攀岩的能量系統：pump 是什麼，為什麼「爬到爆」不等於練耐力
攀岩時有氧和無氧系統同時運作，不是輪流上場；放手移動的那一下，血流把氧氣送進前臂、把代謝產物帶走。Lattice 的說法是：有氧系統要靠量、無氧系統要靠強度，爬到 pump 力竭剛好落在中間，兩個都練不到。在臨界力以下可以一直爬，超過就開始倒數。
climbing
312 篇文章腳與攀岩鞋：太緊、太下彎的鞋會對腳做什麼
攀岩者的腳問題很普遍：一份 144 人的實地檢查發現 86% 有足部病變，最常見的是指甲問題。高水準攀岩者的拇趾外翻比例明顯偏高，但這些都是橫斷面研究，不能證明是鞋子造成的。鞋號縮小和疼痛的關係，研究結果不一致；抱石研究則發現穿極度下彎鞋的人，較嚴重的傷比較多。實用做法是準備兩雙鞋：平常穿接近街鞋尺寸、不會痛的，衝難度時才穿緊鞋。
攀岩者的柔軟度與活動度：要軟到什麼程度、拉筋能不能防傷，以及一組 10 分鐘的髖與肩練習
柔軟度對攀岩表現有影響，但比肌力和耐力小：一項 2000 年的研究裡，柔軟度只解釋 1.8% 的表現差異；國際攀岩研究學會的測驗組認為柔軟度可能是「夠用就好」的門檻型能力。坐姿體前彎這類一般測驗和攀岩程度幾乎無關，攀岩專項的髖關節測驗才相關。2023 年的系統性回顧發現伸展和過度使用傷害沒有關聯，所以練活動度是為了把腳放到想放的地方，不是為了防傷。
攀岩腳法怎麼練：看著腳踩、安靜腳、edging、踩板、換腳與勾腳
腳法先練三件事：眼睛跟著腳直到它承重、用鞋尖前端一次踩準、踩上去不發出聲音。熱身時挑低兩級的線練安靜腳和黏腳。「用腳爬不要用手」在垂直牆大致成立，牆越陡重量越會轉到手上，前傾壁要改成「腳不要離開牆」。
手點種類與握法：張手、半封閉、全封閉，哪一種最傷手指
三種握法看兩個關節：張手的手指只微彎；半封閉的中間關節彎到約 90 度、指尖關節不反折、大拇指不壓；全封閉的指尖關節反折、大拇指壓在食指上。全封閉時 A2 滑車韌帶的受力最大，生物力學模型估計是張手的 36 倍，所以新手預設用張手或半封閉，全封閉只在非用不可時用。Hooper's Beta 的「open crimp」其實是半封閉，不是張手。
在家怎麼練攀岩：一支單槓、一塊指力板的 30 分鐘課表
居家訓練沒有專門研究，本篇整理 Lattice、Power Company、BMC 與 Hooper's Beta 的教練建議。最低配備是門框單槓加一塊指力板或指力塊。指力板在熟練前每次控制在 20 分鐘內，腳踩椅子減重；單槓練引體向上與 lock-off，地板練伏地挺身與核心。在家練可以維持指力，但進步還是要回到牆上。
攀岩傷害總覽：最常傷哪裡、受傷當下怎麼做、在台灣看哪一科
攀岩最常傷哪裡，要看資料從哪裡來：運動醫學門診裡手指占一半以上，美國急診資料裡下肢占一半、多半是墜落骨折。墜落撞到頭、手腳新出現麻木無力、肢體變形、受傷時聽到斷裂聲，直接打 119 或去急診；手指「啪」一聲後腫起來、未滿 18 歲手指痛，要盡快看醫師。物理治療師治療傷病依法要有醫師診斷或照會，所以先看醫師。
膝蓋與 heel hook：大腿後側拉傷、drop knee 與半月板、抱石落地的膝傷
一項德國多中心研究整理 77 件攀岩急性膝傷，最常見的受傷動作是 heel hook，占 40.3%。另一份 17 位 heel hook 傷者的病例系列裡，每個人都是突然大腿後側或膝後劇痛、走路會跛，15 人保守治療後結果良好，但有 11 人是來尋求第二意見。啪一聲加走路會跛、瘀青加凹陷、膝蓋卡住或鎖住，都要找醫師或物理治療師評估。
攀岩卡關是力量還是動作：動作技術地圖、自我診斷與十篇閱讀順序
新手爬同一條線，腳承重比較少，耗氧和心率卻比較高。卡關時先拿低兩級的線做安靜腳測試：簡單的線也爬得很累，多半是動作問題。這個系列照協會的教學順序排：腳法、重心、側身、手點、動態、抱石解題、休息與讀線、牆角度、裂隙。
吃夠、睡夠、別急著減重：攀岩者的營養、RED-S 與恢復
菁英攀岩者普遍偏瘦，但 Lattice 的數據裡 BMI 跟等級沒有顯著相關，他們觀察到長期熱量赤字的人指力長不上去。多項研究發現攀岩者吃得不夠：一項 25 名進階到菁英攀岩者的研究，有 28% 落在低能量可用性。RED-S 的警訊可以分三組看：月經改變、反覆受傷或生病、練了卻不進步。恢復方面，Eva López 建議兩次指力板訓練之間隔 48–72 小時。懷疑自己有 RED-S，交給醫師或營養師評估。
週期化：每週練 3 次的一般人，一年的訓練怎麼排
週期化就是把訓練有計畫地排進時間裡。每週 3 次的人，先守三條：一堂課先做最強最難的，再做低強度的；手指吃重的課之間隔 48–72 小時；加了新訓練就要拿掉別的。再把 3–4 週排成一個中週期，最後一週減量 40–60%，不是完全休息。Anderson 的線性模式一段時間只主練一項，Bechtel 則主張一整年各種能力都不要停；攀岩領域沒有研究比出哪種比較好。
攀岩者的肩痛：夾擠、旋轉肌、SLAP、脫臼，以及 MRI 上有東西不等於受傷
專科門診的資料裡，肩是僅次於手指的第二常見受傷部位。肩夾擠在攀岩很常見，但要和旋轉肌撕裂分開：舉手痛但力氣還在，比較像夾擠；外旋明顯無力或受傷後舉不起來，要看醫師。50 位沒有肩痛的菁英攀岩者做 MRI，80% 有關節內異常，所以影像有東西不等於受傷。一個 84 人的隨機對照試驗發現，閉鎖鏈加離心的肌力訓練降低了學生攀岩者的肩傷。
脊椎、下背與頸：摔到地面的脊椎傷、攀岩者的下背痛，以及「確保者頸」
德國與奧地利岩館 2025 年的統計中，繩攀的嚴重事故有過半是摔到地面造成的脊椎傷，而且很多發生在下放時，不是在攀爬時。下背痛在年輕競技攀岩者中很常見，但多半輕微、不影響訓練。「確保者頸」不是正式診斷，確保眼鏡也沒有被研究測過。「攀岩駝背」只有一篇橫斷面研究看到高階男性攀岩者胸椎比較彎，受試者都沒有症狀，也沒測疼痛。
力量、肩與 campus board：手指以外要練什麼，campus 什麼時候才輪得到
手指以外，肩和背的拉力也和等級有關：臺大 2025 碩論的 25 位進階男性中，只有負重引體向上與體重的比值能預測等級。引體向上做不到 10 下前先練自身體重，Lattice 認為拉到體重的 165%（女性 135%）以上效益遞減。campus board 的門檻各家不同：Gresham 要抱石加指力板 2 年、約 V6/7 才離腳做；UIAA 說要攀岩 8–10 年。未滿 18 歲不做離腳或動態的 campus，是 BMC 與 UIAA 的共同建議。
攀岩卡關該開始訓練嗎：分辨技術、心態還是體能，以及九篇閱讀順序
多數教練建議爬一年左右的人先補技術，但不是全部：Eva López 要求系統化攀爬 2 年以上、能在 25 mm 點上吊 15 秒才開始指力板，Lattice 的資料則顯示指力是最能預測等級的單一指標。先拿低兩級的線做安靜腳測試排除技術問題，再看是不是一上先鋒就僵住，最後才測指力和引體向上。
攀岩側身與擰身：backstep、drop knee、flag，以及開門怎麼修
開門是同手同腳在同一側時，身體繞著那條線甩開；修法是換成對角支撐（推右腳就用左手），或把空著的腳擺出去當 flag。只有一個腳點時用 backstep 或 flag，兩邊各有一個等高腳點時用 drop knee。drop knee 在一項膝傷研究裡占急性膝傷機轉的 16.9%，膝蓋有傷就先避開。
牆角度怎麼爬：斜板、垂直、外傾、天花板，身體擺位各差在哪
牆越陡，重量越從腳移到手上，這在研究裡是一致的結果。所以斜板要把體重壓在腳上、腳跟放低去貼踩；垂直牆照基本功走；外傾牆的第一課是腳不要離牆；天花板要把掛腳、勾腳當成第三、第四隻手。「直臂就是在休息」只對一半：省的是二頭肌，手指仍在出力。
攀岩暖身：研究說不能防傷，為什麼還要做？一套 15 分鐘的流程
Quarmby 2023 的系統性回顧裡，四篇研究都沒看到暖身能降低過度使用傷害；上半身暖身的隨機試驗裡，也沒有任何一篇測過防傷。暖身的價值在表現：高雄的交叉試驗發現 10 分鐘暖身能增加上肢活動度與手肘、肩膀肌力，但手指屈肌力沒變。實用流程是一般暖身、肩膀、簡單攀爬、用待會要用的握法做手指出力，最後做技術與心理準備，約 15 分鐘。
裂隙怎麼爬：擠塞的五條原則、塞手的拇指朝向，與龍洞入門
爬裂隙不是抓和拉，是把手腳放進去再撐開。直的裂隙往上爬用拇指朝上，要休息或放保護時拇指朝下通常最穩，斜的裂隙上手朝下、下手朝上，挪動時不交叉。龍洞的岩質有兩種說法：台灣資料寫四稜砂岩，Mountain Project 寫石英質的變質礫岩，兩邊都說它粗糙、摩擦力大，所以要貼膠帶。台灣的傳攀課多教放保護，塞裂隙要另外練。
岩場急救與事故應變：在台灣岩場出事時怎麼報案、怎麼分工等救援、急救包帶什麼
有訊號先打 119，接線員可以發定位簡訊取得你的座標；收不到訊號才打 112 按 9，但 112 只有語音，座標要自己唸，而且 3G 關閉後只有支援 VoLTE 的手機能撥。2026 年龍洞一起墜落事故，從報案到救護人員接觸傷患約一小時，這段時間現場分工決定很多事：一人報案不掛斷、一人到入口引導、其他人去取 TOCC 設在岩場的急救器材。最有用的裝備是受過訓練：TWMA 的 WFA 兩天 16 小時，台灣急診醫學會也有野外救命術課程。