次數就持平（他寫 3 到 10 次），但沒有給出處，我們也沒找到對應的研究，所以只能當成他的經驗。
同一篇他也列了五個可以打破規則的情況：
- 路線特別複雜，或 crux 是成功率很低的動態動作
- 旅程快結束，而且感覺快送了
- project 就在住家附近
- 第 9 次才發現關鍵休息點或更簡單的方法
- 職業攀岩者
長期圍攻。 Lattice 在行程中短期 project 的文章談的是「不用花好幾個月才送掉」的短線，也就是把短期和長期 project 分開來談；他們的觀眾問答（2020）用 5 到 14 個 session 和 15 個以上來區分兩者。MacLeod 在〈5 ways to send your project〉的介紹裡說，自己花了很長時間琢磨怎麼送超出程度的 project（教練共識）。照這一派的做法，練好幾個月的線是正常選項，不必當成失敗（推論）。
Bechtel 的紅點金字塔。 TrainingBeta 整理 Bechtel 的做法時寫道（教練共識）：金字塔讓長期練一條線的人不會只爬同一條線、體能掉下去，也逼只愛 onsight 的人去試更難的線。它是上面兩派之間的折衷。
研究能告訴我們什麼？Hacques 團隊的2022 年研究比較「一直練同一條線」和「被安排換不同的線」：在練習的那條線上，一直練同一條的人爬得最好；換到一條新線時，各組一樣順，一直練同一條線的人並沒有比較差。2024 年的研究發現，讓學習者自己決定什麼時候換線，可能比較能培養彈性；被強迫換線並沒有比一直練同一條線好（研究，受試者是幾乎沒爬過的新手，在頂繩上練習）。
合起來看：這些研究不能直接回答「練 project 會不會讓你整體變強」，因為受試者是新手，路線也遠低於極限。Hörst 和長期派的分歧，目前只有教練經驗可以參考。實際上可以看你這一季的目標是「送這一條」還是「整體變強」，再決定偏向哪一邊（本系列建議）。
今晚就能做的動作：把你這一季的攀岩時間大致分成兩堆：送得掉的線和 project。如果 project 那堆超過一半，下次出門先排兩條你能 onsight 的線。
怎麼練：拆段、先解 crux、由上往下串
Hörst 的 〈Projecting 101〉（TrainingBeta 也有摘要）有幾條很具體（教練共識）：
- 把路線拆成 3 到 5 段，以最好的休息點分段，一段一段解。最後一段要練到最熟，帶著疲勞也確定爬得過。
- 在 crux 花最多時間找最好的 beta（動作順序），練到不用想也做得出來。他的標準是：從掛在繩上的狀態，crux 那段能連續爬 2 到 3 次不掉。
- redpoint 前休 30 到 60 分鐘，冷靜、帶著「會成功」的預期上去。
他在 Podcast 第 68 集（2021）拆解自己一條 7c+ 的 3 個 session（個人案例）：
- 第一個 session：只是摸清楚這條線。
- 第二個 session：把路線分成 4 段來練，先處理讓他害怕的段落，記下關鍵點的「心理快照」，最後試了 2 次 redpoint。
- 之後幾天：在腦中反覆想這條線，做意象練習。
- 第三個 session：旅程最後一天的送線嘗試。
練熟之後要串起來。Lattice 的入門與中級 project 策略列了「由上往下串」（top-down links）：先從頂端往下接。這頁只有主題清單，內容在音檔裡，而且它把這個方法放在「在壓力下失常（choking）」的主題下，所以這裡只能說它是 Lattice 推薦的方法之一（教練共識）。具體做法可以是先從最後兩支快扣爬到頂，再從倒數第四支爬到頂；道理是你最常失手的是後段，因為那時前臂已經脹了，先把後段練到最熟，redpoint 時帶著疲勞也比較不會亂（例子和道理都是推論，和上面 Hörst「最後一段要練到最熟」的建議方向一致）。
同一份清單還有幾個工具：clipstick（站在地面就能掛快扣的長桿，常用來預掛前幾支快扣）、刷點讓自己熟悉岩點、記住每個休息點，以及每天結束時回顧一次。
暖身也要換方式。Neil Gresham 在 Climbing 雜誌建議（教練共識），在 project 上一次串 3 到 4 支快扣當暖身，讓前臂先脹到六到八成；他的說法是這樣能先啟動身體排除乳酸的機制，送線那次比較不會一上去就爆。
今晚就能做的動作：在手機記事本裡把你的 project 拆成 3 到 5 段，每段寫一行 beta。下次去先練 crux 那段，再試著從倒數第二段爬到頂。
進步常常是突然的
練 project 很容易覺得「練了五次都沒進步」。Orth 等人（2018）讓 8 位新手在 7 週內練同一條線 42 次，看到三種進步方式：
- 穩定進步：每次都順一點。
- 突然進步：一段時間沒什麼變化，然後某次突然變順。這些人是找到了新的身體朝向，例如原本正身爬的地方改成側身。
- 流暢度沒進步：動作沒有變順，但爬的距離有進步（只有 1 個人屬於這種）。
只有 8 個人，而且是新手，不能說每個人都會這樣（研究，樣本很小）。但它提醒你：卡住的那幾次不一定是白練，可能只是還沒找到那個新動作。這也是 Hörst 把「第 9 次才發現新方法」列為延長嘗試的理由。
今晚就能做的動作：在 crux 卡住時，刻意試一個身體朝向完全不同的方法，例如正身改側身、或換一隻手先出。就算失敗，也記下來。
兩次嘗試之間：休久一點，而且要動
休多久，研究沒有直接比過。教練給的數字都是經驗：
- Hörst 在 Training Café 第 38 集說，運攀在低處掉大約休 20 分鐘，中段掉約 40 分鐘，長路線的高處掉約 60 分鐘；抱石則是每一個用力的動作休大約 1 分鐘（教練共識）。
- UKClimbing 論壇上有抱石者分享自己的做法：難的題每個用力動作休約 2 分鐘，兩次完整嘗試之間休 20–30 分鐘，甚至 45 分鐘（個人經驗，非教練建議）。
研究能回答的是「休息時做什麼」。Heyman 等人（2009）讓 13 位訓練有素的女性在同一條 6b 外傾路線上爬到力竭兩次，中間休 20 分鐘。休息時輕鬆踩飛輪，或把前臂和手臂分三次泡 15°C 冷水、每次 5 分鐘，第二次的表現都能維持；坐著不動，第二次就掉了（研究）。
Valenzuela 等人（2015）用的是 2 分鐘的短休息，發現輕鬆攀爬比走路好，血乳酸比較低、爬的距離比較長（研究）。Draper 等人（2006）在休閒攀岩者身上也看到，動態恢復的乳酸和自覺費力都比較低（研究）。
把兩邊合起來：休久一點，而且要動。分鐘數照教練的經驗抓，但不要坐在地上滑手機 20 分鐘就上。這也回答了開頭那個情境：休十分鐘就上，第三支快扣就爆，很可能是休太短。牆上的甩手方法見休息、讀線與自己定線。
今晚就能做的動作：下次兩次嘗試之間，用計時器休 20 分鐘以上。前半段走一走、甩手，最後 5 分鐘在簡單的牆上輕輕橫移一段，再綁繩。
一份 4 次 session 的嘗試計畫
下面這份計畫是把 Hörst 的 3 個 session 案例和 10-4 規則拼起來的範例，不是研究測過的處方（本系列建議）。session 的數量和次數都可以依你的皮膚、體力和時間調整。
| session | 目標 | 嘗試 |
|---|---|---|
| 1 | 摸清楚整條線：每段掛在繩子上試，找出 crux 和休息點，寫下 beta | 1 次 onsight（如果還沒試過），之後整段拆開練 |
| 2 | 把 3 到 5 段各練熟，先處理最怕的段落；最後由上往下串後兩段 | 段落練習為主，最後 1 次從底爬到能爬的地方 |
| 3 | 開始 redpoint：暖身串 3 到 4 支快扣，休 30 分鐘以上再上 | 2 到 3 次 redpoint，中間動態休息 |
| 4 | 同 session 3；如果還沒送，回頭檢查是哪一段每次都掉 | 2 到 3 次 redpoint |
這張表大約是 5 到 7 次從底爬的嘗試；照 10-4 規則還有餘裕，但 session 4 結束還沒送，就該想要不要換線。
今晚就能做的動作：把這張表抄到你的攀岩紀錄裡，每次 session 結束寫一行：今天練了哪段、在哪裡掉、下次改什麼。Lattice 也把每天結束時的回顧列為 project 策略之一。
跟繩伴輪流、分享 beta
練 project 通常是兩個人輪流：你爬、他確保，然後換。輪流本身就是一個休息時鐘，但要注意兩件事。
找身形相近的人借 beta。 看別人爬能學到他怎麼用一個點；上一篇提過，先看人爬或看影片，完攀率都明顯比沒看高（研究）。Hörst 在〈訓練夥伴〉一文也說，練 project 和爬路線時，夥伴能幫你找到更好的動作順序和身體位置（教練共識）。但他在 Projecting 101 也提醒，不要直接把別人的 beta 當成 crux 的「最佳解」，自己多試幾種順序。對方手長、身高和你不同，練到最後還是要找出自己的版本。
排好輪流的順序，不要霸線。 第 2 篇寫過一份訪談 6 位德國頂尖運攀者的研究（研究）：受訪者都舉得出霸著線、失敗後臭臉的例子（自己或別人），也說這會影響繩伴整天的表現。兩人都在練同一條線時，先說好誰先上、各試幾次。怎麼請確保者鼓勵你，也在第 2 篇。
一般心理學的社會助長研究發現，有人在旁邊看會讓簡單任務變快、複雜任務變慢變差，效果很小（研究）。套到攀岩上，練熟的 redpoint 也許比較不怕人看，陌生的 onsight 比較怕；這是推論，攀岩沒有直接研究。
今晚就能做的動作：下次和繩伴一起練同一條線前，先說好「一人兩次、輪流」，並且每次下來只給對方一句具體的 beta。
什麼時候換線
沒有研究告訴你第幾次該放手。可以用來判斷的訊號：
- 已經超過你設的上限，例如 Hörst 的 4 天 10 次，或你自己訂的 session 數，而且最近幾次沒有任何新進展。
- 每段都會，但就是串不起來：Hörst 認為這通常代表需要先變強，回去訓練幾週可能比再試十次有效。卡關怎麼分辨技術、心態還是體能，見攀岩卡關該開始訓練嗎。
- 每次都在同一個地方失敗，而且越試越怕：這比較像第 2 篇的表現焦慮，換一條線、讓自信回來，可能比硬磨有效。
- 手指或皮膚開始抗議：手指痛先停，見手指滑車韌帶受傷；皮膚的部分見下一節。
反過來，Hörst 的五個例外也可以用來判斷要不要延長：剛找到新的休息點或新方法、線就在家附近、或旅程最後一天感覺只差一點。
換線不等於放棄。把 beta 和這次掉的位置寫下來，下一季練強了再回來，這正是 10-4 規則原本的意思：先放下，不是永遠不碰。
今晚就能做的動作：替你的 project 寫下一個「放手條件」，例如「再 3 個 session 沒送就換線，下季再回來」，寫在 beta 筆記的最上面。
送線那天：挑條件、顧皮膚
練到最後，常常只差那一天的條件。同一條線，有些日子點很黏、有些日子很滑；送線的那幾次嘗試，最好排在條件好的日子。為什麼會這樣、怎麼在台灣抓那幾個乾的日子，是第 6 篇：攀爬時機與條件的主題。
另一個限制是皮膚。一天能試幾次，很多時候不是前臂決定，是指尖的皮膚決定；皮膚磨薄了、掀起一片（flapper），這一天就結束了。怎麼保養、怎麼為皮膚排嘗試，在第 7 篇：皮膚保養。
今晚就能做的動作：下次送線前一天，查一次隔天岩場附近的相對濕度，再看看指尖的皮膚，決定要不要去。
練習題：四個情境
1. 你在 project 上掉了，下來休了十分鐘就再上，結果比上次掉得還低。
答案
很可能是休太短。Hörst 的經驗是運攀在低處掉休約 20 分鐘、中段掉約 40 分鐘。Heyman 2009 的研究也提醒：休息時要動，輕鬆活動或冷水泡前臂能維持表現，坐著不動 20 分鐘反而會掉。
2. 你已經在同一條線上練了第六個週末，每段都會，但從沒連起來過。朋友說「再試就會了」。
答案
照 Hörst 的 10-4 規則，早就超過了。他認為方法已經練到最順還送不掉，通常代表需要先變強。研究幫不上這題：Hacques 的實驗對象是新手，只說明一直練同一條線，換到新線時也不會比較差。可以先換幾條能送的線，同時針對這條線的弱點訓練幾週，下季再回來。如果你屬於長期圍攻派，也可以繼續，但要確定自己不是只爬這一條線。
3. 你的 project 前半段很熟，每次都在最後兩支快扣爆掉。
答案
試試 Lattice 列的「由上往下串」：先從倒數第二支快扣爬到頂，熟了再從倒數第四支開始。後段是你帶著疲勞的地方，練到最熟，redpoint 時才不會亂。暖身時也照 Gresham 的建議，在 project 上一次串 3 到 4 支快扣，讓前臂先脹到六到八成。
4. 繩伴和你練同一條線，他比你高 15 公分，他的 crux beta 你怎麼做都搆不到。
答案
看別人爬能幫你知道一個點怎麼用，但 beta 不一定適合你的身形。刻意試一個身體朝向完全不同的方法，例如正身改側身、或腳踩高一點。Orth 2018 看到有些人的進步就是在找到新的身體朝向之後突然出現的。
下一步
project 練到快送了，下一個問題是「哪天去送」。第 6 篇：攀爬時機與條件講為什麼同一條線有時很黏、有時很滑，以及怎麼查天氣和濕度，判斷這個週末值不值得去龍洞拚。
參考資料
- Limonta E, et al. On-Sight and Red-Point Climbing: Changes in Performance and Route-Finding Ability in Male Advanced Climbers（Front Psychol，2020）
- Hacques G, Komar J, Seifert L. Learning and transfer of perceptual-motor skill: Relationship with gaze and behavioral exploration（Atten Percept Psychophys，2021）
- Hacques G, et al. Visual control during climbing: Variability in practice fosters a proactive gaze pattern（PLoS One，2022）
- Hacques G, et al. Promoting Exploration During Learning: Effect of Imposed and Self-Controlled Practice Schedules（Res Q Exerc Sport，2024）
- Orth D, et al. Behavioral Repertoire Influences the Rate and Nature of Learning in Climbing（Front Psychol，2018）
- Heyman E, et al. Effects of four recovery methods on repeated maximal rock climbing performance（Med Sci Sports Exerc，2009）
- Valenzuela PL, et al. Effect of Two Types of Active Recovery on Fatigue and Climbing Performance（J Sports Sci Med，2015）
- Draper N, et al. Effects of active recovery on lactate concentration, heart rate and RPE in climbing（J Sports Sci Med，2006）
- Bond CF, Titus LJ. Social facilitation: A meta-analysis of 241 studies（Psychol Bull，1983）
- Eric Hörst: Projecting 101 – Six Tips for Sending Your Sport Climb Project!（Training for Climbing，2024 年版）
- Eric Hörst: The "10-4 Rule" – A Guideline for Projecting（Nicros，2015）
- Projecting 101: 6 Tips from Eric Hörst（TrainingBeta，2016）
- Eric Hörst: Podcast #68, Anatomy of a Redpoint Project（Training for Climbing，2021）
- Eric Hörst: Training Café #38, Optimal Rest Interval Between Climbing Attempts（Training for Climbing，2021）
- Eric Hörst: Training Partners: Performance Booster or Hidden Distraction?（Training for Climbing，2026）
- Steve Bechtel: Organizing Your Cragging Program with Redpoint Pyramids（TrainingBeta，2016）
- Lattice Training: Sport Climbing Top 10 Projecting Strategies for Beginners & Intermediate（2022）
- Lattice Training: Short Projects: Tactics for Trips（2021）
- Lattice Training: Live Q&A with Tom & Ollie, July 27th 2020（2020）
- Dave MacLeod: 5 ways to send your project
- Neil Gresham: Expert Tips For Improving Your Climbing Grades（Climbing，2023）
- UKClimbing 論壇討論串：Does projecting make you a better climber?（2020）
- 難度與保護評等怎麼讀
- 休息、讀線與自己定線
- 攀岩卡關該開始訓練嗎